一项12周随机对照试验显示，45至65岁健康成人每天补充10克肌酸，在不进行结构化运动的情况下，瘦体重增加约2.4磅，腿举与卧推力量也有提升。叠加训练与控热量时，增益更明显。

想增肌增力、又难以规律训练的人，可以与医生或营养师讨论；但别把它当成”躺赢”。剂量、时机与个体差异都需要专业意见；有肿瘤史或相关风险的人，务必先咨询医生。

不练也能长肌肉？

肌酸被当成健身房的”增肌神器”很多年，但它的作用一直被默认要”配合训练”。一项新试验给出了不同的画面：即便不加入结构化运动，每天补10克肌酸，瘦体重也增加了约2.4磅。研究者来自得克萨斯农工大学，专注肌酸研究已超过三十年。这项试验想回答的，是一个常被忽略的问题：不配合训练时，补剂还能剩下多少作用。

你是不是也想”少练一点还见效”

“没时间健身”是很多中年人的常态。如果一种补剂能在不训练的情况下保住一点肌肉，你会心动吗？但先别急——这类研究的样本量、剂量和人群都有边界；值不值得用，还得结合你自己的运动习惯、饮食和病史来判断。

64人、12周、两种安排

64人完成，分成两种选择：研究纳入45至65岁健康成人，共64人完成12周干预。参与者自行选择是否加入”运动加控热量”计划，未加入者进入非运动组；随后各组内随机分配每天服用10克肌酸单水合物或安慰剂。这种”先自选、再随机”的设计，能同时观察两种生活状态下的效果。

不运动组，瘦体重多2.4磅：在不运动的参与者中，服用肌酸者12周内瘦体重增加约2.4磅，腿举与卧推力量也有提升。这提示肌酸的作用不一定完全依赖训练刺激。

叠加训练，增益更大：加入运动计划的人，每周进行3次抗阻与有氧训练。同时补充肌酸者，在腿举、卧推与力竭时间上的提升更明显。不过，肌酸并没有在有氧能力上带来超出运动本身的额外好处。

对立的声音，也要听：一项动物研究提示，外源性肌酸可能在特定信号通路下助推肿瘤转移 [来源：Exogenous creatine supplementation promotes tumor metastasis via megakaryocyte creatine kinase B-STAT5B signaling]。需要说明的是，这类机制研究用的是小鼠模型，与人体长期补充的现实场景差别很大，不能直接外推到人身上。

2.4磅瘦体重、每天10克、持续12周——样本只有64人，属小型试验，结果值得关注，但不该被读成”人人有效”。

三条务实提醒

1 明确目标再决定——是为了增肌增力，还是为了对抗年龄相关的肌肉流失，两者的侧重点并不一样。

2 别把它当训练的替代品，训练带来的心肺与代谢获益，补剂给不了。

3 有基础病或肿瘤史先问医生：证据两头都有声音时，让专业判断替你定，而不是刷到一句结论就下单。

① 样本量小：仅64人完成，统计把握有限。
② 分组非随机：是否运动由参与者自选，可能存在选择偏倚。
③ 人群限定：45至65岁健康成人，其他人群不能直接套用。
④ 对立证据：动物层面的促转移信号等级低，但不宜忽视。

参考资料：Texas A&M University. Creatine may help build muscle even without exercise, researchers find. ScienceDaily（2026）. 来源: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm （新闻稿，无DOI）