标签： 膳食纤维

饮食”喂”对肠道菌群，肾结石风险低了83%？ “养肠道”式饮食吃得越好，肾结石风险越低 中国一项 278 名肾结石患者对 556 名健康对照的病例对照研究发现：用”肠道菌群膳食指数”（DI-GM，按是否吃够膳食纤维、全谷物、发酵乳等给饮食打分）评估，得分最高组（≥8 分）的肾结石风险比最低组（0-5 分）低约 83%（OR 0.17，95% 可信区间 0.08-0.36），且呈现剂量递减趋势——越”养菌”的吃法，风险越低。 想护肾，先把”喂肠道”的吃法捡起来：纤维+发酵食品+… 阅读全文

蔬菜白吃了？好菌群才能把菜变成护心药 菜要变身护心药，先看肠道菌群 一项机制研究发现：蔬菜里的硝酸盐和植物铁，要经过肠道菌群的”加工”，才能变成有护心作用的活性分子——二硝基铁复合物（DNIC）。菌群缺位时，这个转化消失，菜对心血管的保护作用也就落空。 如果你想让蔬菜发挥护心效果，吃菜也别忘了养菌 如果你希望深色叶菜真正帮到心血管，建议”双管齐下”：一方面多吃菠菜、芝麻菜、甜菜根等硝酸盐丰富的菜，另一方面用全谷物、豆类、蔬果里的膳食纤维把肠道菌群养好。长期依赖甜菜根汁、硝酸盐一类补剂，未必有用。 你桌上的菜，可能只走了一半路 很多人按时吃菜、把沙… 阅读全文

每天10克洋车前子壳，能改善脂肪肝？ 每天10克车前子壳，10周改善脂肪肝 一项80人的随机对照试验（RCT）发现：超重或肥胖的脂肪肝患者在减重饮食基础上，每天额外补充10克洋车前子壳，10周后肝纤维化评分、丙氨酸氨基转移酶（ALT）、腰围和体质指数（BMI）均显著改善。而对照组只吃研磨小麦粉末，同样执行减重饮食，改善远不如补充组。 如果你有脂肪肝，可以问问医生能不能试试洋车前子壳 如果你确诊脂肪肝且没有便秘、肠梗阻等问题，可在医生指导下尝试每天10克洋车前子壳搭配减重饮食。注意从低剂量开始、多喝水（膳食纤维补充的通用建议[来源]），纤维补充剂可能引起腹胀。 体检单上的脂肪肝，藏着一个便宜帮手… 阅读全文

益生元抗抑郁？最新全国数据泼了盆冷水 益生元抗抑郁？两次调查只复现了一次 两次独立的美国全国调查：第一次（2015-2018）估算益生元摄入高的人抑郁风险低31%，第二次（2021-2023）用同样方法分析，关联消失——好故事，需要更多证据。 如果你冲着”抗抑郁”买益生元，先别急，当普通纤维吃没问题 目前益生元与抑郁的关联证据不稳定，不建议为”调情绪”花冤枉钱；日常多吃蔬菜、豆类和全谷物，本身就是对肠道友好的做法[来源：中国居民膳食指南（2022）]。 “肠道养情绪”的故事，第二次没接住 “肠道是第二大脑&#8… 阅读全文

缺纤维，肠道菌群会”吃”你的肠黏膜 缺纤维时，肠道菌群会啃食肠黏膜屏障 两项发表于美国国家科学院院刊（PNAS）和《自然·代谢》的机制研究揭示：当膳食纤维不足时，肠道菌群会转而分解肠道分泌的黏液蛋白——相当于”吃掉”保护肠壁的屏障，并产生与癌症患者更差结局相关的有害酚类物质。纤维不只是”通便”，更是防止细菌啃食肠黏膜的关键防线。 如果你纤维吃得少，先从每天一把粗粮蔬果开始 如果你平时主食精白、蔬菜水果吃得少，建议逐步增加全谷物、豆类、蔬菜和水果，让肠道菌群”有活干”而不是”啃肠子&#82… 阅读全文

高血脂的人，肠道里少了谁？Meta：产丁酸菌普遍缺席 高血脂者肠道产短链脂肪酸菌属普遍减少 一项纳入10项研究、561名高血脂患者与1165名对照的系统综述Meta显示：高血脂者的肠道菌群整体多样性并不比常人差，但产短链脂肪酸（SCFA）和胆汁酸代谢相关的功能菌属——Faecalibacterium、Roseburia、Parabacteroides——反复且一致地减少。问题不在”菌多菌少”，而在”菌能不能干活”。 先吃够膳食纤维”喂养”产丁酸菌，再谈补剂 如果你血脂偏高，与其急着买益生菌补剂，不如先把膳食纤维吃够：每天2… 阅读全文

“纤维拉满”，你的肠道菌群扛得住吗？ “纤维拉满”未必有效，菌群决定成败 科普综述梳理多篇研究：菌群多样性偏低的人，把纤维摄入翻倍4个月，菌群多样性没有增加、19个炎症蛋白无一下降；而高发酵食物组的菌群和炎症指标都更优。快速发酵纤维（如菊粉）约20克/天就可能引起腹泻腹胀。 如果你在”纤维拉满”，从全食物渐进加量，别猛补高发酵纤维 把纤维从每天二三十克慢慢加到三四十克，优先选全谷物、蔬菜等全食物，而不是一上来就猛灌菊粉、车前子壳等补充剂；出现胀气腹泻就减量。 “多吃纤维”四个字，被卷成了竞赛 社交媒… 阅读全文

糖喂大抑郁、蛋白护住情绪？3万美国人数据给答案 糖和饱和脂肪在”喂”抑郁，蛋白和纤维在”拦”抑郁 美国国家健康与营养调查（NHANES）3万余名成年人数据显示：蛋白质与膳食纤维摄入越高，抑郁症状风险越低；糖和饱和脂肪摄入越高，抑郁风险与抑郁水平越高。 如果你常情绪低落，先把含糖零食换成高蛋白高纤维食物试试 如果最近总提不起劲、情绪低落，可以先从饮食下手：正餐多吃鱼、蛋、豆类和深色蔬菜，把下午的甜点换成无糖酸奶或一小把坚果——成本低，且没有任何副作用。 深夜那口甜食，可能在”喂”你的坏心情 晚上emo了，很多人会下意识点一杯… 阅读全文

你的肠道细菌，正在”投票”决定你得不得肠癌 结论 CRC（colorectal cancer，结直肠癌）在中国已经跃升为发病率第二的恶性肿瘤，但你可能不知道的是，你的肠道微生物群每天都在”投票”决定你的肠道健康。一项基于NHANES（美国国家健康与营养调查）2003-2023年数据、覆盖31,547名美国成年人的研究发现，肠道微生物友好饮食评分（Dietary Index for Gut Microbiota, DI-GM）最高的人群，结直肠癌风险比最低人群降低了30%。这不是吃某种特定食物，而是一种全新的饮食思维方式——你不需要计算卡路里，只需… 阅读全文