“超加工”三个字太粗：全麦面包和火腿不是一类 同一个“超加工”标签，底下藏着相反的方向 美国 46 万人随访近 19 年的数据显示，超加工食品的总摄入量与结直肠癌发病没有关系。拆开看，超加工来源的早餐谷物、面包、乳制品与钙摄入越多，风险越低；超加工来源的重组肉与鱼制品越多，风险越高。 如果你担心肠癌，别看加工等级，看这样东西是什么 全麦面包、原味酸奶、早餐谷物不必因为“超加工”三个字被划掉；火腿、香肠、重组肉排才该限制。真正要记的是一条老建议：多全谷物、纤维、乳制品和钙，少加工肉。 一个框里的两样东西 “超加工食品”这个词很好用，也很容易骗人。它把早餐麦片和火腿肠装进了同一个框。前者是全谷物和… 阅读全文
高纤维饮食 84 天，血糖和体重都赢过二甲双胍 84 天后，吃纤维那组的血糖与体重都更低 一项单中心、开放标签、头对头随机试验把 48 名新诊断 2 型糖尿病合并超重者分成两组：一组只做高纤维饮食、不用降糖药，另一组单用二甲双胍。84 天后，饮食组糖化血红蛋白校正均值 6.32%，二甲双胍组 6.74%；BMI 分别为 28.42 与 30.22。 如果你在吃二甲双胍，别自行停药 想增加膳食纤维，正确做法是加纤维、不减药：先和医生对一下方案，再把每天的纤维逐步提到 25 到 30 克，来源以全谷物、豆类、蔬菜为主。血糖监测不能停，尤其是用药期间。 一场不太公平的对照 先说这项试验最容易被忽略的… 阅读全文
安慰食物不安慰身体：六成缺纤维，四成是超加工 排前五的安慰食物，都是超加工常客 美国一项人口普查匹配调查（N=1,760）让自称”靠吃缓解情绪”的人列出最爱的三种安慰食物，共得到 300 种食物、归为 132 组。客观核对营养成分后发现：60.7% 是纤维含量极低的食物，29.7% 饱和脂肪超日需量两成，31.7% 钠超标，42.7% 完全属于超加工食品。 如果你靠吃缓解情绪，先备一份替代清单 情绪上来时再去想”该吃什么”已经晚了——提前写好三样能替代的东西（无糖酸奶加坚果、水果、热汤），放在伸手可及的地方。安慰性进食本身不必羞耻，要改的是清单里… 阅读全文
安慰食物不安慰身体：六成缺纤维，四成是超加工 排前五的安慰食物，都是超加工常客 美国一项人口普查匹配调查（N=1,760）让自称”靠吃缓解情绪”的人列出最爱的三种安慰食物，共得到 300 种食物、归为 132 组。客观核对营养成分后发现：60.7% 是纤维含量极低的食物，29.7% 饱和脂肪超日需量两成，31.7% 钠超标，42.7% 完全属于超加工食品。 如果你靠吃缓解情绪，先备一份替代清单 情绪上来时再去想”该吃什么”已经晚了——提前写好三样能替代的东西（无糖酸奶加坚果、水果、热汤），放在伸手可及的地方。安慰性进食本身不必羞耻，要改的是清单里… 阅读全文
吃红肉伤心脏？真正的变量是肠道菌和纤维 最高五分位，冠心病风险高八成 一项基于美国三项大型医护队列、共7432人的前瞻研究显示：血浆咪唑丙酸（肠道菌分解组氨酸产生的代谢物）水平最高五分位的人，冠心病风险比最低五分位高82%（风险比1.82，95%置信区间1.17至2.81，趋势检验P值0.002）。但组氨酸摄入量本身与血浆水平无关；膳食纤维尤其是果胶，是该代谢物最强的负向预测因子。 如果你怕吃肉，先把纤维和果胶吃够 如果你因为怕心脏病而不敢吃肉，先别急着把肉戒掉：把全谷物、豆类和蔬果吃够，尤其是富含果胶的苹果、柑橘、胡萝卜这类食物；也别指望靠”少吃组氨酸”解决问题，因为… 阅读全文
饮食”喂”对肠道菌群，肾结石风险低了83%？ “养肠道”式饮食吃得越好，肾结石风险越低 中国一项 278 名肾结石患者对 556 名健康对照的病例对照研究发现：用”肠道菌群膳食指数”（DI-GM，按是否吃够膳食纤维、全谷物、发酵乳等给饮食打分）评估，得分最高组（≥8 分）的肾结石风险比最低组（0-5 分）低约 83%（OR 0.17，95% 可信区间 0.08-0.36），且呈现剂量递减趋势——越”养菌”的吃法，风险越低。 想护肾，先把”喂肠道”的吃法捡起来：纤维+发酵食品+… 阅读全文
蔬菜白吃了？好菌群才能把菜变成护心药 菜要变身护心药，先看肠道菌群 一项机制研究发现：蔬菜里的硝酸盐和植物铁，要经过肠道菌群的”加工”，才能变成有护心作用的活性分子——二硝基铁复合物（DNIC）。菌群缺位时，这个转化消失，菜对心血管的保护作用也就落空。 如果你想让蔬菜发挥护心效果，吃菜也别忘了养菌 如果你希望深色叶菜真正帮到心血管，建议”双管齐下”：一方面多吃菠菜、芝麻菜、甜菜根等硝酸盐丰富的菜，另一方面用全谷物、豆类、蔬果里的膳食纤维把肠道菌群养好。长期依赖甜菜根汁、硝酸盐一类补剂，未必有用。 你桌上的菜，可能只走了一半路 很多人按时吃菜、把沙… 阅读全文
每天10克洋车前子壳，能改善脂肪肝？ 每天10克车前子壳，10周改善脂肪肝 一项80人的随机对照试验（RCT）发现：超重或肥胖的脂肪肝患者在减重饮食基础上，每天额外补充10克洋车前子壳，10周后肝纤维化评分、丙氨酸氨基转移酶（ALT）、腰围和体质指数（BMI）均显著改善。而对照组只吃研磨小麦粉末，同样执行减重饮食，改善远不如补充组。 如果你有脂肪肝，可以问问医生能不能试试洋车前子壳 如果你确诊脂肪肝且没有便秘、肠梗阻等问题，可在医生指导下尝试每天10克洋车前子壳搭配减重饮食。注意从低剂量开始、多喝水（膳食纤维补充的通用建议[来源]），纤维补充剂可能引起腹胀。 体检单上的脂肪肝，藏着一个便宜帮手… 阅读全文
益生元抗抑郁？最新全国数据泼了盆冷水 益生元抗抑郁？两次调查只复现了一次 两次独立的美国全国调查：第一次（2015-2018）估算益生元摄入高的人抑郁风险低31%，第二次（2021-2023）用同样方法分析，关联消失——好故事，需要更多证据。 如果你冲着”抗抑郁”买益生元，先别急，当普通纤维吃没问题 目前益生元与抑郁的关联证据不稳定，不建议为”调情绪”花冤枉钱；日常多吃蔬菜、豆类和全谷物，本身就是对肠道友好的做法[来源：中国居民膳食指南（2022）]。 “肠道养情绪”的故事，第二次没接住 “肠道是第二大脑… 阅读全文
缺纤维，肠道菌群会”吃”你的肠黏膜 缺纤维时，肠道菌群会啃食肠黏膜屏障 两项发表于美国国家科学院院刊（PNAS）和《自然·代谢》的机制研究揭示：当膳食纤维不足时，肠道菌群会转而分解肠道分泌的黏液蛋白——相当于”吃掉”保护肠壁的屏障，并产生与癌症患者更差结局相关的有害酚类物质。纤维不只是”通便”，更是防止细菌啃食肠黏膜的关键防线。 如果你纤维吃得少，先从每天一把粗粮蔬果开始 如果你平时主食精白、蔬菜水果吃得少，建议逐步增加全谷物、豆类、蔬菜和水果，让肠道菌群”有活干”而不是”啃肠子R… 阅读全文