在家走路加举铁，乳腺癌幸存者体能真能变好 居家步行加抗阻，乳腺癌幸存者体能中等改善 一项系统综述与荟萃分析纳入 18 项随机对照试验、共 1720 名乳腺癌幸存者，发现以居家为主的步行加抗阻训练，对躯体功能的改善效应量为 0.49（95% 置信区间 0.06 至 0.91），属于中等程度；对生活质量的改善为 0.24，但未达到统计学显著。 从最低剂量的居家步行加抗阻开始 如果你正在康复期，不必先办健身卡。可以从每天 20 分钟快走，加每周两次弹力带或自重抗阻开始，动作选坐站、靠墙俯卧撑、弹力带划船。目标不是强度，而是持续——把运动变成一件不需要出门也能完成的事。 康复期最缺的不是意志力，是方便… 阅读全文
减重针掉的是肌肉吗，证据说慢着 瘦体重会降，但不等于肌肉被减掉 综述整合胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂与双靶点、多靶点药物的体成分证据：减重伴随瘦体重下降，但以减少脂肪为主、瘦体重相对保留，现有证据也没有显示明确的功能损害。 如果你在用减重针，先练抗阻，盯住每周减重速度 如果你在用这类药物，把两件事同时管起来：一是每周的减重速度（大致控制在体重的0.5%到1%），二是每周固定的抗阻训练与足够的蛋白质摄入。 体重掉得快，掉的到底是什么 体重秤上的数字下降得很快，很多人第一反应是高兴，第二反应是担心：掉的会不会有肌肉？这个问题在减重药物普及之后被问得越来越多。一篇综述把这类药物的体成分… 阅读全文
不练也能增肌？10克肌酸12周，瘦体重多了约2.4磅 不运动补肌酸，瘦体重也能涨 一项12周随机对照试验显示，45至65岁健康成人每天补充10克肌酸，在不进行结构化运动的情况下，瘦体重增加约2.4磅，腿举与卧推力量也有提升。叠加训练与控热量时，增益更明显。 如果你考虑补肌酸，先弄清自己的目标 想增肌增力、又难以规律训练的人，可以与医生或营养师讨论；但别把它当成”躺赢”。剂量、时机与个体差异都需要专业意见；有肿瘤史或相关风险的人，务必先咨询医生。 不练也能长肌肉？ 肌酸被当成健身房的”增肌神器”很多年，但它的作用一直被默认要”配合训练&… 阅读全文
光吃蛋白粉不练腿，肌肉照样留不住？ 蛋白粉必须配运动，单独吃白花钱 一项汇总18项随机试验的网络荟萃分析显示：老年人吃蛋白或蛋白相关补充剂，只有叠加抗阻或功能性运动才显著改善肌肉力量与质量——握力提升0.39个标准差、四肢骨骼肌质量指数提升0.18，单独吃补剂基本没戏，且所有证据的确定性都很低。 老年人练腿加足量蛋白，双管齐下 如果你60岁以上，或担心肌肉流失：别只买蛋白粉，要配上抗阻训练——靠墙静蹲、坐站练习、弹力带拉伸，在家就能开始；每餐搭配鱼、蛋、奶、豆制品这类优质蛋白。正在用减重药的人更要注意护肌肉，减掉的体重里可能有近1/4是肌肉。 囤蛋白粉的人，可能囤了个寂寞 给爸妈买蛋白粉、自己… 阅读全文
60岁后练力量加肌酸，增肌更明显？有一类人得先停一下 老人练力量加肌酸，力量确实更上一层 一项汇总11项随机对照试验的Meta分析发现：60岁及以上老人，在抗阻训练的同时补充肌酸，比单纯练力量能再提升一点握力、伸膝力量等指标。增肌主要靠练，肌酸是”锦上添花”，不是”雪中送炭”。 如果你家里有普通老人、想靠肌酸增肌，先看有没有肿瘤史 如果你或家中长辈是身体基本健康的老人，想增肌，可在医生或营养师指导下把肌酸作为力量训练的辅助。但若有肿瘤史或肿瘤高危，务必先咨询医生——因为现有动物实验对肌酸与肿瘤的关系给出了相反信号，证据尚未定论。 肌酸不是年轻人的… 阅读全文
体重正常，肌肉里却藏着一堆脂肪？ 藏在肌肉里的脂肪，是BMI看不出的风险 一篇跨代谢、心血管和肿瘤疾病的系统综述指出：藏在肌肉缝隙里的脂肪——肌间脂肪组织（IMAT）——正在成为影像学评估的新焦点。高达11,348人的队列显示它关联高血压和血脂异常；近6.6万人的数据显示它与心血管事件风险相关（风险比最高1.54）；即便体重指数（BMI）正常，肌肉里”藏油”的人风险依然升高。 如果你体重正常但腰围渐长，可以查查体成分 如果你体重秤数字正常、但肚子越来越大、体检血脂血糖开始波动，别只怪”年纪大了”：有条件的话做一次体成分分析（如双能X线或CT/MR… 阅读全文
老人吃素12周，大腿肌肉悄悄少了0.6升 老人纯素12周，大腿肌肉少了0.61升 一项72名65岁以上健康老人、为期12周的随机对照试验（RCT）发现：连续吃自选纯素的老人，大腿肌肉容积平均少了0.61升、四肢瘦体重少了1.15公斤，而按平时杂食吃的老人几乎不降。吃素不把蛋白和运动规划好，掉的可能不是体重，是肌肉。 老人吃素，每天补足蛋白（蛋豆奶），每周两次抗阻训练 如果你或家里的老人准备吃素，先把蛋白和运动安排上：每天吃够优质蛋白（蛋、豆、奶），每周做两次抗阻训练（弹力带、坐姿抬腿、靠墙静蹲都行），别让”吃素=健康”悄悄变成”吃素=掉肌肉”。[… 阅读全文