一项汇总18项随机试验的网络荟萃分析显示：老年人吃蛋白或蛋白相关补充剂，只有叠加抗阻或功能性运动才显著改善肌肉力量与质量——握力提升0.39个标准差、四肢骨骼肌质量指数提升0.18，单独吃补剂基本没戏，且所有证据的确定性都很低。

如果你60岁以上，或担心肌肉流失：别只买蛋白粉，要配上抗阻训练——靠墙静蹲、坐站练习、弹力带拉伸，在家就能开始；每餐搭配鱼、蛋、奶、豆制品这类优质蛋白。正在用减重药的人更要注意护肌肉，减掉的体重里可能有近1/4是肌肉。

囤蛋白粉的人，可能囤了个寂寞

给爸妈买蛋白粉、自己健身也囤乳清蛋白——但很多人只吃粉、不练腿，还纳闷”怎么没效果”。最新网络荟萃分析把18项随机对照试验（RCT）的数据摊开：蛋白粉单独吃，肌肉该掉还是掉，只有配上抗阻训练，握力、肌量才真正动起来。

你买的蛋白粉，练腿了吗？

你是不是也默认”吃了蛋白粉=在长肌肉”？或者给老人买几罐蛋白粉，就当完成了”关心健康”的任务？但肌肉的增长逻辑是：运动才是开工信号，蛋白只是建材——没有运动这个信号，光运建材，房子也盖不起来。

1341位老人，18项试验

1341位老人，12种组合：研究者汇总18项随机对照试验（RCT）、1341名肌少症或高危老年人，比较”蛋白/蛋白相关补充剂+抗阻或功能性运动”与”单纯运动”：总共12种组合策略，看谁能给肌肉力量和质量带来额外获益。

有效的是”组合”，不是”补剂”：配对分析显示：叠加补充剂后，握力显著改善（标准化均数差（SMD）0.39，95%CI 0.20-0.58），四肢骨骼肌质量指数（ASMI）勉强显著（SMD 0.18，95%CI 0.00-0.35），起立-行走计时测试（TUG）则不显著。看起来最有希望的策略是乳清蛋白/亮氨酸强化蛋白、HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）类补充剂+运动，但没有任何一种被证明确定更优。

肌酸的对照答案：另一项11项试验的荟萃分析给出旁证：60岁以上老人肌酸+抗阻训练，肌力提升0.31个标准差（证据质量中度），但肌量和身体功能不显著，且结果不能外推到虚弱人群——补剂类产品，都逃不开”必须配运动”这个前提。

减重药时代的新威胁：为什么护肌肉越来越重要？减重药（GLP-1受体激动剂，胰高血糖素样肽-1受体激动剂）相关综述显示，用药者减掉的体重中，有8.5%-24.5%是肌肉；而社区老年人肌少症患病率约18.8%，糖尿病患者中更高达28.5%——一边是药物掉肌肉，一边是年龄掉肌肉，练腿这件事不能再拖。

握力SMD 0.39、肌量SMD 0.18——叠加补充剂确实带来改善，但幅度有限、证据等级极低；另一边，减重药减掉的体重里8.5%-24.5%是肌肉。一进一出之间，练腿+足量蛋白的性价比被拉满。

练腿，是最被低估的护肌处方

1 蛋白粉单独吃不长肌肉，必须配抗阻训练，这是18项试验给出的共同答案。

2 练腿+足量蛋白才是关键——靠墙静蹲、坐站练习都能开始，比纠结买哪种补剂实在。

3 用减重药的人更要护肌肉：减掉的体重里近1/4可能是肌肉，运动+蛋白得同步跟上：别让减肥把力气也减没了。

① 证据确定性极低：网络荟萃排序属探索性，不能据此认定某种补剂更优。
② 功能证据弱：起立-行走测试改善不显著，肌肉质量到功能的链条还不完整。
③ 人群局限：主要针对总体健康老年人，不能外推到虚弱或肌少症重症人群。
④ 剂量细节有限：具体补剂剂量、频率因原始研究而异，难以统一推荐。

参考资料：1. Yang B., et al. Comparative effectiveness of protein or protein-related supplementation combined with resistance or functional exercise for sarcopenia in older adults: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Nutrition（2026）. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1892302
2. Yao L., et al. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Frontiers in Nutrition（2026）. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1919884
3. Jagasia K., et al. GLP-1 receptor agonist therapy and skeletal muscle: A narrative review synthesizing adult evidence with implications for older adults. JAR Life（2026）. https://doi.org/10.1016/j.jarlif.2026.100083