不练也能增肌？10克肌酸12周，瘦体重多了约2.4磅 不运动补肌酸，瘦体重也能涨 一项12周随机对照试验显示，45至65岁健康成人每天补充10克肌酸，在不进行结构化运动的情况下，瘦体重增加约2.4磅，腿举与卧推力量也有提升。叠加训练与控热量时，增益更明显。 如果你考虑补肌酸，先弄清自己的目标 想增肌增力、又难以规律训练的人，可以与医生或营养师讨论；但别把它当成”躺赢”。剂量、时机与个体差异都需要专业意见；有肿瘤史或相关风险的人，务必先咨询医生。 不练也能长肌肉？ 肌酸被当成健身房的”增肌神器”很多年，但它的作用一直被默认要”配合训练&… 阅读全文
60岁后练力量加肌酸，增肌更明显？有一类人得先停一下 老人练力量加肌酸，力量确实更上一层 一项汇总11项随机对照试验的Meta分析发现：60岁及以上老人，在抗阻训练的同时补充肌酸，比单纯练力量能再提升一点握力、伸膝力量等指标。增肌主要靠练，肌酸是”锦上添花”，不是”雪中送炭”。 如果你家里有普通老人、想靠肌酸增肌，先看有没有肿瘤史 如果你或家中长辈是身体基本健康的老人，想增肌，可在医生或营养师指导下把肌酸作为力量训练的辅助。但若有肿瘤史或肿瘤高危，务必先咨询医生——因为现有动物实验对肌酸与肿瘤的关系给出了相反信号，证据尚未定论。 肌酸不是年轻人的… 阅读全文
肌酸只是”男性健身补剂”？34项研究692名女性：有效，但别期待奇迹 肌酸对女性有效，但效应小、证据还”嫩” 一项系统综述+荟萃分析从 1.3 万篇文献中筛出 34 项研究、涵盖 692 名女性：整体上肌酸补充带来小幅正向效应（Hedges g=0.23），运动表现类指标 g=0.30、体成分 g=0.24；但生理指标结果不确定，且证据确定性低至极低。结论：肌酸对女性并非无效，但别把它当”神药”。 想试肌酸的女性：从3-5克/天常规剂量开始，配合训练看效果 如果你考虑补充肌酸：建议从每日 3-5 克的常规剂量开始，并把它放… 阅读全文
健身圈人手一瓶的肌酸，会给癌细胞铺路吗？ 肌酸或让血小板更活跃，但人体证据还没到”实锤” 复旦团队发表在Nature子刊的机制研究发现：外源肌酸可能激活血小板、促进小鼠肿瘤转移。但人体部分只有11名健康志愿者，测的是血小板活性（无癌症终点）；另一项研究又说肌酸能增强抗肿瘤免疫。两边的证据都还停在早期阶段。 健康人不必停用肌酸，癌症患者补之前先问医生 如果你在健身、正在服用肌酸，不必因为这一项研究就恐慌停用——它还没有人体癌症结局的证据，且常规剂量（10克/天以内）在多项研究中耐受良好。但如果你是癌症患者或正在治疗，补充肌酸前务必咨询主治医生，不要自行加量。 健身圈人手一… 阅读全文