印度尼西亚 10 个人口最多省份、1,202 名 15–55 岁居民，用两次非连续 24 小时回顾记下糖摄入，研究 2026 年 7 月发表于《BMC Nutrition》。人均每天总糖 30.61 克，低于印尼卫生部与世界卫生组织沿用的每日 50 克上限；糖的最大来源是家庭自制食物和饮料，包装含糖饮料只摊到 4.0 克。这是观察性横断面调查，糖按食物成分表估算，口径与严格定义并不完全对齐。

明天先把自家泡茶、冲咖啡、煮甜汤时加的那勺糖量一量，比只翻包装标签更贴这份数据。50 克是印尼卫生部的每日上限，中国居民膳食指南另有添加糖建议[来源：中国居民膳食指南（2022）]，口径不同别照搬。

控糖只盯包装，漏了自家灶台

一说控糖，脑子里的画面多半是货架：拿起一瓶甜饮料，翻到背面看糖含量那一栏，再决定放不放回购物车。过去认为，减糖就是少买瓶装甜饮料、盯住包装上的糖含量，营养标签、糖税、警示语，落点都在工厂灌好、印得清清楚楚的那部分糖。印度尼西亚这项覆盖 1,202 人的调查，把方向掉了个头：糖的大头不在有标签的瓶子上，而在自家泡的甜茶、冲的甜咖啡和街头现调的饮品里。家里那杯茶没有营养成分表，糖却一勺一勺加得最实在。

难在平均两个字

你可能会问：既然人均每天 30.61 克，离 50 克上限还差一截，这事还值得单拎出来讲吗？难就难在”平均”把人抹平了。同一份数据里，17.2% 的受试者糖摄入越过了 50 克那条线，中年人里这个比例更高；可这些越线的人，未必是买最多瓶装饮料的人。另一层难是”看得见”的偏差：包装饮料有克数可查，自家壶里放了几勺、街边奶茶甜到几分，全凭回忆，研究者只能拿标准食谱倒推。能被标签量到的糖，和真正进嘴的糖，不是同一笔账。

两次回顾，糖从哪来

家庭自制排第一：研究把糖按来源拆成两大类：家庭自制食物和饮料，以及外购的包装与非包装食品。无论哪个年龄、城乡还是收入组，家庭自制这一类都稳居第一，且随年龄上升，从青少年约占三分之一升到中年近三分之二。拆到具体食物，甜茶和甜咖啡合计占了最大份额，后面跟着绿豆粥、椰奶煮香蕉这类家常甜品。最厚的一笔糖，来自灶台而不是流水线。

30.61 克与 50 克口径不同：人均每天 30.61 克，原文标作”总糖”摄入。50 克是印度尼西亚卫生部沿用的每日糖上限，原文称它与世界卫生组织建议等同；后者的正式说法，是游离糖不超过总能量 10%。作者在局限里写明：食物成分表缺单糖、双糖数据，这个”总糖”没能按严格定义算全。两个数字不是同一把尺，别拿来做加减。

包装甜饮只摊到 4.0 克：外购那一边，非包装含糖饮料贡献 6.05 克/人/天，包装含糖饮料 4.0 克/人/天，包装甜点更低，各成年组只占 3.6% 到 7.3%。青少年从外购饮品摄取的糖明显高于其他年龄组，中年人则更多来自家庭自制。作者据此建议，除了管好包装标签，还得给街边现调、无包装的甜饮补上糖含量信息，营养教育也要够到厨房。

把三个数并排：人均 30.61 克，50 克那条上限没被均值碰到，17.2% 的人却实实在在越了过去；包装含糖饮料 4.0 克、非包装 6.05 克，都远小于家庭自制那一份。均值低，不等于人人都低。这里还得留个心：30.61 克是”总糖”口径、50 克是每日上限口径，作者自己说前者没算全严格定义里的单双糖；两个数不是同一把尺，别拿来做减法。

把自家那杯先算进去

1 先量自家那勺糖，泡茶、冲咖啡、煮甜汤时加多少，比翻包装标签更对得上这份数据。

2 把 30.61 克读成人均值，别拿它给某一天或某个人背书，17.2% 越线的人也在这批数据里。

3 这是印度尼西亚的横断面记录，只描述糖从哪来、没连到疾病结局，别把它当成”少喝包装饮料就够”的凭据。

① 口径不对齐：作者自述食物成分表缺单糖双糖数据，测得的”总糖”未覆盖严格定义；50 克是印尼卫生部上限，与”游离糖不超总能量 10%”并非同一把尺。
② 自报回顾：两次非连续 24 小时回顾靠回忆，非包装甜饮按标准食谱倒推，可能记错或低估。
③ 横断面：只描述某两天的摄入，没有随访结局，不能把糖来源与肥胖、糖尿病直接挂钩。
④ 人群与地域：1,202 人来自印度尼西亚 10 个人口最多省份、占该国总人口 71.5%，仅限 15–55 岁，饮食与甜饮习惯和中国家庭不同，外推要谨慎。

参考资料：Dwiriani C M, Ekawidyani K R, Dewi M, et al. Sugar intake from various food and beverage sources among the Indonesian population: a cross-sectional study. BMC Nutrition（2026）. https://doi.org/10.1186/s40795-026-01438-6