一项追踪约 14.7 万人、长达 30 年的研究发现，每周 90 到 119 分钟的力量训练，与全因死亡风险降低约 13% 相关；超过 120 分钟并没有额外好处。力量训练与有氧运动结合时，效果最为明显。

如果你平时只做快走或慢跑，可以每周再加两次、每次约 45 分钟的力量训练，用哑铃、弹力带或自重都行。不必追求大重量，规律坚持比偶尔猛练更值得。

光靠有氧，可能还不够

有氧运动的好处早已被反复验证，但肌肉力量训练对死亡风险的影响一直不够清楚。这次研究者想弄清的，是把两者叠加起来会不会更好。他们从三项长期队列研究中，汇集了跨越三十年的数据。有氧的好处大家耳熟能详，但力量训练对长寿究竟值不值、值多少，长期缺少足够大的数据来回答。过去很多研究把焦点放在有氧上，肌肉训练常常被当成配角，直到近些年才被认真对待。

你练的是”量”，还是”巧”

很多人一练力量就追求”越多越好”，恨不得天天举铁。数据给出的答案恰恰相反：超过每周 120 分钟，收益不再增加。把力气用在恰当的剂量上，比盲目加量更划算。换句话说，力量训练的收益像是有一条上限，越过它并不能继续加分。与其把时间都堆在同一件事上，不如留一部分给有氧。

14.7 万人，追踪 30 年

90 到 119 分钟，收益最明显：研究纳入 147,374 人，随访最长 30 年，其间 35,798 人去世。在控制了其他因素后，每周 90 到 119 分钟力量训练的人，全因死亡风险降低约 13%，心血管死亡降低约 19%，神经系统疾病死亡降低约 27%。研究者还注意到，一开始就练力量的人，往往更年轻、体重更轻、生活方式也更健康。

对付癌症，剂量反而更低：有意思的是，癌症相关的收益出现在更低的剂量上：每周 1 到 29 分钟者，癌症死亡风险降低约 21%；30 到 59 分钟者，降低约 18%。这提示不同结局对应的“最佳剂量”并不相同，在运动与营养研究里越来越常见。

有氧加力量，效果叠加：单做力量训练的人，死亡风险降低约 7% 到 11%；有氧运动量较高的人，降低约 26% 到 43%。而既有充足有氧、又有力量训练的人表现最好，其中一组全因死亡风险降低约 45%。有氧越多、力量越足的人，风险下降的幅度最大，这提示两类运动可能是相互补位的。

剂量并非越大越好 → 不同结局剂量不同 → 与有氧结合效果最强。给普通人的提示很朴素：每周两次力量训练，加上规律的有氧，已经能拿到大部分好处。对上班族来说，把两次力量训练固定在工作日的午休或晚饭前，往往比等有空再练更容易坚持。

三句话给想练力量的人

1 每周两次、合计 90 到 120 分钟，先把这个下限练稳。

2 力量和有氧都要有，两者叠加的收益大于单独一项。

3 超过两小时不额外加分，别为了数量牺牲恢复。

① 设计：观察性研究，只能显示关联而非因果。
② 数据：运动习惯靠自我报告，可能存在偏差。
③ 项目：未涵盖体操、普拉提等力量形式。
④ 细节：缺少单次时长与强度信息。

参考资料：BMJ Group. Scientists found the strength training sweet spot for a longer life. ScienceDaily（2026）. 来源: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm （新闻稿，无DOI）