一篇综述系统比较了动物性食物与植物基替代品的营养吸收：动物源确实在蛋白质与几种微量元素的吸收率上占优，但植物基质经过发酵、发芽、热处理与合理搭配，吸收率可以明显提上来。最后效果取决于做法和整体膳食模式，而不是”站在哪一边”。

如果你以植物性食物为主，与其纠结含量表，不如改做法：豆类先泡再煮、主食选发酵面食、餐后配点富含维生素C的水果，都能帮铁和锌多吸收一点。同时别把植物基替代品当成”更健康的肉”，它有自己的问题要盯。

同一份铁，两种命运

同样一份铁，吃进去之后能进血液多少，差别很大。营养学这几年把重心从”食物里有多少营养”移到了”这些营养能吸收多少”。一篇综述把动物性食物与植物基替代品放在一起比，结论有点扫兴也有点安慰：差距真实存在，但不是不可改。

你算的营养表，可能高估了

你可能会想，我按营养成分表吃，该补的都补到了。但含量表算的是食物里”有什么”，不是身体”拿到了多少”。同样含铁，植物里的铁吸收率受植酸、草酸等抗营养因子影响，可能只有动物来源的一小部分。如果你只对着含量表配餐，账面上够、身体里未必够。真正该问的是：怎么把它吃进去。

三个变量决定吸收多少

先分清”含量”和”吸收”：综述的核心观点很直接：现代营养学不再只关注含量本身，而更关注生物利用度与食物基质的相互作用。所谓食物基质，就是营养素被包在什么样的结构里、周围还有什么其他成分——它决定了消化酶能碰到多少、吸收通道能拿走多少。

动物源强在哪里：动物性食物（英文缩写ASF，指动物来源食品）在蛋白质、维生素A、D、B12（钴胺素），以及铁、锌、钙的基础吸收率上通常更高，原因之一是它不含植酸与草酸这类会与矿物质结合的成分。衡量蛋白质质量常用的两个指标——PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）与DIAAS（可消化必需氨基酸评分）——在动物源上普遍表现更好。这是含量表看不出来的差距。

植物基的短板与它的解法：但综述强调，植物源的低吸收率是可以改善的。发酵、发芽、热处理这几类加工方式能分解或减少抗营养因子，把矿物质释放出来；合理搭配（例如维生素C与植物铁同餐）也能提高吸收。综述同时指出，植物基质本身自带膳食纤维与植物化学物，这些是它的长处。发酵发芽比站队有用

替代品的另一侧风险：如果把视线放到植物基替代品这类加工食品上，还有另一侧的问题。一项针对英国市场212种植物基肉替代品与植物基饮料的调查发现，每件产品都检出了至少一种真菌毒素（共筛查19种），不过浓度都低于欧盟建议的参考水平。

研究者提醒的重点不是单件产品的含量，而是长期大量食用可能带来的累积暴露；在极端情况下，真菌毒素暴露与肝肾损伤、免疫抑制等问题相关[来源：Scientists tested 212 plant-based meat alternatives. Every one contained fungal toxins]。

动物源的优势写在 PDCAAS 与 DIAAS 这类吸收率指标上；植物源的短板写在 植酸 与 草酸 这两个名字里；而发酵、发芽、热处理是能把短板补回来的一手。同一份原料，换个做法就是另一个结果。

不站队，站做法

1 荤素之争的层面放错了，真正决定营养价值的是食物基质与处理方式。

2 植物基替代品不是零风险选项，真菌毒素的累积暴露需要被纳入考虑。

3 这是一篇综述，它汇总的是既有研究的图景，不是新试验的证据，个体差异仍然很大：与其站队，不如把做法改对。

① 证据性质：本文为文献综述，结论来自既有研究的总览而非新的对照试验。
② 指标局限：PDCAAS、DIAAS 反映的是蛋白质质量，不等于整体膳食质量。
③ 调查边界：212种产品的调查基于英国市场，检出低于参考值，作者关注的是累积暴露。
④ 个体差异：吸收率受肠道状态、年龄、用药等影响，综述难以覆盖各类人群。

参考资料：Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods: A Comprehensive Literature Review. Nutrients（2026）. https://doi.org/10.3390/nu18172882；Cranfield University. Scientists tested 212 plant-based meat alternatives. Every one contained fungal toxins. ScienceDaily（2026）. 来源: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260828005216.htm（新闻稿）