系统综述+三水平Meta（11个随机对照试验（RCT），360名成人）：长期服用茶多酚、姜黄素、槲皮素等多酚类补剂，对力量训练的增肌增力无可靠额外加成（力量g=0.25，95%CI -0.01至0.51，未达显著；瘦体重g=0.13、形态学g=0.05，均不显著）。

如果你在健身房挥汗如雨、同时喝着”抗氧化补剂”，请把预算和期待放回正轨：①增肌的核心是渐进负荷训练+吃够蛋白质，不是瓶瓶罐罐；②多酚类补剂（茶多酚、姜黄素、槲皮素等）目前证据不支持”给训练加buff”；③抗氧化剂从食物里吃（蔬果、茶、莓果），别指望补剂替代训练。

健身房”双buff”传说被拆台

抗氧化补剂+举铁，没有额外加成——11个随机对照试验、360名成人的三水平Meta分析，把”喝杯绿茶/吃粒姜黄素，训练效果翻倍”的流行叙事，按回了科学原位。

你是不是也在”练后喝点什么”自我感动？

练完撸铁，来杯莓果汁、吞粒抗氧化胶囊，感觉”今天这趟练得值了”？但数据显示：多酚类补剂对增肌增力没有可确认的加成（力量g=0.25但置信区间含0，不显著）。补剂不能替代你流过的汗，也不能替代你吃进去的蛋白质——练后的那杯”仪式感”，补的更多是心理安慰，不是肌肉。

360人、11个RCT的解剖

Meta做了什么：系统检索至2026年5月，纳入11个RCT（360名独特成人）：慢性口服多酚/多酚富集补充（≥4周）+结构化抗阻训练，对照安慰剂或单纯训练。补剂包括茶多酚、槲皮素苷、抹茶、姜黄素、表儿茶素、黑加仑多酚、绿茶、大豆异黄酮等。干预≥4周，排除急性补充。

结果：三个结局全不显著：力量结局：g=0.25（95%CI -0.01至0.51，P=0.060），低确定性——看起来”有点正”，但置信区间跨0，统计上不显著；瘦体重g=0.13（P=0.211）、肌肉形态学g=0.05（P=0.718），全部不显著。增肌增力，补剂没有话语权。

证据能说和不能说的：作者谨慎收尾：现有证据不能确立多酚补剂的可靠额外效应，但试验数量有限、方法学间接性大、证据确定性低至极低，也无法下”有益”或”无益”的最终结论——这是”证据不足”，不是”证明无效”。

食物里的活性成分，另说：辅文综述辩证补位：运动+富含多酚、omega-3、类黄酮的食物，在DNA损伤修复、氧化应激层面仍有积极证据——从食物吃抗氧化剂和吞补剂，是两回事。前者伴随着完整的营养素矩阵，后者是提纯的单兵作战。

力量g=0.25（不显著）→ 瘦体重g=0.13（不显著）→ 形态学g=0.05（不显著）——数字排开：补剂的钱，可能不如多买两斤鸡胸肉来得实在。

三句话，给健身的你

1 训练量和蛋白质才是增肌根本，渐进超负荷+吃够蛋白（每天每公斤体重1.2-2.0g），别把希望寄托在补剂上。

2 抗氧化剂从食物吃，蔬果、茶、莓果管够，食物里的活性成分和补剂不是一回事。

3 这是”证据不足”而非”证明无效”，但先练好、吃好，再谈补剂，顺序别反。

① 证据确定性低：11个RCT异质性大，置信区间宽，结论需更多高质量试验。
② 补剂范围有限：仅多酚类，不覆盖蛋白粉、肌酸等其他补剂。
③ 人群有限：健康成人为主，运动员、老年人群证据更少。
④ 无法排除微弱效应：小样本可能漏掉小效应，但”指望它”不划算。

参考资料：Zhu Y, et al. Does chronic polyphenol supplementation modify resistance training-induced strength and muscle morphology adaptations in adults? A systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition (2026). https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1906384；Ma Y, et al. Exercise alone or combined with functional foods in aging and age-related diseases: targeting DNA damage, repair pathways, and genome integrity. Frontiers in Aging Neuroscience (2026). https://doi.org/10.3389/fnagi.2026.1772217