一项汇总 22 项研究的大综述发现，牛奶、黄油、酸奶、奶酪里天然存在的反式脂肪，在对照试验里没有让血脂出现实质变化，在长期队列里也没有与心脏病、中风、心血管死亡或 2 型糖尿病风险升高相关联。作者因此认为，它和工业反式脂肪不该被当成同一类东西看待。

如果你每天有喝奶、吃酸奶或奶酪的习惯，可以继续吃，重点是把总量放进均衡饮食里。真正要盯的是配料表上写着”部分氢化油”的加工食品和油炸食品，那才是证据最硬的一类。

被”反式脂肪”吓退的那块黄油

很多人看到”反式脂肪”四个字，条件反射就是放下手里的黄油。超市货架上”0 反式脂肪”的标签越印越大，仿佛这是一场需要全民躲避的东西。但反式脂肪不是一种东西，它至少有两个来源，而这两个来源在身体里的表现并不一样。 一项发表在《营养研究》上的大综述，专门把这件事拆开来看。

你戒掉的，可能不是同一个东西

你平时是不是也有过这种操作：看到某样食物含反式脂肪，就直接划进黑名单，不再区分它来自哪里？问题在于，反式脂肪在自然界本来就存在——牛、羊、山羊的奶里就有，是瘤胃里细菌发酵的产物。而另一类是在油脂部分氢化的工业过程中产生的。把两者混为一谈，等于用同一个罪名判了两个不同的对象。 这项研究想回答的就是：乳制品里那一类，到底该不该背这个锅。

22 项研究，分成两组看

十项对照试验 血脂没有实质变化：研究者先看第一组证据：十项对照膳食试验。参与者吃的是特意提高了天然反式脂肪含量的乳制品，对照组吃常规乳制品，然后测血脂这类常用的心脏病风险评估指标。这些试验里，参与者每天摄入的反式脂肪在 1.3 克到 13.2 克之间——这个量不算小，已经覆盖了日常饮食里的高摄入区间。结果显示，两组血脂水平没有出现有意义的差异。

十二项队列 没查到心脏和糖尿病风险：第二组是十二项长期队列研究，随访几千人，有的跟踪了二十年以上。研究者测的是参与者血液里乳制品反式脂肪的水平，再对照后来的健康结局。血液里这类脂肪更高的人，心脏病、中风、心血管死亡的风险没有更高，2 型糖尿病风险也没有更高。 这个方向和对照试验的结论是一致的，而不是互相打架。

工业那一类 证据完全是另一回事：需要说清楚的是，工业反式脂肪的坏名声并不是冤案。主文明确写到，工业反式脂肪与心脏病风险升高有很强的关联，它们可能出现在部分加工食品和油炸食品里。研究的价值不在于给反式脂肪翻案，而在于把”哪种反式脂肪”这个问题摆到台面上——同一顶帽子，不该扣在两颗不同的头上。

十项对照试验 → 每日 1.3 至 13.2 克天然反式脂肪 → 血脂无实质差异；十二项长期队列 → 血液水平更高 → 心脏病、中风、心血管死亡、2 型糖尿病风险均未升高；同样的”反式脂肪”标签下，工业来源却与心脏病强相关。这组对比说明的问题很直接：决定风险的不是名字，是来源。

三句话给爱吃奶酪的人

1 乳制品里的天然反式脂肪，目前没查到伤心风险，牛奶、酸奶、黄油、奶酪不必因为这个理由戒掉。

2 要躲的是”部分氢化油”，看配料表比看营养成分表里的反式脂肪一栏更管用。

3 这项结论来自观察与试验证据的综合，不等于放开吃，乳制品本身含饱和脂肪，总量仍要算进一天的热量里：分清来源，比一刀切更有用。

① 证据类型：对照试验样本量普遍不大，干预周期也不算长，长期效果靠队列补充。
② 混杂因素：队列研究里，吃乳制品多的人整体饮食结构可能也不同，难以完全剥离。
③ 人群范围：纳入研究来自欧洲、加拿大和美国，中国人群的饮食结构差异较大。
④ 剂量上限：每日 13.2 克以上更高摄入区间的数据仍然有限。

参考资料：Gayet-Boyer C, Tenenhaus-Aziza F, Torres-Gonzalez M, Givens D I, Schweitzer C. Trans fatty acids from dairy foods do not affect risk of cardiometabolic diseases: Systematic review and meta-analysis of evidence from randomized controlled trials and systematic review of prospective cohort studies. Nutrition Research（2026）. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2026.03.009