一项基于美国全国健康与营养调查的分析纳入 7,604 名成年人，用腕表加速度计记录 4 至 7 晚睡眠，计算入睡时点、睡眠中点与总时长的夜间波动，以及睡眠规律指数。随访至 2019 年发现，睡眠越不规律，全因与心血管死亡风险越高，且呈剂量反应关系。配套的细胞实验提示，昼夜节律紊乱可直接损伤血管内皮。

如果你总在周末补觉、工作日熬夜，可以先只做一件事：把起床时间固定下来，包括周末。起床时间稳定，入睡时间往往会跟着收敛。等作息稳定了，再去看总时长够不够，顺序比反过来更容易成功。

那个每天不一样的入睡时间

有人入睡时间像抽签：十一点、一点、两点，全看当天忙不忙。总时长算下来可能并不少，但每天都不同。过去我们更关心”睡了几个小时”，这类研究把”每天是否一样”单独拎了出来。

你算的是时长，还是稳定性

你大概会用手环上的睡眠时长判断睡得好不好。这个指标直观，但它把七天的数据平均掉了，看不出波动。一个每晚七小时但时点漂移的人，和一个每晚六小时但十年如一日的人，身体的感受可能完全不同。

7,604 人，四到七晚

波动越大，风险越高：研究使用美国全国健康与营养调查 2011 至 2014 年的数据，7,604 名成年人佩戴腕表加速度计 4 至 7 晚，据此计算入睡时点、睡眠中点与总时长的夜间标准差，以及睡眠规律指数。随访至 2019 年，用 Cox 模型分析。结果显示，睡眠越不规律，全因死亡与心血管死亡风险越高，呈剂量反应关系。

剂量反应，不是阈值：所谓剂量反应，是指波动越大、风险越高的连续关系，而不是越过某条线才出问题。这一点在解读上很重要：它意味着”稍微乱一点”也不是完全无代价。

细胞层面，也有对应：研究还做了人脐静脉内皮细胞的实验，发现模拟昼夜节律紊乱的条件下，内皮细胞功能受损。这为人群层面的关联提供了一条可理解的生物学路径，但要说明，这是实验室条件下的结果。

7,604 名成人 → 4 至 7 晚客观记录 → 波动越大风险越高 → 内皮细胞受损。四个环节合起来，把”作息乱”从一句抱怨变成了可量化的风险因素。

三句话给作息漂移的人

1 先固定起床时间，它比固定入睡时间更容易执行。

2 周末别一次睡到中午，与工作日的差距控制在两小时内。

3 别用补觉抵账，时长可以补，节律很难补回来。

① 研究设计：前瞻队列，睡眠用设备客观测量，仍属观察性。
② 记录时长：仅 4 至 7 晚，可能不足以完整刻画长期节律。
③ 人群局限：美国成年样本，作息习惯与职业结构与中国不同。
④ 细胞实验：体外结果不能直接等同于人体内的效应强度。

参考资料：Sleep regularity and all-cause and cardiovascular mortality among US adults: NHANES 2011-2014 with wrist accelerometry. Frontiers in Medicine（2026）. https://doi.org/10.3389/fmed.2026.1917205
需要提醒的是，这类研究给出的是人群层面的平均趋势，不能直接推算到某一个人身上。
把结论放进生活里时，还要考虑自身的慢性病、用药情况与医生的判断。