一项对芬兰混合办公者的研究发现，在居家办公日，受试者的久坐时间比到岗日多出约 44 分钟，轻度活动少约 29 分钟，中高强度活动少约 15 分钟，而且差距主要集中在工作时段。

如果你常在家办公，可以设一个每小时响一次的手机提醒，起身接水、走几步或做几个深蹲。把“站起来”变成固定动作，比下班后补一次长跑更管用。

多坐的 44 分钟，从哪来

居家办公省下了通勤，也省掉了办公室里那些不经意的走动。一天下来，久坐时间悄悄多了 44 分钟。研究者用大腿上的传感器记录活动，发现这多出来的时间并非随机分布，而是集中出现在工作时。这些数字单看不大，但把它放进一周、一个月里，累积起来就相当可观。按每周两天居家来估算，一个月就要多坐好几个小时。

问题主要出在工作时段

通勤、去茶水间、走到会议室，这些碎片化的活动在办公室很自然。在家时，这些动作几乎都消失了，工作时段因此成了久坐的重灾区。研究者提醒，光靠下班后锻炼，未必能把这些空档补回来。对居家办公的人来说，最容易被忽略的，正是那些原本嵌在办公室动线里的零碎走动。换句话说，办公环境本身就在替我们安排活动，一旦把它搬回家，这些安排也一并消失了。

97 人的七天传感器记录

久坐多 44 分钟，中高强度更低：研究纳入 97 名高校员工，其中女性占 84%，平均年龄 41.6 岁。他们连续七天佩戴大腿传感器，并至少各有一天居家与到岗。结果居家日的久坐、轻度活动与中高强度活动，三项都朝不利方向变化。

差别集中在工作时段：进一步拆分显示，居家办公的工作时段比到岗时多坐约 32 分钟，轻度活动少约 25 分钟，中高强度活动少约 7 分钟。也就是说，差距主要发生在“上班”的这段时间里，而不是晚上。

下班后的时间也没补回来：研究还发现，居家日的非工作时间久坐同样偏高、中高强度活动偏低。这说明在家办公的人，不只是“上班时坐得多”，连本该活动的傍晚时段，也没能把缺口补上。研究者提醒，居家办公越来越普遍，这类差异值得在健康建议里单独讨论。

居家日多坐 44 分钟 → 差距集中在工作时段 → 晚间也没补回来。这项研究最实用的价值，是提醒我们把运动的重点放回工作时段本身，而不是指望下班后补救。如果长期维持这种模式，久坐与活动不足带来的代谢影响，可能会逐年显现。对个体而言，最现实的做法是把活动重新装回日程，而不是继续依赖环境。

三句话给居家办公的人

1 设每小时一次的起身提醒，让“站起来”有固定触发点。

2 把会议改成边走边开，用走动替换一部分坐着的时间。

3 工作时段就该活动，别把希望全押在下班后。

① 设计：小样本重复测量，只能显示短期差异。
② 人群：芬兰高校员工，女性居多，外推需谨慎。
③ 测量：传感器只记录活动量，不含工作状态。
④ 时长：仅七天，长期影响尚不清楚。

参考资料：Leskinen T, Tuominen M, Suorsa K, et al. Device-measured physical activity and sedentary behavior during office versus remote workdays among hybrid workers. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health（2026）. https://doi.org/10.5271/sjweh.4335