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益生元抗抑郁？最新全国数据泼了盆冷水 益生元抗抑郁？两次调查只复现了一次 两次独立的美国全国调查：第一次（2015-2018）估算益生元摄入高的人抑郁风险低31%，第二次（2021-2023）用同样方法分析，关联消失——好故事，需要更多证据。 如果你冲着”抗抑郁”买益生元，先别急，当普通纤维吃没问题 目前益生元与抑郁的关联证据不稳定，不建议为”调情绪”花冤枉钱；日常多吃蔬菜、豆类和全谷物，本身就是对肠道友好的做法[来源：中国居民膳食指南（2022）]。 “肠道养情绪”的故事，第二次没接住 “肠道是第二大脑… 阅读全文
缺纤维，肠道菌群会”吃”你的肠黏膜 缺纤维时，肠道菌群会啃食肠黏膜屏障 两项发表于美国国家科学院院刊（PNAS）和《自然·代谢》的机制研究揭示：当膳食纤维不足时，肠道菌群会转而分解肠道分泌的黏液蛋白——相当于”吃掉”保护肠壁的屏障，并产生与癌症患者更差结局相关的有害酚类物质。纤维不只是”通便”，更是防止细菌啃食肠黏膜的关键防线。 如果你纤维吃得少，先从每天一把粗粮蔬果开始 如果你平时主食精白、蔬菜水果吃得少，建议逐步增加全谷物、豆类、蔬菜和水果，让肠道菌群”有活干”而不是”啃肠子R… 阅读全文
老人”吃得清淡”，死亡风险反而更高？6千名老人给出答案 吃得太”炎”的老人，死亡风险高26% 美国全国6,300名60岁及以上老人随访约10年发现：饮食越”促炎”，全因死亡风险越高。膳食炎症指数（DII）每升高1个单位，全因死亡风险约增5.6%；最促炎的那群人，死亡风险比最抗炎的高26%。 老人别只求”清淡”，要升级成”抗炎饮食” 如果你或家里老人饮食只强调少油少盐，可能还不够。不妨把蔬果、全谷物、豆类和深海鱼加进餐盘，少吃红肉、加工肉和精制碳水——这才是真正能”… 阅读全文
肚腩+缺维D，死亡风险翻倍 肚腩加缺维D，6年死亡风险+123% 一项基于英国老龄化纵向研究（ELSA）的队列研究，追踪5520名50岁以上英国人6年发现：腹部肥胖（肚腩）和维生素D缺乏同时存在的人，死亡风险比两者都没有的人高出123%（HR 2.23）。更反常识的是，单独缺维D的风险（+91%）甚至高于单独肚腩（+47%）——这两个”小问题”凑在一起，不是相加，是相乘。 如果你腰围超标又少晒太阳，先查血清维D 如果你属于”肚腩明显+常年室内+防晒过度”的人群，建议体检时加一项血清25羟维生素D（25(OH)D）检测，低于30 nmol/L属于缺… 阅读全文
只吃白肉或素食，死亡风险只降1-5% 百万人大队列：白肉/素食，死亡风险仅低1-5% 一项追踪99.8万名美国成年人、最长38年的队列研究发现：只吃白肉或素食的人，全因死亡风险比高红肉摄入者仅低1%–5%，多数差异未达统计学显著。”素食=长寿”？这个被广泛相信的说法，在百万人大数据面前并不成立。 别为”纯素/纯白肉”焦虑，均衡饮食更重要 如果你正在纠结”要不要戒红肉、改吃素”，先别焦虑：数据显示，从高红肉降到低红肉，死亡风险只降1%–5%。与其追求”纯素””纯白肉”的标签，不… 阅读全文
多减4.4公斤的”减肥针”，副作用却翻倍了？ 替尔泊肽多减4.4公斤，严重副作用风险近1.8倍 一项覆盖10项头对头研究、共41,381名超重或肥胖成人的系统综述与荟萃分析发现：与司美格鲁肽相比，替尔泊肽平均多减4.28个百分点（约4.43公斤），达到10%、15%、20%减重目标的比例与降糖效果也更优；但严重不良事件的风险比（RR，指两组不良事件发生风险的比值）约为1.83，接近翻倍。药越强，越需要医生盯着用。 这类”减肥针”别自己打，挂内分泌科评估，正视肌肉流失 如果你正考虑用GLP-1（胰高血糖素样肽-1）类药物减重，先别急着找代购：去内分… 阅读全文
每天一杯橙汁，60天改写1705个基因 每天一杯橙汁，60天改写1705个基因 一项针对健康成人的干预研究发现：连续60天、每天喝500毫升纯巴氏杀菌橙汁，血液细胞的1705个基因表达发生改变，其中炎症和血压相关的基因活性普遍下降。这颠覆了”橙汁=一杯糖水”的简单标签。 如果你爱喝橙汁又怕糖，记住三个”别” 别把橙汁当水喝，每天一杯（约250–500毫升）即可；别用果汁代替整个水果——整果的纤维是果汁给不了的；别选加了糖的”果汁饮料”，要喝就喝不掺糖的纯果汁（来源：中国居民膳食指南2022建议每日水果200–350克，果汁… 阅读全文
低碳水饮食管5年，睡眠改善近两成 数字营养酮症管理T2D：5年睡眠改善19-25% 一项对194名2型糖尿病（T2D）成人的5年随访研究发现：在数字化持续照护下坚持个体化低碳水、营养性酮症饮食的人，睡眠质量评分5年间改善19%–25%，”睡眠差”人群比例从63%降到48%；基线有膝痛和抑郁症状的人，也普遍获得明显改善。 如果你有2型糖尿病又睡不好，低碳水饮食值得和医生聊聊 如果你有2型糖尿病，同时被失眠、膝痛或情绪低落困扰，可以在医生指导下评估是否适合低碳水饮食管理。研究显示这类饮食通过改善血糖稳定、减轻体重和炎症，可能连带改善睡眠和疼痛。注意：这是观察性随访，不是人人… 阅读全文
早餐把白粥馒头换成豆类，餐后血糖能降1.9个点 早餐配比对了，餐后血糖能降近2个点 一项纳入25项随机对照试验（RCT）的网络荟萃分析发现：调整早餐的宏量营养素配比，能让2型糖尿病患者的餐后2小时血糖平均下降1.90 mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.52%。其中，豆类早餐效果最好。 糖尿病人和孕妇的早餐，别只喝白粥配馒头 如果你血糖偏高，或正处在孕期，早餐别只吃白粥馒头这类精制碳水。试着把主食换成杂豆、豆浆、豆腐等豆类，再加一份优质蛋白，餐后血糖会更平稳。孕妇尤其要把早餐吃对。 一碗白粥，骗了多少人的血糖 早上起床，一碗热乎乎的白粥，配个馒头咸菜——这是无数中国家庭的标配。可你… 阅读全文
不用打针的减重药：16周减重9.7% 口服GLP-1药16周减重9.7%，不用打针 一项在中国13个中心开展的随机双盲安慰剂对照II期试验显示：口服非肽类GLP-1受体激动剂（VCT220），16周最高减重9.73%，且无需注射、随餐服用即可。对怕打针又需要减重的人来说，这可能是”打针时代”之外的新选项。 如果你在考虑减重药，先别急着下单，等三期数据 如果你体重超标、正在纠结要不要用减重药，请记住：这是II期试验，只做了16周，长期安全性和减重维持效果还没验证。别被”不用打针”冲昏头，等更大规模、更长时间的三期临床试验数据出来再和医生商量，才是稳… 阅读全文