美国 46 万人随访近 19 年的数据显示，超加工食品的总摄入量与结直肠癌发病没有关系。拆开看，超加工来源的早餐谷物、面包、乳制品与钙摄入越多，风险越低；超加工来源的重组肉与鱼制品越多，风险越高。

全麦面包、原味酸奶、早餐谷物不必因为“超加工”三个字被划掉；火腿、香肠、重组肉排才该限制。真正要记的是一条老建议：多全谷物、纤维、乳制品和钙，少加工肉。

一个框里的两样东西

“超加工食品”这个词很好用，也很容易骗人。它把早餐麦片和火腿肠装进了同一个框。前者是全谷物和纤维的主要来源之一，后者是国际癌症研究机构列为 1 类的致癌物。当研究者把这两类东西合起来算一个总分，得到的结论必然是”看不出关系”。

研究者为什么拆开算

这正是这项研究想解决的问题。以往关于超加工食品与结直肠癌的前瞻研究结果互相矛盾，作者怀疑问题出在标签本身：一个筐太大，筐里的东西方向相反，加总就互相抵消了。于是他们把问卷里每一行食物按 Nova 分类拆开，再按来源分成”超加工”与”非超加工”两栏，分别估计。

四十六万人，十八年

总摄入和肠癌没有关系：研究用的是美国国立卫生研究院与美国退休人员协会（NIH-AARP，美国退休人员协会）饮食与健康研究，1995 至 1996 年入组 50 到 71 岁成人，基线无癌症者 461,682 人（男 274,269、女 187,413）。超加工食品的中位摄入是每天每千千卡 293 克，占每日能量 43%。随访中位 18.8 年，确诊 10,075 例结直肠腺癌。总摄入最高组与最低组相比，风险比 0.97，置信区间跨 1，分部位看也没有关系。

问题出在重组肉和鱼制品：按亚组拆开后，方向立刻分岔。摄入较多的超加工面包，风险比 0.91；冷冻甜点与乳饮料 0.82；早餐谷物 0.84，三者都低于 1。而重组肉与鱼制品是唯一明确升高的亚组，风险比 1.10。一升一降放在同一个总分里，自然就被抹平了。

全谷物、纤维、钙站在另一边：研究还统计了这些营养素从哪来：82.8% 的全谷物、33.5% 的膳食纤维、31.7% 的钙、23.5% 的乳制品来自超加工食品，加工肉更是有 74.3% 来自超加工。互相调整后，超加工来源的膳食纤维摄入越多，风险比越低，为 0.72；超加工来源的钙 0.77、乳制品 0.75；超加工来源的肉 1.08，非超加工的肉 1.04。同样是”肉”，两栏的方向一致，只是超加工那栏更陡。

换成少加工的食物，降 2%：把每日食物克数的 10% 从超加工换成最低加工食品，结直肠癌风险低 2%（风险比 0.98）。幅度不大，但方向清晰：这是把一个整体饮食结构做微调能拿到的收益。另一条值得注意的发现是，超加工食品占比高的人，如果整体饮食质量也差，风险最高（风险比 1.28）；反之，超加工占比高但饮食质量好的人，风险并没有明显上升。

换句话说，只有当标签被拆到食物这一层，筐里那些方向相反的东西才各自显出原形。

0.97（总超加工摄入）→ 1.10（超加工来源的重组肉与鱼制品）→ 0.72（超加工来源的膳食纤维）→ 0.98（替换 10% 食物后的整体效应）。四个数字讲同一件事：分类越粗，结论越模糊；落到具体食物，方向才显出来。

三句话改你的采购单

1 别用“超加工”当唯一筛子，全麦面包和火腿肠在同一个标签下，作用相反。

2 要限制的是加工肉，火腿、香肠、培根、重组肉排，这一类的证据最硬。

3 超加工食品的摄入还带着社会印记——食物不安全的人群从中获取的能量比例更高，个体能选的空间，往往由环境决定：这也是为什么政策层面在推包装正面警示标签与食品援助改革 [来源：Ultra-processed foods as a cross-cutting driver of health inequalities across the life course]。

① 研究设计：观察性队列，只能说明关联，不能证明因果。
② 饮食测量：一次食物频率问卷，回忆偏差与系统性误差都会影响分组。
③ 残余混杂：超加工吃得多的人，吸烟、运动、受教育程度本就有差异。
④ 归类争议：Nova 分类本身有边界模糊之处，同一食物不同品牌可能归入不同组。

参考资料：Abar L, O’Connell CP, Hong HG, Herrick KA, Kahle L, Lerman JL, et al. Associations of food processing and dietary risk factors with colorectal cancer incidence in the NIH-AARP Diet and Health Study: A cohort study. PLoS Medicine（2026）. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1005251