一项为期 104 周（2 年）的随机对照试验，纳入 493 名超重或肥胖成人，比较无糖甜味饮料与白水。两组减重幅度相当（白水 3.7 公斤 vs 无糖饮料 4.8 公斤），差异没有统计学意义。在同样的减重计划里，无糖饮料可作白水的等效替代。

想喝甜的，换一瓶无糖的没问题；但别用一瓶零卡饮料去抵消一顿高热量大餐。控重的核心仍是整体饮食结构与行为管理。

冰柜前的”两全其美”

便利店的冰柜前，越来越多人把手伸向写着”零糖零卡”的瓶子，觉得自己既过了嘴瘾，又没给身体添负担。这种”两全其美”的错觉，正是无糖饮料最大的卖点。但一项做了整整两年的严格试验，给出了更冷静的答案：无糖饮料没有想象中那么美好。

你是在忌口，还是在自我安慰

你平时是不是也这样——想喝甜的，就拿一瓶无糖的安慰自己？或者反过来，一听到”代糖伤身”就干脆连碰都不敢碰？两边的说法都太极端。你可能没意识到，真正决定体重和代谢的，不是那一瓶饮料，而是你一天到底吃了什么。这场试验想回答的，就是”换一瓶饮料”能带来多大改变。

两年、两组、一套课程

493人两年，一场减重对照：研究把 493 名体重指数（BMI）27–35 的成人随机分成两组，一组喝白水，一组喝含阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖的无糖饮料，配同一套行为减重课程：前 12 周每周见面，之后 40 周每月见面，再进入 52 周自主维持。到第 104 周，白水组平均减重 3.7 公斤，无糖饮料组 4.8 公斤，按等效性检验，两者打成平手。

代糖与2型糖尿病，另有说法：“无糖就等于无害”并不成立。一项汇总 6 个队列、72.1 万人的 Meta 分析发现，代糖摄入最高的人群，2 型糖尿病风险比最低组高约 31%（HR=1.31）[来源：The longitudinal association between artificial sweetener intake and the risk of type 2 diabetes among adults aged 18 years and older: a systematic review and meta-analysis]。不过这类研究里，高摄入者往往本就有代谢问题，方向未必是”代糖致病”。

菌群与肿瘤免疫，仍停在动物：还有一类说法更耸动：代糖会通过肠道菌群削弱抗肿瘤免疫。但相关证据目前主要来自小鼠实验，人类层面只有观察性信号，还不足以支持”治疗期间要特意避开某种甜味剂” [来源：Non-nutritive sweeteners, the gut microbiome, and tumor immunity: evidence hierarchy and a sucralose-centered translational model]。

谁资助了这场两年试验：这项试验由美国饮料协会资助，团队声明数据分析独立完成。这不是要否定结果，而是提醒你：看结论时，也看一眼钱从哪来。

白水组 3.7 公斤 → 无糖饮料组 4.8 公斤 → 差值 1.1 公斤，不显著；另一头，代糖高摄入人群的 2 型糖尿病风险高出约 31%。一边是”等效”，一边是”风险”，关键看你把无糖饮料当成什么。

三条关于无糖饮料的判断

1 在减重计划里，无糖饮料可以替代白水，两年数据支持两者效果相当。

2 它不是什么”健康光环”，喝它不等于代谢就安全，别用一瓶饮料抵消一顿大餐。

3 这是厂商资助的单一中心试验，完成率不高，外推要谨慎：真正该管的，是整体饮食与生活方式。

① 资助方：试验由美国饮料协会资助，虽有独立分析声明，仍需警惕利益相关。
② 单中心：受试者来自英格兰一个中心，未采集种族信息，外推受限。
③ 完成率：104 周时完成者仅 220 人，脱落可能带来偏倚。
④ 观察性证据：代糖与糖尿病的关联来自队列研究，不能证明因果。

参考资料：Harrold J A, Hill S, Radu C, et al. Effect of non-nutritive sweetened beverages v. water on body weight: long-term results of a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition（2026）. https://doi.org/10.1017/S0007114526108150