加州大学旧金山分校的先导试验（n＝20，采用自身交叉设计）显示：受试者把超加工食品摄入减少 85% 以上后，三项抑郁指标出现中度至大幅改善，焦虑评分小幅下降。作者强调样本极小、仅为可行性验证，二期更大规模试验预计 2028 年启动。

如果你想调整饮食，可以先动最容易砍的部分：含糖饮料和包装零食这类超加工食品密度高的品类。但要清楚：这是 20 人的先导试验，不能当抗抑郁药看，也不能替代正规治疗；持续情绪低落请及时就医。

20 人 4 周换饮食

这项研究的特别之处在于同一个体前后对比：受试者先维持日常饮食四周，再切换到低超加工食品饮食四周，然后两组互换。这个设计减少了人与人之间的差异干扰，但样本只有 20 人。

垃圾食品影响情绪吗

很多人在直觉上会把饮食与情绪分开看。研究作者提出了一个可能的解释——肠道屏障受损引发低度慢性炎症，而这个过程”要么直接导致抑郁，要么让人更容易变得脆弱”。但这是假说，不是这项试验验证出来的机制。

20 人的交叉设计

设计与人群：这项先导试验发表于《美国医学会杂志·精神病学》（JAMA Psychiatry，即美国医学会精神病学杂志），由美国国立卫生研究院资助。研究包含 20 人，参与者平均年龄 44 岁，70% 为女性。每位参与者的体重指数都偏高，且至少患有一种代谢疾病（如高血压、糖尿病或低密度脂蛋白胆固醇升高）。

减掉 85%，三组抑郁指标改善：参与者把超加工食品的摄入削减了 85% 以上。结果显示，他们在三项不同的抑郁测量指标上出现了中度至大幅改善，焦虑评分也有小幅改善。

交叉设计的分组：研究者把参与者分成两组：一组维持日常饮食四周，另一组切换到低超加工食品饮食四周；四周后两组互换饮食。参与者在研究团队指导下自行选择和购买食物。

机制只是假说：通讯作者提出的可能解释涉及”渗漏的、失衡的肠道”：超加工食品可能损伤肠道的保护性内衬，而这种损伤会引发全身低度慢性炎症，”要么直接导致抑郁，要么让人更易受到影响”。这只是假说，本试验并未验证。

减少 85% 以上 → 三项抑郁指标中度至大幅改善 → 焦虑小幅改善 → 但 n＝20，二期预计 2028 年才启动。

三条要记住

1 研究者的表述是”成功证明了开展更大规模研究的可行性”，而不是”证明了超加工食品导致抑郁”。这是两回事。

2 机制目前是假说：肠漏加低度炎症的路径在本试验中没有被检验。

3 超加工食品之所以难减，作者给的解释很实在——它适口、便宜、方便，而且会触发多巴胺这类让人想继续吃的机制。

① 样本极小：仅 20 人，研究者自陈为可行性验证，结论初步。
② 随访与验证不足：更大规模的二期试验预计 2028 年才开始入组。
③ 人群高度特定：参与者均为高体重指数且至少患一种代谢疾病，不能外推到一般人群。
④ 机制未验证：肠漏与低度炎症的路径属于假说，本研究未做机制检验。

参考资料：Chagwedera D N, Kim E, Chiu D T, et al. Reducing Ultraprocessed Foods From the Diets of Patients With Depression. JAMA Psychiatry（2026）. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2026.2320