先说结论
同样是植物性饮食，「健康素」和「垃圾素」的效果天差地别。一项追踪16,256名西班牙大学生13年的研究发现：吃得越「健康植物性」（全谷物+蔬果+豆类+坚果），肥胖相关癌症风险越低——最高组比最低组降低33%，女性降幅更达48%。而「不健康植物性」（果汁+甜饮料+精制谷物+油炸薯条）和「总体植物性」评分与癌症风险无关。结论：不是吃素就行，得吃「好素」。

怎么办
想通过饮食降低肥胖相关癌症风险：①优先选择「健康植物性食物」：全谷物、新鲜蔬果、豆类、坚果、橄榄油；②警惕「伪植物性」：甜饮料、果汁、精制碳水（白面包/白米饭）、油炸薯条——这些虽然也来自植物但不健康；③不用完全素食——地中海饮食模式（适量鱼禽+大量植物）就是很好的参考；④女性尤其受益，建议从40岁起更有意识地增加健康植物比例。注意：本研究为观察性设计，不能证明因果，且参与者为高学历西班牙人群。

「吃素能防癌」这句话说对了一半——关键是吃哪种「素」。一包薯片是素食、一瓶可乐也是素食、白米饭还是素食——但你觉得它们能防癌吗？纳瓦拉大学追踪16,256人长达13年的最新研究发现：「健康植物性饮食」能将肥胖相关癌症风险降低33%，而「不健康植物性饮食」评分与癌症风险无显著关联。

你是不是也以为「只要是植物做的就健康」？超市货架上「植物基」「纯天然」标签满天飞——植物肉、植物奶、植物蛋白棒……但真相是：精制碳水（白面包、白米饭）和含糖饮料同样来自植物，却在uPDI评分中被归为「不健康植物性」——这些食物的高血糖负荷和低营养素密度与代谢紊乱相关。你吃的到底是「植物」还是「工业品」？

研究怎么做的？
– SUN队列（Seguimiento Universidad de Navarra），1999年启动
– 16,256名西班牙大学毕业生（高学历，基线健康）
– 136项食物频率问卷，评估三种饮食指数：
– oPDI（总体植物性）: 植物食物多就得分高
– hPDI（健康植物性）: 全谷物+蔬果+豆类+坚果+植物油得分高
– uPDI（不健康植物性）: 果汁+甜饮料+精制谷物+薯条+甜食得分高
– 中位随访13年，221例肥胖相关癌症（IARC定义的13种）

核心发现：hPDI才是关键
– hPDI最高组 vs 最低组：HR=0.67（95%CI 0.47–0.97），p趋势=0.031
– 用10年后的重复饮食数据更新后：HR=0.68（0.47–0.99），p趋势=0.037
– oPDI（总体植物性）和uPDI（不健康植物性）：无显著关联

女性保护效应更强
– 女性中最高组 vs 最低组：HR=0.52（0.32–0.86），p交互=0.04
– 男性中关联不显著

吸烟者保护效应更强
– 曾经吸烟者中：HR=0.60（0.38–0.94）

13种肥胖相关癌症分布
结直肠癌最多（n=64），其次是乳腺癌（n=54）、胰腺癌（n=26）、甲状腺癌（n=24）、肾癌（n=15）等。

健康植物性饮食最高组，肥胖相关癌症风险降低33%。女性降低48%——也就是说，如果女性坚持吃全谷物+蔬果+豆类+坚果，患这类癌症的概率几乎减半。而「不健康植物性饮食」评分与癌症风险无显著关联。用10年后的饮食数据再算一遍，结果几乎一样（HR 0.68）。数据稳定，不是巧合。

三句话记住：
1. 不是所有植物性食物都防癌——精制谷物+甜饮料不行
2. 健康植物性饮食（全谷物+蔬果+豆类+坚果）可降低肥胖相关癌症风险33%，女性降48%
3. 总体植物性评分不预测风险——说明质量比数量重要

研究局限

• 观察性设计，无法排除残余混杂
• 参与者均为西班牙大学毕业生，代表性有限（健康生活方式偏倚）
• 仅221例癌症，统计效力受限
• 使用的是改编版PDI评分，可能与原始Satija评分结果有差异
• 家族史仅收集了乳腺癌和结直肠癌，其他癌症未覆盖
• 饮食自报可能存在测量误差
• 每2年随访一次，癌症发生时间点可能不精确

参考资料：

[1] Cobo MJ, Romanos-Nanclares A, Olmedo López-Frías M, et al. Impact of plant-based dietary patterns on obesity-related cancers: the Seguimiento University of Navarra (SUN) prospective cohort. British Journal of Nutrition (2026).

https://doi.org/10.1017/S0007114526107570

本文为研究解读，仅供科普参考，不构成医疗建议。本文基于观察性研究，不能确定因果关系。

1 肥胖危机：我们需要新的思路

全球肥胖形势严峻。世界卫生组织报告显示，2024 年全球已有超 10 亿人受肥胖影响，每八例死亡中就有一例与肥胖相关。在墨西哥，成人超重肥胖率高达 76.2%，与之相关的死亡中糖尿病占 64.4%。

肥胖的本质远不止”吃多动少”。它是一种 多因素代谢紊乱，涉及慢性低度炎症、氧化应激、线粒体功能障碍、脂毒性、脂肪生成失调和肠道菌群改变。这些通路相互交织，形成自我强化的恶性循环。

在这一背景下，传统饮食模式——尤其是以植物性食物为主、富含生物活性化合物的饮食——正重新进入研究者的视野。而来自中美洲的米尔帕饮食（Milpa Diet），正是这样一个既有深厚文化根基，又蕴含强大代谢调节潜力的膳食体系。

2 什么是米尔帕饮食？

米尔帕（Milpa）源自纳瓦特尔语”milli”（田地）和”pan”（之上），意为”玉米田”。这一传统农业体系的核心是 “三姐妹”（Three Sisters）——玉米提供攀爬支架，豆类固氮滋养土壤，南瓜的宽大叶片覆盖地面抑制杂草。这种伴生种植模式，本身就是一部生态学教科书。

米尔帕饮食被联合国粮农组织（FAO）认定为 “全球重要农业文化遗产”，其核心食物包括：

玉米

Zea mays

花青素 · 阿魏酸 · 抗性淀粉

提供能量与复杂碳水化合物；有色玉米（紫玉米）富含花青素

豆类

Phaseolus vulgaris

花青素 · 异鼠李素 · 抗性淀粉

优质植物蛋白来源；黑豆和斑豆抗氧化活性突出

南瓜

Cucurbita pepo

β-胡萝卜素 · 叶黄素 · PPS3 多糖

富含膳食纤维、维生素和矿物质；种子含优质脂肪酸

辣椒

Capsicum annuum

辣椒素 · 类胡萝卜素 · 槲皮素

独特的辣椒素类物质，激活产热和能量消耗

番茄

Solanum lycopersicum

番茄红素 · β-胡萝卜素 · 柚皮素

番茄红素是强效抗氧化剂，调节脂联素信号

仙人掌（Nopal）

Opuntia ficus-indica

甜菜红素 · 异鼠李素 · 匹斯迪酸

独特的甜菜红素，诱导 NRF2 抗氧化通路

Quelites（野生绿叶菜）

多种可食野生草本

绿原酸 · 芦丁 · 槲皮素

低能量密度、高生物活性，抑制脂肪细胞分化

在此基础上，米尔帕饮食还常规包含 牛油果、南瓜籽、苋菜、可可、奇亚籽，以及水果如刺果番荔枝和仙人掌果、富含抗性淀粉的紫薯、海鲜和可食昆虫。

营养互补的智慧： 玉米提供能量和碳水，豆类补充蛋白质和微量元素，南瓜供给纤维和维生素，辣椒贡献活性物质。三者搭配实现氨基酸互补，除维生素 B₁₂外几乎覆盖全部营养需求。传统食用方式——玉米饼 + 豆泥 + 南瓜 + 牛油果酱——在营养学和生物利用度上都堪称完美搭配。

3 六大作用轴：米尔帕饮食如何从分子层面对抗肥胖

这篇综述的核心贡献在于提出了米尔帕饮食的 “多轴协同” 框架。研究团队从 344 篇文献中筛选出 304 篇高质量研究，将米尔帕食物的作用归纳为六大功能轴：

① 抗氧化

中和自由基，激活 NRF2 通路，保护细胞免受氧化损伤。超过 34 种生物活性化合物协同作用

② 抗炎

抑制 NF-κB 通路，降低 TNF-α、IL-6、IL-1β等促炎细胞因子水平，减轻慢性低度炎症

③ 抗脂肪生成

抑制 PPARγ和 C/EBPα等成脂转录因子，减少前脂肪细胞分化

④ 抗脂毒性

降低甘油三酯蓄积，减少异位脂肪沉积，增强脂肪酸 β-氧化

⑤ 线粒体保护

激活 SIRT1 和 AMPK 通路，增强线粒体生物合成和氧化磷酸化

⑥ 肠道菌群调节

促进短链脂肪酸产生，增加有益菌，增强肠道屏障完整性

各轴之间的协同效应

这六大轴并非独立运作，而是紧密交织：氧化应激会加重炎症，而炎症又加剧线粒体功能障碍；肠道菌群紊乱导致内毒素入血，进一步激活炎症通路……米尔帕饮食的独特之处在于，它通过多种生物活性化合物 同时在多个节点进行干预，打断恶性循环。

4 核心食物的活性成分密码

综述系统分析了米尔帕食物中 20种代表性生物活性化合物 的抗肥胖机制，涵盖类黄酮、类胡萝卜素、辣椒素类、酚酸、甜菜红素和维生素六大类：

关键分子通路一览

分子层面的”三姐妹”协同： 玉米中的阿魏酸抑制 SREBP1 减少脂肪合成；豆类中的抗性淀粉和花青素喂养肠道菌群产生丙酸和丁酸；南瓜籽中的γ-生育酚保护线粒体膜完整性——这三种食物在分子层面也形成了功能互补的三重奏。

5 科学证据：从实验室到人群

流行病学证据

墨西哥成人的队列研究显示，遵循米尔帕传统饮食模式、同时低摄入超加工食品的人群，超重和肥胖率显著较低，该关联独立于社会人口学因素和体力活动水平。在学龄儿童中，该饮食模式被证明为保护性因素。

临床前机制证据

多种米尔帕食物的提取物在细胞和动物模型中证实了以下效果：

存在的局限

研究局限与待验证问题

① 将米尔帕饮食作为整体干预方案进行 RCT 的研究仍然很少，现有证据大多来自单一食物或化合物的机制研究。
② 如何衡量“对米尔帕饮食的依从性”缺乏统一标准。
③ 大部分临床证据来自墨西哥或拉丁裔人群，向其他人群的普适性尚待验证。
④ 许多动物实验使用的提取物剂量远高于正常饮食摄入量。
⑤ 人群层面的减重效果需要更大规模、更长时间的对照试验来确认。

6 如何在日常饮食中实践米尔帕理念

尽管全面评估米尔帕饮食的临床试验仍在进行中，但其基本原则完全可以融入现代健康饮食：

以全谷物和豆类为基础——将精制米面替换为玉米饼（经 nixtamalization 处理的可提高烟酸和钙的生物利用度）、黑豆或斑豆

每餐加入一种南瓜属食物——南瓜、西葫芦或南瓜籽，增加膳食纤维和类胡萝卜素摄入

善用香辛料——适量辣椒（新鲜或干制）不仅提升风味，还提供辣椒素和类胡萝卜素

牛油果作为主要脂肪来源——富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，有证据表明每日一个牛油果可减少小颗粒致密 LDL

蔬菜多样化——特别是深绿色叶菜、番茄和仙人掌，最大化植物化学物多样性

一个米尔帕风格餐盘示例：
玉米饼（全谷物碳水）+ 黑豆泥（植物蛋白+膳食纤维）+ 烤南瓜（维生素+矿物质）+ 牛油果酱（健康脂肪）+ 番茄辣酱（番茄红素+辣椒素）。这一组合在营养学上实现了近乎完美的氨基酸互补和微量营养素协同。

7 结语：重回古老智慧

米尔帕饮食的研究揭示了这样一个事实：古老的饮食智慧中蕴含着精密的分子药理学。这套传承了数千年的农业-饮食体系，通过多种植物性食物的天然搭配，在抗氧化、抗炎、调节代谢和肠道菌群等多个层面产生了系统性的健康效益。

在一个超加工食品泛滥、肥胖率飙升的时代，米尔帕饮食提供了一种不同的思路——不是去分离和浓缩某个”超级食物”或”神奇化合物”，而是回归到 整个食物系统的协同。正如”三姐妹”在田间相互扶持一样，玉米、豆类和南瓜的搭配在人体内也形成了功能互补的代谢调节网络。

这篇综述的通讯作者、西班牙巴利阿里群岛大学的 Josep A. Tur 教授表示：”米尔帕饮食不仅仅是一种营养策略，它同时承载着 文化传承、生态可持续性和代谢健康 的三重价值。未来的研究方向应聚焦于设计以米尔帕饮食为整体干预方案的随机对照试验，以确证其在减重和代谢改善方面的临床效果。”

参考文献

Ramos J, Salazar-Guerrero C, Gaspar J, et al. Multi-Axis Functional Mechanisms of the Milpa Diet in Obesity: A Scoping Review. Nutrients. 2026; 18(12):1991.

DOI: 10.3390/nu18121991

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