夜班吃得更少，超加工占比升到 11.8%

少 202 千卡，超加工反而多

2026 年 7 月发表于《BMC Public Health》的一项土耳其研究，让 60 名轮班医护自己跟自己比。轮班日每天总能量反而更低，约 2625 千卡对 2827 千卡；可超加工食品供能占比从 8.6% 升到 11.8%，膳食质量指数随之走低。这是受试者内对照的观察关联，样本只有一家医院，激素一类的机制没有客观指标验证，仍属研究阶段的线索。

值夜班前，先备一份能放住的正餐

要值夜班，前一晚先备一份能放住的正餐：主食、蛋白质、蔬菜装一盒，别只靠便利柜和自动售货机。国内医院夜间食堂与售卖机供给各院不同，能自己带就别把选择权交给那排货架；真要改，也得由排班和后勤把健康选项摆进去，不是靠个人硬扛。

夜班那 16 小时，能买到什么

夜里十一点，病房走廊安静下来，能填肚子的常是自动售货机里的饼干、甜饮料和一罐提神的东西。此前，一提轮班怎么吃，注意力多半落在吃了多少、有没有热量超标，很少有人去拆吃进去的到底是什么。这项土耳其研究把同一批人放到两种日子里各量两遍：一个是早八到下午四点的白班，一个是下午四点到次日早八的 16 小时值班。它问的不是摄入总量，是那 16 小时里食物的加工程度往哪边挪。

吃少了，为什么不算变好

你可能觉得，总热量少了总归是好事，少吃一点还能顺带控重。研究者特意提醒别这么读：轮班日少的那 202 千卡，主要来自主餐次数变少、午餐被跳过（58.3%），空出来的份额被高脂零食、含糖饮料和咖啡因饮料顶上。能量账变薄了，食物结构却往更加工那一端偏，两者不是一回事。96.7% 的人报告值班时含咖啡因饮料更多，88.3% 甜零食更多，膳食纤维反而从 26.6 克降到 23.9 克。

60 人，自己跟自己比

先答吃得更少是不是好事：60 名医护平均 34.5 岁，65% 是男性，每周都上 40 小时轮班。每人在轮班日与非轮班日各做两次 24 小时膳食回顾，由营养师面对面问，间隔十到十四天，全落在七、八两个月。研究者按加工程度把食物分成四组，再用一个 0 到 100 分的膳食质量指数打分。同一个人自己作对照，年龄、性别这些不随时间变的东西就被抵消了。

8.6% 到 11.8% 这一格：按供能占比看，未加工或最低度加工的食物从 48.5% 退到 42.4%，加工食品从 24.1% 升到 28.4%，超加工食品从 8.6% 升到 11.8%。三个数挪动的方向一致。饱和脂肪从 31.3 克升到 35.3 克，多不饱和脂肪从 29.5 克降到 27.1 克，纤维也少了一截。整体漏餐率两种日子差不多，主餐次数从 2.7 次降到 2.6 次；真正挪动的是漏哪一顿，非轮班日最常跳过早餐，占 61.7%。

只在轮班日站得住：把超加工占比放进回归模型，轮班日那一侧，占比每多 1 个百分点，膳食质量指数约低 0.41 分，区间没有跨过 0；换到非轮班日，同样的算法就没站住。研究者据此说，这份关联不是个人一贯的饮食习惯能解释完的，更像是夜班那段窗口里的食物环境在起作用。模型里先放进年龄、性别、体重指数和是否受过营养教育，这几项都没能把分数说清；补进超加工占比，解释力才明显上来。

0.41 分，只在夜班那一侧

把两组数并排：轮班日总能量 2624.8 千卡、超加工占比 11.8%；非轮班日 2826.6 千卡、8.6%。吃得少的一边，反倒是质量分更低的一边。轮班日那个模型能解释约 27.7% 的分数波动，非轮班日只有 7.3% 且没站住；同样的食物，换个班次，读数就不一样。

把力气花在夜班餐盒上

1 别拿总热量当夜班饮食的成绩单。这项研究里能量降了，膳食质量也跟着降，两笔账要分开记。

2 把正餐提前备好。夜班最容易跳过的是午餐，58.3% 的人如此；与其临到半夜再挑，不如进班前把一盒能放住的主食、蛋白质和蔬菜带上。

3 看供给，别只怪自制力。96.7% 的人值班时更常喝含咖啡因饮料，作者把落点放在夜间能不能买到未加工食物，而不是劝谁更自律。

别推得太远

① 人群与地域：60 人来自土耳其一家医疗中心的便利抽样，65% 为男性、半数是护士，别的排班制度与夜餐供给下未必一样。
② 回忆偏倚：四天饮食全靠 24 小时回顾自报，轮班日偏低的总能量，可能有一部分是夜间零食漏报。
③ 关联非因果：受试者内对照也压不掉随时间变化的混杂，作者点名的激素通路没有采血或客观指标去验。
④ 单中心短窗：只测了夏季两个月、两次轮班两次白班，换成别的季节或更长班次，走势可能不同。

参考资料：Ilhan A, Yiğit M F, et al. Ultra-processed foods consumption and diet quality during shift work among healthcare workers: a within-subject design. BMC Public Health（2026）. https://doi.org/10.1186/s12889-026-28697-z