超加工食品 – 慢城市快生活 https://www.gwren.com Thu, 11 Jun 2026 12:42:52 +0000 zh-Hans hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.0.1 营养成分表上看不出的事：加工食品到底拿走了什么 https://www.gwren.com/2026/06/%e8%90%a5%e5%85%bb%e6%88%90%e5%88%86%e8%a1%a8%e4%b8%8a%e7%9c%8b%e4%b8%8d%e5%87%ba%e7%9a%84%e4%ba%8b%ef%bc%9a%e5%8a%a0%e5%b7%a5%e9%a3%9f%e5%93%81%e5%88%b0%e5%ba%95%e6%8b%bf%e8%b5%b0%e4%ba%86%e4%bb%80/ https://www.gwren.com/2026/06/%e8%90%a5%e5%85%bb%e6%88%90%e5%88%86%e8%a1%a8%e4%b8%8a%e7%9c%8b%e4%b8%8d%e5%87%ba%e7%9a%84%e4%ba%8b%ef%bc%9a%e5%8a%a0%e5%b7%a5%e9%a3%9f%e5%93%81%e5%88%b0%e5%ba%95%e6%8b%bf%e8%b5%b0%e4%ba%86%e4%bb%80/#respond Sat, 06 Jun 2026 11:47:07 +0000 https://www.gwren.com/2026/06/%e8%90%a5%e5%85%bb%e6%88%90%e5%88%86%e8%a1%a8%e4%b8%8a%e7%9c%8b%e4%b8%8d%e5%87%ba%e7%9a%84%e4%ba%8b%ef%bc%9a%e5%8a%a0%e5%b7%a5%e9%a3%9f%e5%93%81%e5%88%b0%e5%ba%95%e6%8b%bf%e8%b5%b0%e4%ba%86%e4%bb%80/ 阅读全文]]>

营养成分表上看不出的事：
加工食品到底拿走了什么

导语：你以为喝纯果汁和吃水果差不多？营养成分表上确实差不多。
但身体不这么认为。

🍊 喝果汁 = 吃水果？数据说了不

先说一个具体的例子。

痛风是困扰很多人的代谢问题。提到痛风，大家第一反应是”少吃海鲜、少喝酒”。但还有一种东西对痛风患者不太友好——果糖。

这就引出了一个疑问：水果含果糖，那痛风的人是不是不该吃水果？

答案是不需要。流行病学研究的一致结论是，吃整颗水果对痛风没有负面影响，甚至可能有一些保护效果[1]。有问题的不是水果，是果汁。

🍎 整颗水果
✓ 细胞壁完整，糖分缓慢释放
✓ 膳食纤维完整保留
✓ 果皮多酚等活性物质存在
✓ 痛风风险：无增加，可能有保护效果
🧃 果汁（纯的）
✗ 细胞壁被破坏，糖分快速涌入
✗ 纤维被滤掉大半
✗ 果皮多酚大量损失
✗ 痛风风险：增加 81%（每天≥2杯）

📊 2008 年《英国医学杂志》大型研究：追踪 46,000+ 名男性长达 12 年，发现每天喝两杯以上果汁的人，痛风风险比几乎不喝的人高出 81%[2]。橙汁和苹果汁的风险还要稍高一些。

果汁含糖，糖吃多了尿酸高——这个解释听起来合理，但不够。真正的问题是：同样的糖、同样的热量，为什么整颗水果没事，果汁有事？

营养成分表不会告诉你答案

因为答案不在”含有什么”里面，在”缺了什么”里面

📋 营养成分表能告诉你的，和不能告诉你的

这就牵出了一个问题：如果两种食物在营养成分表上看起来几乎一样，为什么身体对它们的反应完全不同？

营养成分表会告诉你热量多少、蛋白质多少、脂肪多少、碳水多少。但它不会告诉你这些营养素在食物里是怎么待着的。

核心概念

🧱 食物基质效应

食物不是一堆营养素的简单相加，而是一个三维的物理结构。这个结构决定了营养素从进入口腔到抵达肠道这一段路程中，以什么速度释放、在什么位置释放。

完整苹果
糖分被包裹在细胞壁格子中
→ 缓慢释放
苹果汁
细胞壁被提前打破
→ 果糖几分钟涌入肝脏

加工越深，这个结构被破坏得越厉害。

🔬 “加工本身”就是一个独立的风险——来自四万七千人的证据

水果和果汁的例子只是冰山一角。更大范围来看，加工食品的整体健康影响究竟有多大？

今年 6 月，美国塔夫茨大学”食物即药物”研究所发表了一项研究，利用美国全国健康与营养调查 1999 到 2018 年共十轮数据，分析了近四万八千名成年人的饮食与健康[3]。

🔎 他们在问一个关键问题：如果把”营养好不好”都算进去，加工食品的危害还有没有剩余？

答案：

有，而且很大

每多摄入 10% 来自超加工食品的热量（大约一天多吃两包薯片），体重指数更高、血糖控制更差、血压更高、”好胆固醇”更低——即使在模型中把营养质量”扣除”后依然存在，大多数只减弱了 20%~30%。

更有意思的是，研究还单独检验了三种被媒体点名最多的”坏营养素”——饱和脂肪、添加糖、钠。结果发现，控制它们对超加工食品的危害几乎没有任何影响。

超加工食品的危害，不主要是因为它油多糖多盐多。
加工这件事本身，就有独立的健康风险。

🧪 加工拿走了什么，又加入了什么

那具体来说，加工到底改变了什么？论文作者列出了六条可能的路径。

1
营养成分变差
高精制碳水、高添加糖——但这只解释一小部分
2
⚠ 食物结构被破坏
高压、高温、挤压、微粉化——把细胞壁和纤维结构打碎，淀粉消化翻倍、果糖涌入肝脏
3
⚠ 有用的东西被拿走
多酚、类胡萝卜素、纤维、镁、B族维生素——在加工中被削弱甚至去除
4
添加剂
乳化剂、人工甜味剂、防腐剂——家庭厨房见不到的东西
5
加工过程生成的有害物
丙烯酰胺、杂环胺——高温加工中产生
6
包装材料迁移物
邻苯二甲酸酯、双酚类——从包装进入食物

这六条加在一起，构成了一套独立于”营养成分”的健康风险体系。

🏷 不是说所有加工都不好

这里有一个绕不过去的说明：不是任何加工都等于不健康。

国际通用的食品分类系统把食物分成了四组[4]。

第1组 未加工 / 最低加工
新鲜蔬菜、水果、全谷物、鲜肉、鸡蛋——膳食指南最推荐
第2组 烹饪调料
植物油、糖、盐——从天然食物中提取，用来做饭的
第3组 传统加工食品 ✅ 推荐
豆腐、豆浆、奶酪、酸奶、罐头鱼——目的是保存和提升食物的可食用性
第4组 超加工食品 ⚠ 限制
含糖饮料、包装零食、速冻快餐、蛋白棒——五种以上成分，大量工业添加剂

📖 《中国居民膳食指南（2022）》推荐大豆制品日摄入量相当于 15~25 克大豆[5]——换算一下就是：

60g
北豆腐
400ml
豆浆

关键从来不是”加没加工”，而是加工到了什么程度、拿走了什么、加入了什么。

🌱 回到最朴素的道理

写到这里，其实可以回归一个很简单的结论。

我们不需要记住六条机制路径、不需要背出四组食品分类。日常生活里，只要记住一件事就够了：

尽量吃还看得出
“本来长什么样”的食物

一个苹果，一颗鸡蛋，一把青菜，一块豆腐——这些都是你一眼能认出原料的东西。它们经过了必要的处理（清洗、烹饪、传统加工），但还没有被工业化重新”组装”成另一种产品。

不是说要彻底告别所有包装食品，那不现实。但你可以把这当作一个方向：能看出来原料的食物，尽量多吃；看不出来原料、配料表长得像化学实验记录的食物，尽量少碰。

这条路各国膳食指南已经替我们画好了——就是那座膳食宝塔。

我有时候在超市拿起一包东西，翻过来看配料表——如果前五行里出现了三样我在厨房里找不到的东西，我就把它放回去。

身体花了几百万年学会了处理食物，
但还没学会处理配料表。

参考资料：

1. 中国医师协会风湿免疫科医师分会 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南 2020

2. Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ 2008

3. Hatta-Langedyk J et al. Ultraprocessed food versus diet quality in relation to cardiometabolic health and all-cause mortality: NHANES 1999-2018. American Journal of Public Health 2026

4. Monteiro CA et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition 2019

5. 中国营养学会 中国居民膳食指南（2022）

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小棠小棠  00:00欢迎收听由ima生成的AI播客

小棠小棠  00:06你知道吗？

小棠小棠  00:07最近GLP-1类减肥药特别火，连带着”食物噪音”、”食物渴望”这些词都变成了我们日常生活中的高频词汇。

小棠小棠  00:17这让我想起了一个特别有意思的问题——食物真的会让人上瘾吗？

小棠小棠  00:22特别是那些高度加工的食品？

小昊小昊  00:24嗯，这个问题确实值得深入探讨。其实现在越来越多的神经科学家和食品行为研究人员都在试图弄清楚，为什么某些食物——特别是超加工食品——会对大脑产生如此强的吸引力。

小棠小棠  00:41说到这个，我觉得最典型的例子就是甜甜圈和披萨吧？就是那种一看到就忍不住想吃的冲动。这种感觉真的很难抵抗，有时候明明知道不应该吃，但手还是不自觉地伸向了它们。

小昊小昊  00:56对，这正是问题的关键所在。神经科学家Alex DiFeliceantonio有个很精辟的见解——她说，能够成为”潜在成瘾物质”的食物，都有一个共同特点，就是它们被制作得”最可口、最美味”。当你观察现在的食品环境时，你会发现，这类食物恰恰就是那些超加工食品。

小棠小棠  01:19等等，什么叫超加工食品？我总觉得这个词听起来有点……呃……太学术了。能不能说得简单点？就是我们平时吃的那些东西吗？

小昊小昊  01:29其实很简单。超加工食品就是指经过多重加工程序、添加了大量添加剂和防腐剂的食品。它们通常含有高糖、高盐、高脂肪，而且纤维含量极低。除了刚才说的甜甜圈和披萨，薯片、软饮料、方便面、冰淇淋，还有各种即食食品都属于这一类。

小棠小棠  01:49哦，这么一说我就明白了！就是说，这些食物之所以让人上瘾，不是因为我们意志力薄弱，而是因为它们从一开始就被设计成了”超级美味”的样子！

小昊小昊  02:03没错！而且这种”美味”背后是有科学道理的。这些食品的制作过程其实是在刻意激活我们大脑中的奖赏系统。当我们吃到这些食物时，大脑会释放大量的多巴胺——这就是让我们感到愉悦和满足的化学物质。

小棠小棠  02:19哦，多巴胺！这个我听说过。就是说，每次我们吃这些超加工食品，就是在训练我们的大脑把它们和快乐联系起来，对吧？

小昊小昊  02:28是的，而且这个过程比我们想象的要强烈得多。研究表明，超加工食品对大脑奖赏系统的刺激程度，甚至可以和香烟、酒精、可卡因这些传统意义上的成瘾物质相提并论。它们都能触发相似的神经化学反应。

小棠小棠  02:47天哪……这么说来，我们对食物的渴望可能不仅仅是”馋”那么简单？它可能是大脑在寻求一种化学奖励？

小昊小昊  02:57完全正确。而且这里还有一个很重要的因素——便利性。超加工食品往往很容易获得，不需要太多准备时间。这正好迎合了我们现代快节奏的生活方式。当你又累又饿的时候，冰箱里的速冻披萨可比自己做个健康沙拉要诱人多了。

小棠小棠  03:15呃，这个我太有感触了！特别是在工作压力大的时候，真的是”手一伸”就拿起了那些”罪恶”的零食……

小昊小昊  03:23这就是问题所在。这些食品不仅是生理上的诱惑，还利用了我们的心理弱点。它们创造了一种”即时满足”的体验，让我们的大脑形成了依赖。就像你前面提到的，现在很多人会用”食物噪音”这个词来形容那种挥之不去的吃东西的念头。

小棠小棠  03:43对对对！就是那种感觉——明明不饿，但脑子里一直在想各种食物的样子、味道。感觉就像有个声音在不停地催促你去吃东西。

小昊小昊  03:54而且这种”食物噪音”还不是随机的。它会特别针对那些超加工食品。因为这些食品的设计目的就是要让你不停地想。它们通过独特的口味组合、口感和香气，在你的大脑中留下了深刻的印象。

小棠小棠  04:13那……如果我们知道自己可能会对这些食物上瘾，有什么办法可以摆脱这种困境吗？总不能一辈子都不吃甜甜圈和披萨吧？

小昊小昊  04:23哈哈，当然不是要完全戒掉啦。关键是建立健康的饮食习惯和意识。首先，要认识到这些食物的作用机制。当你明白它们的吸引力不仅仅来自于味道，更多的是大脑的化学反应时，你就能更好地控制自己的选择。

小棠小棠  04:43嗯，就是说要先”知己知彼”？

小昊小昊  04:47正是这样。其次，可以尝试逐步减少对这些食品的依赖。比如，可以从每天吃两包薯片减少到一包，慢慢来。重要的是要有耐心，不要对自己太苛刻。

小棠小棠  05:02嗯，循序渐进嘛。还有别的建议吗？

小昊小昊  05:05还可以多准备一些健康的替代品。比如说，当你想吃甜食的时候，可以选择新鲜的水果；想吃咸脆的东西时，试试烤蔬菜片。让健康的选择变得和超加工食品一样方便可得。

小棠小棠  05:20这个主意不错！还有啊，我发现如果我让自己忙起来，就不会总想着吃东西了。比如说运动之后，整个人都精神了，对食物的渴望反而没那么强烈了。

小昊小昊  05:31对，运动是一个很好的方法。它不仅能消耗热量，还能促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的”快乐荷尔蒙”。当你通过运动获得愉悦感时，就不会那么依赖食物了。

小棠小棠  05:45而且运动之后，身体的代谢也会变好，整个人的精气神都不一样了！说了这么多，我觉得最重要的是要改变我们对食物的态度。食物首先是用来维持生命、提供能量的，然后才是享受。

小昊小昊  06:03没错。当然，偶尔吃一顿美食是完全没问题的，这也是生活的一部分。关键是要找到平衡，不要让超加工食品主导你的饮食和生活。

小棠小棠  06:14说得对！今天我们聊的这个话题真的很发人深省。原来我们对某些食物的”上瘾”，不仅仅是个人意志力的问题，还涉及到复杂的神经科学原理和食品工业的设计。希望大家听了今天的节目后，能够更加了解自己的身体和大脑，做出更明智的饮食选择。

小昊小昊  06:34是的，了解是改变的第一步。只有知道了背后的机制，我们才能真正掌控自己的选择。

小棠小棠  06:42好的，感谢大家的收听！希望今天的内容对你有所帮助。记住，健康的生活方式和意识，能够帮你战胜那些不必要的食物渴望。下次当你再听到”食物噪音”的时候，不妨停下来想一想，这到底是真正的饥饿，还是大脑在寻求多巴胺呢？

原文网址：https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-ultraprocessed-foods-addictive/

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