导语： 今天是世界防治肥胖日。很多人都知道减肥要”管住嘴迈开腿”，但有个问题可能一直没搞明白——为什么天天戒糖戒油，体重还是不动，甚至越减越肥？今天这篇文章，可能会颠覆你对”戒糖”这件事的理解。

01 一个让你意外的真相：吃糖，让你更饿

先问一个问题：你有没有过这种感觉——

明明刚吃了一碗面条，没过两小时，手开始抖、心有点慌、整个人莫名烦躁，然后忍不住翻冰箱找东西吃？

如果你有过，你很可能遭遇了医学上说的反应性低血糖。

简单说，就是你把高升糖的食物（面条、米饭、面包、含糖饮料）吃进去之后，血糖”咻”地飙上去，身体一看”血糖太高了”，猛打一针胰岛素。胰岛素打猛了，血糖又“唰”地掉下来，掉到正常以下——

这时候你身体的反应是：紧急求救。

手抖、心慌、冒虚汗、极度饥饿。这不是”嘴馋”，这是你身体在喊”快给我能量！”

好，你乖乖去吃东西了。而且在这种状态下，你身体会本能地挑高热量的、快吸收的东西——谁还有心思啃黄瓜？

然后——血糖又飙上去，胰岛素又来了……

你陷入了一个死循环：越吃越饿，越饿越吃。

研究表明，肥胖人群常伴有胰岛素抵抗，胰岛素分泌节律紊乱，餐后胰岛素高峰延迟，更容易在餐后3-5小时出现反应性低血糖。换句话说，越是已经胖起来的人，这个循环就越容易发生。

02 “戒糖戒油”这句话，骗了太多人

很多科普文章都说要”戒糖戒油”。这句话听起来没毛病，但它把两个完全不同的东西混在一起了。

油的问题，相对简单。

《中国居民膳食指南（2022）》说了，每天烹调油控制在25~30克就行。只要你总量不超，选优质的植物油（橄榄油、山茶油、亚麻籽油），避免高温油炸产生反式脂肪酸，油本身不是问题。优质油脂中的不饱和脂肪酸，反而是身体必需的——细胞膜、激素合成、脂溶性维生素吸收，都离不开它。

糖的问题，比油复杂得多。

问题不在于糖本身的热量（虽然确实不低），而在于糖引起的血糖波动。

吃油不会让你的血糖坐过山车，但吃糖会。而血糖过山车导致的反应性低血糖，会驱动你不自觉地多吃。这才是添加糖最隐蔽的危害——它不是靠热量让你胖的，是让你”管不住自己”的方式让你胖的。

所以更准确的说法应该是：控添加糖，选好油，避高温破坏。 而不是笼统的”戒糖戒油”。

03 老年人的误区：”老来瘦”未必是好事

还有一类人特别容易被减肥文章带偏——老年人。

很多人觉得老年人瘦一点好，”千金难买老来瘦”嘛。但2026年4月，国家卫健委专门发布了一份《成人肌少症食养指南》，明确告诉你——那不是正常衰老，那是肌肉在大量流失。

医学上叫”肌少症”。

研究显示，30岁以后，人的肌肉每十年流失3%~8%，到了60岁以后，速度成倍上升。到了七八十岁，很多人已经流失了将近一半的肌肉。

所以对老年人来说，首要任务不是减重，是“存肌肉”。

指南建议：65岁以上老年人每天每公斤体重摄入1.17克蛋白质（肌少症人群建议1.2~1.5克）。多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐，三餐平均分配，别一顿猛吃。

盲目减重反而会加速肌肉流失，增加跌倒风险。老年人本来就代谢率低、减重困难，与其跟体重秤较劲，不如把精力花在保证营养和力量训练上。

04 睡得久≠不长胖，U型曲线了解一下

还有一个常见的误解：”睡得少会胖，那多睡点不就不胖了？”

很遗憾，没那么简单。

多项大规模研究发现，睡眠时间与肥胖风险的关系是一个U型曲线——睡得太少（<6小时）或者睡得太多（>9小时），都会增加肥胖风险。最佳区间是每天7~8小时。

为什么？

因为睡眠不足时，身体会分泌更多的饥饿素（ghrelin），同时减少瘦素（leptin）的分泌——你变得更饿，同时不容易感到饱。

但睡太多呢？长期睡眠过多往往伴随着睡眠质量差——深度睡眠不足，碎片化睡眠多，照样会影响激素平衡。而且睡得久可能意味着活动量少，久坐时间更长。

所以真正关键的，不是”睡了多少小时”这个数字，而是规律作息 + 高质量的7~8小时睡眠。

写在最后

回到开头的问题：为什么你越减越肥？

答案可能不是你没有毅力，而是你对抗的不是食欲，是生理机制。

你吃下去的糖引发了一轮又一轮的血糖过山车，你的胰岛素被反复折腾，你的饥饿信号被反复放大——多少次午夜心慌手抖翻冰箱，多少次午后昏沉找甜食，那不是你意志力不行，那是你的身体在”被操控”。

减肥的第一步，不是跟自己的意志力死磕，而是先把血糖稳住。

稳住了血糖，稳住了胰岛素，饥饿感才会回归正常。到那时候你会发现，管住嘴这件事，其实没那么难。

真正的自律，不是跟身体死磕，是跟机制做朋友。

参考资料：

1. 人民网科普《世界防治肥胖日｜减肥期间怎么吃怎么动？看这一篇就够了！》
央视一套 / 人民网，2026-05-11
https://mp.weixin.qq.com/s/oiagfyDqtn6lvduAl5AXtg

2. 国家卫生健康委《成人肌少症食养指南（2026年版）》
2026年4月发布

3. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
中国营养学会官网
https://www.cnsoc.org/

4. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E.
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.
PLoS Medicine, 2004; 1(3): e62.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
（研究结论：睡眠5小时vs8小时，瘦素降低15.5%、饥饿素升高14.9%）

5. Liang YY, Ai S, Xue H, et al.
Joint associations of device-measured sleep duration and efficiency with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study of 90,398 UK Biobank participants.
The Journals of Gerontology: Series A, 2023; 78(9): 1717-1724.
（研究结论：睡眠时长与全因死亡率呈U型关系，最低点在7-8小时）

很多人以为选这类就是选了健康。

但你知道吗？

你吃进去的那些”健康谷物”，可能在工厂里就已经被”嚼碎”了一遍。

今天这篇文章，我用通俗的语言，把全谷物的真相一次说清楚。

01 先搞明白：到底什么是全谷物？

在说误区之前，先把概念理清楚。

根据中国食品科学技术学会发布的 T/CIFST 026—2025《全谷物食品通则》：

谷物或假谷物去除外壳等不可食用部分后保留的具有完整颖果结构的籽粒;或再经碾磨、破碎、压片,经过或不经过发芽、发酵等方式加工,且胚乳、胚和种皮等解剖学组分的相对比例仍与完整颖果基本一致的谷物或假谷物。

说人话就是：这颗谷物的麸皮、胚芽、胚乳，一个都不能少。

常见的全谷物包括：小麦、燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米等。关键在于，加工时不能剥离麸皮和胚芽，这样膳食纤维、B族维生素等营养成分才不会流失。

而全谷物食品的标准是：全谷物含量不低于25%。

所以，你买的”全麦面包”，全谷物含量可能连10%都不到。

02 一个扎心的数据：90%的人都不知道全谷物是什么

说实话，在查资料之前，我对全谷物的理解也很模糊。

看到一组数据更扎心了：

仅有24.6%的消费者能说清楚什么是全谷物，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面。

也就是说，大多数人买全谷物食品，更多是”感觉健康”，而不是真的懂。

我自己也反思过：以前买全麦面包，看的就是”全麦”两个字，至于配料表里小麦粉排第几位，根本没注意过。

直到开始认真研究，才发现：原来我以为的健康，可能一直在悄悄”坑”我。

03 三个套路，认清”伪全谷物”

很多人被商家用”文字游戏”误导，看似标注”全麦、全谷”，实则是精制谷物加少量全谷物粉，甚至添加大量糖和油。

以下三类尤其要注意：

套路一：配料表第一位是”小麦粉”

比如”全麦面包”，配料表第一位是”小麦粉”（精制粉），仅在末尾标注”全麦粉”。还有些粗粮制品，实际是以小麦粉为原料，麸皮和燕麦添加量微乎其微。

判断方法：看配料表第一位，全谷物必须排第一。

套路二：标注”全麦风味””全谷口感”

这类食品只是添加少量全谷物香精或色素，口感接近全谷物，但营养成分和精制谷物几乎没区别。比如”全麦风味饼干””全谷味麦片”。

判断方法：只要带”风味”两个字，基本上就是假的。

套路三：高糖高钠高脂的健康伪装

配料表第一位是精制糖或植物油，且无明确全谷物含量标注。这类产品不仅增加了能量，还可能增加患肥胖症、糖尿病、高血压等疾病的风险。

判断方法：同时关注配料表和营养成分表。

04 一个被忽视的真相：深加工把消化的活儿都干了

这是我想重点说的。

食品深加工，其实把食物在人体内消化的大部分步骤都代替了。

什么意思？

天然食物的消化过程是这样的：

完整谷粒 → 牙齿咀嚼（物理粉碎）→ 胃酸分解 → 肠道慢慢吸收

这个过程需要时间，血糖是”爬楼梯”慢慢上升的。

但深加工后的食物呢？

预糊化、预蒸煮、粉碎 → 直接进入小肠 → 快速吸收

等于在工厂里提前帮你”嚼碎”了。

所以你吃进去的东西，身体几乎不用怎么消化，简单过一遍就吸收了。

血糖能不飙吗？

05 数据说话：即食燕麦的升糖能力，可能超过白米饭

说到这儿，可能有人不信。

我专门查了权威数据，说给大家听：

• 钢切燕麦GI值约50-55，属于低GI，是真正的全谷物
• 纯燕麦片GI值约55，属于中GI
• 精白米饭GI值在64-83，属于高GI
• 而即食燕麦GI值可达65-83，接近甚至超过白米饭

你没看错——

即食燕麦的升糖能力，可能比白米饭还猛。

更扎心的是，有实测数据显示：即食燕麦片冲泡后的血糖指数高达83，而同样重量的白米饭数值是73。

原因很简单：即食燕麦经过预熟化处理，淀粉糊化程度极高，消化速度堪比”百米冲刺”。

这就形成了一个悖论：

你以为在吃健康谷物，实际上它的升糖能力可能比白米饭还猛。

06 为什么深加工会丢失营养还会升糖？

关键在于全谷物的”三件套”：麸皮、胚乳、胚芽。

真正的全谷物保留了完整的营养结构：

• 麸皮：膳食纤维、B族维生素
• 胚芽：维生素E、不饱和脂肪酸
• 胚乳：碳水化合物

但问题来了——

麸皮口感粗糙，有颗粒感

胚芽容易氧化，会有”哈喇味”

要解决这些问题，最简单的办法就是：磨掉、抛光、加添加剂。

一深加工，麸皮没了，胚芽没了，膳食纤维和B族维生素大量流失。

与此同时，谷物被磨得越细，淀粉糊化程度越高，消化吸收越快，血糖上升越猛。

这就是”伪全谷物”的真面目：

• 看起来健康
• 吃起来方便
• 但营养打折扣，升糖还带劲

07 怎么选？怎么吃？记住这些就够了

说了这么多，不是让大家不吃全谷物，而是要学会分辨真假、正确食用。

选购原则：看加工方式，越接近原始状态越好。

从加工程度排序：钢切燕麦最原始，然后是厚片燕麦、快熟燕麦、即食燕麦，最差的是速溶燕麦包。

所以如果时间允许，花10分钟煮一碗钢切燕麦，比冲一杯速溶燕麦要健康得多。

食用原则：控制量，搭配吃。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，每天摄入全谷物和杂豆50-150克为宜，约占主食总量的三分之一到二分之一。

比如早餐1小碗燕麦片，午晚餐用糙米替代部分白米饭。同时，全谷物可与优质蛋白、蔬菜搭配，如糙米+鸡胸肉+西兰花、燕麦片+牛奶+水果，中和粗糙口感，实现营养均衡。

但注意：全谷物虽好，不是人人适合。

以下人群要谨慎：

• 肠胃功能弱者（胃炎、胃溃疡患者）：建议从少量、细加工全谷物（如小米粥）开始
• 缺铁缺钙人群：全谷物中植酸会影响吸收，可搭配橙子、番茄等富含维生素C的食物
• 糖尿病患者：选纯/高含量全谷物，避开添加糖款

写在最后

全谷物的核心，是保留完整营养。

下次买全谷物食品的时候，不妨多看一眼：

• 是钢切的，还是即食的？
• 是整粒的，还是粉末的？
• 是原味的，还是加了糖和油的？
• 配料表第一位是全谷物，还是小麦粉的？

选对，吃对，才能真正把健康吃进日常里。

全谷物饮食，任重道远，但值得坚持。

参考资料：

1. 微信文章《全谷物食品怎么选？一篇说清楚》
   https://mp.weixin.qq.com/s/LWsV2SYtnanJPNw9WqDasA
2. 博禾医生《燕麦片vs白米饭:血糖反应出乎意料，这样吃更控糖》
   https://m.bohe.cn/news/view/56176.html
3. 博禾医生《燕麦片升糖实测:控糖减肥人群必看的惊人结果》
   https://m.bohe.cn/news/view/56187.html
4. 今日头条《全谷物认知误区多 多数消费者不知何为全谷物》
   http://m.toutiao.com/group/6964267273758605860/
5. 今日头条《膳食纤维:藏在粗粮蔬果里的健康密码》
   http://m.toutiao.com/group/7628181045539897891/
6. 今日头条《哪些食物富含膳食纤维》
   http://m.toutiao.com/group/7635861837099090451/
7. 今日头条《燕麦麸皮为什么升糖慢》
   http://m.toutiao.com/group/7635552079356756489/
8. 今日头条《藜麦和燕麦的升糖指数》
   https://toutiao.comdeep.com/qa/qOe7430n.html
9. 中国食品科学技术学会 T/CIFST 026—2025《全谷物食品通则》

研究亮点速报：芒果的隐藏技能

美国伊利诺伊理工大学团队找了 48 位超重且有慢性炎症的成年人，让他们每天吃 2 杯芒果（约 100kcal）或等热量冰淇淋，4 周后发现：
 胰岛素水平显著下降，抵抗指标 HOMA-IR 降低 51%（相当于给胰岛 β 细胞「减负」）
 处置指数（DI）提升 49%，说明胰岛素敏感性变好啦
 热量可控：100g 芒果仅 60kcal，比想象中低很多！
原理可能和芒果激活 Nrf-2 基因有关，帮身体抗氧化、保护胰岛素信号通路～

日常怎么吃？5 个黄金法则记牢！

1. 控量是关键
   每天别超过 200g（约 1 个小芒果），相当于 2-3 块麻将大小的果肉，分 1-2 次吃，避免一次性摄入过多碳水～
2. 选对成熟度
   挑果皮金黄带红晕、按压稍软的成熟果（未熟芒果含鞣酸，易致过敏和肠胃不适）。
3. 搭配有技巧
   早餐：芒果丁 + 无糖酸奶 + 燕麦（膳食纤维 + 蛋白质，延缓血糖上升）
   加餐：半颗芒果 + 1 小把坚果（健康脂肪帮助稳定胰岛素）
   避雷：别和高糖零食、精制碳水同吃（比如蛋糕、白面包）
4. 时间有讲究
   建议放在早餐或两餐间吃（比如上午 10 点 或 下午 3 点），避免饭后立即吃导致血糖波动。糖友记得测餐后血糖，调整食用量～ 额外提醒：晚上8点后就尽量不要吃东西了！！
5. 特殊人群注意
   糖尿病患者、正在控糖的宝子，建议在医生 / 营养师指导下吃；容易过敏的人先少量尝试，没问题再逐步加量～

这些误区要避开！

「芒果越甜越升糖」：其实成熟芒果的果糖比例高，升糖指数（GI=55）比西瓜（GI=72）还低，适量吃别怕～

「吃芒果能代替降糖药」：这是饮食辅助，药物和生活方式干预仍要坚持哦！
「减肥不能吃」：100g 芒果≈1/3 根香蕉热量，膳食纤维丰富（2.6g/100g），代替部分主食反而有助于控重～

小 Tips 总结

芒果不是「糖份炸弹」，而是隐藏的「胰岛素小助手」！学会科学吃，既能满足味蕾，又能给身体加分～记得转发给关心控糖的小伙伴，一起吃出健康呀！

#控糖小技巧 #健康饮食 #水果新吃法 #胰岛素抵抗 #养生干货
「研究为科学探索，具体效果因人而异，特殊人群请遵医嘱」

附文章思维导图：

原文献网址：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/490

今天星期六，饮食基本自主可控，血糖非常平稳，最高不超7.9

①早上可可粉咖啡益生菌和补充剂

②10：30吃了两块黑巧克力，非常平稳

③午餐13：00吃完，吃了米饭、肇菜（就是长条型的类似大白菜那种）、鸡蛋、排骨、罗非鱼干、腊肉、米糕3块、金桔、南瓜子一把、坚果一把。

④吃完直接睡觉，13：58血糖到7.9就回落了，还真的神奇，午餐虽然米饭吃少了，但是吃了米糕，总体没什么变化，但是今天的峰值不高。也没有明显的双峰。工作日在老爸老妈家里吃，血糖基本都绷不住。

⑤两勺蜂蜜冲水，里面有桂圆，血糖有明显上涨，不过还在可控范围内

⑥16：20打了一小时儿童乒乓球，就是捡球费点体力

⑦晚餐18：33吃完，鹰嘴豆、黄豆、黑豆、西洋菜、排骨，吃得饱饱的，基本没什么波动

⑧又一小时儿童乒乓球

⑨吃了一个橙子，没多大变化。

血糖监测第十天

①7：10吃早餐两个鸡蛋、生麦片、南瓜子、黑巧克力、橄榄油这组合很稳定

②8：03送娃回来血糖见峰值7.0

③今天冲黑茶，上午1L下午1L

④11：20吃了颗芝麻丸，可控范围内

⑤12：36吃完午餐吃二楼米饭、排骨、生菜、百香果7个，之后又吃了小番茄5个。然后逛逛走走，13点左右睡觉

⑥13：48血糖到9.7

⑦15：48第二个峰值到7.8，第二个峰值不算高，全天也没什么低血糖反映

⑧吃了颗芝麻丸，芝麻丸每个时段吃一颗对血糖没大影响

⑨19：00吃完晚餐，吃了菜心、粉葛、叉烧、蝉蛹、排骨、小番茄、水蛋，开始以为粉葛会升血糖，其实从走势看来，粉葛还是对血糖很友好的。

⑩20：00带娃去逛商场，散步了1小时。

①早餐是米粉、煎鸡蛋、猪肉（昨晚吃剩的）还有米糕

②还没送完娃血糖直接干到9.9，米粉+米糕的威力不容小视

③真的有点高，决定走路上班，效果还是比较明显的，第二个峰基本没出现

④10：47有点无力感，应该是低血糖的，一看掉到4.3，吃了一颗芝麻丸，稳住血糖。

⑤午餐吃了米饭、萝卜、羊肉、金桔2只、橙子2个。

⑥饭后不敢坐下，屋内散步了大概半小时

⑦13：28峰值10.5

⑧15：33第二个峰值7.8午餐吃米饭后的两个峰值基本是恒定的，无法破解，哪怕运动的都只是平缓一下

⑨下午没有低血糖症状，晚餐18：39吃完吃了番薯、鸡蛋、玉米两节、西洋菜、鲈鱼、南瓜子、柚子，够丰富的

⑩晚饭后血糖不算太高，不过没有记录，应该是8.1左右

小结：1中午一碗大米饭下去，的血糖盛况基本无解。2芝麻丸是稳血糖申请。3日常血糖监测有促进多运动作用（只要不是摆烂的情况下）。4出现血糖峰值，更容易出现低血糖现象，没有峰值的话哪怕血糖低到同样的数值也没什么反应。

血糖监测第八天，检测仪器没什么异常，不过可能会有汗和油脂分泌，贴在上面的胶布有点脏，应该没太大问题。

①早餐没吃，就喝了可可粉咖啡，吃了补充剂

②今天充黑茶

③12：00下班吃了3颗芝麻丸，测试一下。

④12：37吃完午饭，吃西洋菜、草鱼、酸菜、米饭。也是大量西洋菜打底。感觉升血糖的速度比昨天快了，估计是芝麻丸的效果。

⑤12：54做了5分钟举哑铃，会喘气那种，对稳住血糖确实有点效果，但耐不住吃多了，缓了一会儿又继续飙升了。

⑥14：38干到9.1

⑦15：48第二个波峰干到8.3，双峰血糖无解

⑧17：29吃了一粒芝麻丸，防低血糖，感觉能接受

⑨18：37白菜、薯苗、莲藕、猪肉，饭后一把南瓜子和小番茄，这组合非常稳定

⑩20：03洗澡引起血糖上升6.7。然后打了半小时乒乓球

⑪23：28睡前吃了两块黑巧克力（100%），好无变化

小结：芝麻丸只能吃一颗，防低血糖神器；黑巧克力可吃，如果用来防低血糖应该没什么用，但是纯饥饿那种可以用来饱腹一下。

①7：30早餐吃完，是吃豆大餐，鹰嘴豆、黑豆、黄豆、花生、几颗莲子，另外加了煎蛋，豆的煮法也很简单晚上用养生壶预约好，自动煮1.5小时，起床就可以吃了，然后加上番茄酱、麻油和橄榄油，在锅里再煮一下。煎蛋是煎成型后放进蒸锅里蒸熟的，没那么热气，小孩也喜欢吃。

②7：35补充剂+可可粉冲咖啡粉，这早餐非常好，一个上午的血糖都非常平稳，饱腹感超强，看来一周要吃1、2次，中国居民膳食指南建议一周吃豆及豆制品要4-7份，合计105-175克，多吃大豆好处多。要值得注意的是大豆要与杂豆分开，杂豆的淀粉较多，可当杂粮来吃。

③12：29吃完午餐，吃了米饭（3两，几乎是定量的了）烤鸭、卤鸭、菠菜，小雪梨。吃饭的顺序与之前有所不同，之前是吃一口蔬菜一口肉再吃饭，个人感觉不大行。今天是大量吃了蔬菜打底，然后肉和饭轮着吃。

④饭后没有躺平，站立和慢走了20分钟，效果还是比较显著的，血糖上升平缓，估计也有蔬菜打底的功劳

⑤14：43血糖第一个峰值8.2

⑥15：53第二个峰值8.9，措施到位峰值下降，但是血糖高位的时间也有所延长。难道这就是所谓的时间换空间。

⑦晚餐吃了萝卜、羊肉（10块以上）、猪肉饼、番薯苗、玉米（两节）、皇帝柑，有上涨吧，还算平稳，没有明显波峰

⑧20：54晚上孩子吃苹果没吃完，兜底了三分之一苹果，血糖有所上涨

⑨21：58有一个小高峰6.7，苹果有一定因素，还有就是洗澡，洗澡也会促进监测的血糖上升，原因估计是热水淋到表面，促进血液循环，流速快了5分钟内收集的血糖数据会波动较大。洗完澡后10来分钟就恢复正常了。

小结：1、大豆大餐非常合适控血糖；2、吃青菜还是要量多点打底有较好效果；3、洗澡热水澡会让监测有较大波动。

12月9日的血糖情况，比较平淡，因为早餐没吃了，做了轻断食。

①0：03，8号夜茶吃得太猛了，到凌晨还在创新高（大A能这样该多好O(∩_∩)O哈哈~），血糖干到9.4了，这时感觉不对路了，倒了一些醋兑水喝。也不知到巧合还是真的那么神奇，喝完醋血糖就开始迅速下降了。

②早餐没吃了，就是喝了咖啡加可可粉和吃补充剂，所以血糖一直很漂亮

③到吃午饭的时候了，今天晚了点吃午饭13：17分吃完，吃了米饭（3两左右），草鱼尾，剑菜，两块柚子。午餐算是吃得少的了，吃完就睡了，血糖毫不犹豫地猛涨。

④14：27感觉血糖要放飞自我的样子，马上又喝了一些醋。

⑤14：43血糖达到10.7然后才缓缓下降。个人感觉喝醋是对我个人有点效果的，书上说的意思就是减缓淀粉的吸收。这次真的比较明显，就是没有出现两个峰，就算没有明显降血糖的效果，也能让血糖趋于平缓。

⑥18：25吃完晚餐，吃了菜心、玉米、番薯、鸡、猪肉饼、木耳、鸡蛋，没有吃饭，升糖产品应该是番薯和玉米，但没有猛涨，算是能接受的碳水。

⑦19：43血糖到8之后就开始下降了，晚上波澜不惊。

小结：1、醋还是有一点作用的；2、碳水吃多之后一般会有两个峰，如何让上升平缓和避免多峰是探索控糖的关键。有些思想说午餐可吃少一点，其实一天就是午餐能吃足够，如果午餐都吃不够那就是妥妥的节食了。很多书说节食对减重是没好处的，吃少了基础代谢也会下降，所谓的热量缺口减肥越到后面越没效果。