称重到开打之间：格斗选手48小时的饮食清单

赛前24小时，蔬菜、乳制品、豆类、全谷被系统性剔除

107名职业综合格斗选手自我报告了称重前24小时、称重后和比赛日三个阶段的完整饮食记录。称重前，碳水被压到平均每天55.1克、膳食纤维只有4.53克，脂肪却高达137克，蔬菜和补充剂的报告次数都是0；称重后，碳水一下子冲到345.9克，脂肪降到56.5克。整个过程里，蔬菜在三个阶段都没有出现在清单上。

如果你在减重，别学这套脱水式操作，日常减脂要慢

如果你在为体重发愁，别把职业选手的赛前操作当成模板：他们在24小时内靠限水、限碳水、限纤维把体重压下去，称重后再用高碳水、高钠、大量饮水灌回来，这套流程是在专业团队监测下完成的。日常减脂应该走”每周减0.5到1公斤、保住蛋白质和蔬菜、不要主动脱水”这条路；出现头晕、心悸、长时间没力气，先停下来就医。

两天之内，体重坐一趟过山车

先减掉几公斤，再在24到36小时内吃回来——这是格斗类项目的常规操作。研究显示，综合格斗选手赛前的快速增重量平均达到7.4公斤（上下浮动2.8公斤），超过四分之一的男选手和三分之一的女性选手，称重到比赛之间会吃回超过10%的体重。这是一次有计划的极限操作。

你复制不了称重后的那一顿

你可能会想：”先饿一天，再放开吃，不就能瘦？”但清单上的数字并不是你想的那样。他们把食物分成两个相反阶段——前半段剔除一切会占重量和高纤维的东西，后半段只补碳水、水和钠。中间隔着的那个晚上，你在家里复制不出来。

107名选手，三个阶段的清单

蔬菜在两个阶段都是零：研究对象是107名职业综合格斗选手，来自8个重量级别，其中男性92人、女性15人，平均年龄31.1岁。选手按赛前24小时、称重后、比赛日三个阶段自我报告所有吃进喝进的东西，用线性混合模型比较各阶段的能量与营养素摄入。

赛前碳水压到55克：称重前，报告最多的食物类别是蛋白质（328次）和脂肪（241次），简单碳水107次，复合碳水只有6次；蔬菜和补充剂都是0次。平均每天能量1751千卡，碳水55.1克，蛋白质75.9克，膳食纤维4.53克。蔬菜和全谷被系统性剔除。

称重后脂肪直接归零：称重后，复合碳水成了报告最多的类别（279次），蛋白质198次，简单碳水172次，补充剂107次，脂肪从241次变成0次。平均能量升到2501千卡，碳水345.9克，脂肪降到56.5克。高脂与高纤维食物在恢复期仍被限制。

水分和钠成倍补回来：称重前后的两个阶段，喝水量从约38.6液量盎司升到223液量盎司，钠摄入从781毫克升到5463毫克。按中国居民膳食指南（2022）的建议，成年人每天食盐摄入应少于5克，折合钠约2000毫克[来源：中国居民膳食指南（2022）]，称重后一阶段摄入的钠接近日常建议上限的两倍以上。

业余选手也缺能量：同一套逻辑在业余选手身上也能看到：一项对67名业余运动员的7日饮食记录分析中，45名报告可信者被纳入最终分析，平均能量可用性为33.3千卡/公斤去脂体重，虽然高于生理功能受损的警戒线，却明显低于45的最优水平；碳水摄入4.7克/公斤体重，低于中等强度运动推荐的5到8克，同时水果、蔬菜和橄榄油吃不够，红肉和烘焙类食品偏多[来源：Evaluation of food consumption, energy availability and adherence to the Mediterranean dietary pattern in a group of non-professional athletes]。一个是短期极限，一个是长期缺量，方向都偏。

碳水涨到345.9克

碳水：55.1克 → 345.9克（效应量0.93）→ 比赛日278克；脂肪：137克 → 56.5克 → 49.4克；膳食纤维：4.53克 → 17.0克 → 13.9克；钠：781毫克 → 5463毫克；饮水：38.6液量盎司 → 223液量盎司。这是一次按小时的水盐调度。

职业操作别抄进日常减重

1 赛前的体重下降靠的不只是少吃，还有限水、限纤维和剔除高纤维食物，属于脱水式操作。

2 称重后的补充同样有计划，高碳水加高钠加大量饮水，目的是在比赛前把身体”灌”回来。

3 这是横断面自我报告研究，没有实测体重变化：选手可能漏报或低报，样本也以男性为主；日常减重和赛前控重的目标、时间尺度、监测条件完全不同，不能互相套用。

自我报告，没有实测体重

① 数据来源：饮食为自我报告，存在漏报与回忆偏倚，尤其在高强度备赛期。
② 设计限制：横断面研究，无法追踪同一选手在不同周期的变化。
③ 样本构成：107人中92人为男性，女性样本仅15人，性别差异难以分析。
④ 结果外推：研究对象为职业选手，结论不适用于普通人群的日常体重管理。
⑤ 安全性：快速减重与快速增重的健康风险未被本研究评估，不应模仿。

参考资料：Evans C, Chau M K, Tonnel L, et al. Weigh-In to Fight Night: Dietary Strategies of Professional MMA Fighters. Nutrients（2026）. https://doi.org/10.3390/nu18172880；Bianchi E, Tucci M, Perna S, et al. Evaluation of food consumption, energy availability and adherence to the Mediterranean dietary pattern in a group of non-professional athletes. Frontiers in Nutrition（2026）. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1858754