老人吃素12周，大腿肌肉悄悄少了0.6升

老人纯素12周，大腿肌肉少了0.61升

一项72名65岁以上健康老人、为期12周的随机对照试验（RCT）发现：连续吃自选纯素的老人，大腿肌肉容积平均少了0.61升、四肢瘦体重少了1.15公斤，而按平时杂食吃的老人几乎不降。吃素不把蛋白和运动规划好，掉的可能不是体重，是肌肉。

老人吃素，每天补足蛋白（蛋豆奶），每周两次抗阻训练

如果你或家里的老人准备吃素，先把蛋白和运动安排上：每天吃够优质蛋白（蛋、豆、奶），每周做两次抗阻训练（弹力带、坐姿抬腿、靠墙静蹲都行），别让”吃素=健康”悄悄变成”吃素=掉肌肉”。[来源：《中国老年人膳食指南（2022）》]

吃素是个”技术活”，不是只吃菜

很多老人信”清淡饮食”，干脆把荤食全戒了。可肉蛋奶恰恰是优质蛋白最方便的来路，一旦全戒，蛋白摄入可能断崖式下滑。蛋白是肌肉的”建材”，缺了它，肌肉只能流失。吃得素，不等于吃得对。

以为在养生，肌肉却在被”吃”掉

我们总以为少吃点肉”更轻松”，但对老人来说，真正该操心的是肌肉。肌肉一掉，握力变弱、走路变慢、跌倒风险跟着上升。你以为在养生，身体却可能在”掉肉”。头一天没感觉，三个月后镜子会告诉你答案。

72位老人，三组人，12周

三组人，12周，公平对决：这项研究来自荷兰瓦赫宁根大学。研究人员把72名65岁以上的健康老人随机分成三组：一组吃自选纯素，一组保持日常杂食，一组同样纯素但加上每周抗阻训练，观察整整12周。三组基线可比，吃得好不好、肌肉怎么变，一测便知。

蛋白每天少了27.7克：结果，纯素组的蛋白摄入在12周内平均下降27.7克/天，而杂食组几乎没变。老人本来食欲就小，蛋白再一少，肌肉的”原料”立刻告急。

大腿肌肉少了0.61升：用磁共振和双能X线吸收测量看得更清楚：纯素组大腿肌肉容积下降0.61升、四肢瘦体重下降1.15公斤；杂食组几乎不变（大腿-0.01升、瘦体重+0.05公斤）。这个差距是实打实的。

加上抗阻训练，流失减半：好消息是，同样吃纯素、但每周参加抗阻训练的那组，肌肉流失几乎少了一半（大腿-0.35升、瘦体重-0.62公斤）。运动，是能跟肌肉流失”掰手腕”的那只手。

一组数字，看清”素食”的代价

蛋白-27.7克/天 → 大腿肌肉-0.61升 → 四肢瘦体重-1.15公斤 → 加了抗阻训练后降到-0.35升、-0.62公斤。这条”吃素→蛋白不足→肌肉流失→运动可逆”的线已经很清晰：素食本身不是问题，缺蛋白、不运动才是。另一项覆盖1,613名中国安徽城市老人的横断面研究也观察到，膳食吃得越杂的老人，低握力风险越低（约低12.5%），说明”会吃”比”吃素”本身更关键。

三条给老人的提醒

1 吃素可以，但每天要把蛋白补够，蛋、豆、奶就是最方便的好来源。

2 每周做两次抗阻训练，把肌肉流失的幅度压下去。

3 别把”清淡”当”只吃菜”，蛋白+运动才是老人肌肉的”双保险”。

别把”12周”当成一辈子

① 样本量小：仅72人、12周，属于小型随机对照试验，结论需要更大样本和更长随访进一步验证。
② 自选而非强制：参与者按自己意愿搭配素食，个体差异较大，不能一概而论地套到所有素食人群。
③ 健康老人为主：研究对象本身健康，不能直接外推到体弱、高龄或合并多种慢病的老人。
④ 观察性证据有限：辅文是横断面研究，只能看到”相关”，不能据此得出因果。

参考资料：Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJ, et al. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition (2026). https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101416；Chu, Zhao, Wang, Ruan, et al. Sex-specific mediating role of serum uric acid in the association between dietary diversity and muscle strength in urban community-dwelling older adults. Frontiers in Public Health (2026). https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1877222