小棠  00:00欢迎收听由ima生成的AI播客

小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近GLP-1类减肥药特别火，连带着”食物噪音”、”食物渴望”这些词都变成了我们日常生活中的高频词汇。

小棠  00:17这让我想起了一个特别有意思的问题——食物真的会让人上瘾吗？

小棠  00:22特别是那些高度加工的食品？

小昊  00:24嗯，这个问题确实值得深入探讨。其实现在越来越多的神经科学家和食品行为研究人员都在试图弄清楚，为什么某些食物——特别是超加工食品——会对大脑产生如此强的吸引力。

小棠  00:41说到这个，我觉得最典型的例子就是甜甜圈和披萨吧？就是那种一看到就忍不住想吃的冲动。这种感觉真的很难抵抗，有时候明明知道不应该吃，但手还是不自觉地伸向了它们。

小昊  00:56对，这正是问题的关键所在。神经科学家Alex DiFeliceantonio有个很精辟的见解——她说，能够成为”潜在成瘾物质”的食物，都有一个共同特点，就是它们被制作得”最可口、最美味”。当你观察现在的食品环境时，你会发现，这类食物恰恰就是那些超加工食品。

小棠  01:19等等，什么叫超加工食品？我总觉得这个词听起来有点……呃……太学术了。能不能说得简单点？就是我们平时吃的那些东西吗？

小昊  01:29其实很简单。超加工食品就是指经过多重加工程序、添加了大量添加剂和防腐剂的食品。它们通常含有高糖、高盐、高脂肪，而且纤维含量极低。除了刚才说的甜甜圈和披萨，薯片、软饮料、方便面、冰淇淋，还有各种即食食品都属于这一类。

小棠  01:49哦，这么一说我就明白了！就是说，这些食物之所以让人上瘾，不是因为我们意志力薄弱，而是因为它们从一开始就被设计成了”超级美味”的样子！

小昊  02:03没错！而且这种”美味”背后是有科学道理的。这些食品的制作过程其实是在刻意激活我们大脑中的奖赏系统。当我们吃到这些食物时，大脑会释放大量的多巴胺——这就是让我们感到愉悦和满足的化学物质。

小棠  02:19哦，多巴胺！这个我听说过。就是说，每次我们吃这些超加工食品，就是在训练我们的大脑把它们和快乐联系起来，对吧？

小昊  02:28是的，而且这个过程比我们想象的要强烈得多。研究表明，超加工食品对大脑奖赏系统的刺激程度，甚至可以和香烟、酒精、可卡因这些传统意义上的成瘾物质相提并论。它们都能触发相似的神经化学反应。

小棠  02:47天哪……这么说来，我们对食物的渴望可能不仅仅是”馋”那么简单？它可能是大脑在寻求一种化学奖励？

小昊  02:57完全正确。而且这里还有一个很重要的因素——便利性。超加工食品往往很容易获得，不需要太多准备时间。这正好迎合了我们现代快节奏的生活方式。当你又累又饿的时候，冰箱里的速冻披萨可比自己做个健康沙拉要诱人多了。

小棠  03:15呃，这个我太有感触了！特别是在工作压力大的时候，真的是”手一伸”就拿起了那些”罪恶”的零食……

小昊  03:23这就是问题所在。这些食品不仅是生理上的诱惑，还利用了我们的心理弱点。它们创造了一种”即时满足”的体验，让我们的大脑形成了依赖。就像你前面提到的，现在很多人会用”食物噪音”这个词来形容那种挥之不去的吃东西的念头。

小棠  03:43对对对！就是那种感觉——明明不饿，但脑子里一直在想各种食物的样子、味道。感觉就像有个声音在不停地催促你去吃东西。

小昊  03:54而且这种”食物噪音”还不是随机的。它会特别针对那些超加工食品。因为这些食品的设计目的就是要让你不停地想。它们通过独特的口味组合、口感和香气，在你的大脑中留下了深刻的印象。

小棠  04:13那……如果我们知道自己可能会对这些食物上瘾，有什么办法可以摆脱这种困境吗？总不能一辈子都不吃甜甜圈和披萨吧？

小昊  04:23哈哈，当然不是要完全戒掉啦。关键是建立健康的饮食习惯和意识。首先，要认识到这些食物的作用机制。当你明白它们的吸引力不仅仅来自于味道，更多的是大脑的化学反应时，你就能更好地控制自己的选择。

小棠  04:43嗯，就是说要先”知己知彼”？

小昊  04:47正是这样。其次，可以尝试逐步减少对这些食品的依赖。比如，可以从每天吃两包薯片减少到一包，慢慢来。重要的是要有耐心，不要对自己太苛刻。

小棠  05:02嗯，循序渐进嘛。还有别的建议吗？

小昊  05:05还可以多准备一些健康的替代品。比如说，当你想吃甜食的时候，可以选择新鲜的水果；想吃咸脆的东西时，试试烤蔬菜片。让健康的选择变得和超加工食品一样方便可得。

小棠  05:20这个主意不错！还有啊，我发现如果我让自己忙起来，就不会总想着吃东西了。比如说运动之后，整个人都精神了，对食物的渴望反而没那么强烈了。

小昊  05:31对，运动是一个很好的方法。它不仅能消耗热量，还能促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的”快乐荷尔蒙”。当你通过运动获得愉悦感时，就不会那么依赖食物了。

小棠  05:45而且运动之后，身体的代谢也会变好，整个人的精气神都不一样了！说了这么多，我觉得最重要的是要改变我们对食物的态度。食物首先是用来维持生命、提供能量的，然后才是享受。

小昊  06:03没错。当然，偶尔吃一顿美食是完全没问题的，这也是生活的一部分。关键是要找到平衡，不要让超加工食品主导你的饮食和生活。

小棠  06:14说得对！今天我们聊的这个话题真的很发人深省。原来我们对某些食物的”上瘾”，不仅仅是个人意志力的问题，还涉及到复杂的神经科学原理和食品工业的设计。希望大家听了今天的节目后，能够更加了解自己的身体和大脑，做出更明智的饮食选择。

小昊  06:34是的，了解是改变的第一步。只有知道了背后的机制，我们才能真正掌控自己的选择。

小棠  06:42好的，感谢大家的收听！希望今天的内容对你有所帮助。记住，健康的生活方式和意识，能够帮你战胜那些不必要的食物渴望。下次当你再听到”食物噪音”的时候，不妨停下来想一想，这到底是真正的饥饿，还是大脑在寻求多巴胺呢？

原文网址：https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-ultraprocessed-foods-addictive/

研究亮点速报：芒果的隐藏技能

美国伊利诺伊理工大学团队找了 48 位超重且有慢性炎症的成年人，让他们每天吃 2 杯芒果（约 100kcal）或等热量冰淇淋，4 周后发现：
 胰岛素水平显著下降，抵抗指标 HOMA-IR 降低 51%（相当于给胰岛 β 细胞「减负」）
 处置指数（DI）提升 49%，说明胰岛素敏感性变好啦
 热量可控：100g 芒果仅 60kcal，比想象中低很多！
原理可能和芒果激活 Nrf-2 基因有关，帮身体抗氧化、保护胰岛素信号通路～

日常怎么吃？5 个黄金法则记牢！

1. 控量是关键
   每天别超过 200g（约 1 个小芒果），相当于 2-3 块麻将大小的果肉，分 1-2 次吃，避免一次性摄入过多碳水～
2. 选对成熟度
   挑果皮金黄带红晕、按压稍软的成熟果（未熟芒果含鞣酸，易致过敏和肠胃不适）。
3. 搭配有技巧
   早餐：芒果丁 + 无糖酸奶 + 燕麦（膳食纤维 + 蛋白质，延缓血糖上升）
   加餐：半颗芒果 + 1 小把坚果（健康脂肪帮助稳定胰岛素）
   避雷：别和高糖零食、精制碳水同吃（比如蛋糕、白面包）
4. 时间有讲究
   建议放在早餐或两餐间吃（比如上午 10 点 或 下午 3 点），避免饭后立即吃导致血糖波动。糖友记得测餐后血糖，调整食用量～ 额外提醒：晚上8点后就尽量不要吃东西了！！
5. 特殊人群注意
   糖尿病患者、正在控糖的宝子，建议在医生 / 营养师指导下吃；容易过敏的人先少量尝试，没问题再逐步加量～

这些误区要避开！

「芒果越甜越升糖」：其实成熟芒果的果糖比例高，升糖指数（GI=55）比西瓜（GI=72）还低，适量吃别怕～

「吃芒果能代替降糖药」：这是饮食辅助，药物和生活方式干预仍要坚持哦！
「减肥不能吃」：100g 芒果≈1/3 根香蕉热量，膳食纤维丰富（2.6g/100g），代替部分主食反而有助于控重～

小 Tips 总结

芒果不是「糖份炸弹」，而是隐藏的「胰岛素小助手」！学会科学吃，既能满足味蕾，又能给身体加分～记得转发给关心控糖的小伙伴，一起吃出健康呀！

#控糖小技巧 #健康饮食 #水果新吃法 #胰岛素抵抗 #养生干货
「研究为科学探索，具体效果因人而异，特殊人群请遵医嘱」

附文章思维导图：

原文献网址：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/490

姐妹们是不是以为喝无糖饮料就能躺瘦？
最新发表在《自然代谢》的研究发现：代糖可能在偷偷刺激你的食欲！
今天就用大白话讲讲这个「甜蜜陷阱」

一、代糖如何让大脑变「饿」？

实验找了75个不同体重的人
分别喝普通糖水、代糖饮料和白水
用大脑扫描发现：
代糖会激活下丘脑的「饥饿中心」
尤其是外侧下丘脑血流明显增加
相当于大脑在喊：「快给我热量！」

二、不同体重反应大不同！

• 健康体重者：
  喝代糖比普通糖更激活饥饿信号
  可能导致后续更想吃东西
• 超重人群：暂时没看出明显差异
• 肥胖人群：
  喝代糖比喝水更饿！
  甜味本身就可能刺激饥饿中枢

三、普通糖反而有「饱腹buff」？

虽然普通糖会升高血糖
但神奇的是——
血糖越高，下丘脑饥饿信号越弱！
这就是为啥喝奶茶会暂时觉得饱
而代糖饮料只会让你越喝越馋

四、给姐妹们的实用建议！

1. 健康姐妹：偶尔喝代糖ok
   但别天天喝！小心大脑习惯「无热量甜味」后更难满足
2. 胖胖姐妹：尽量远离代糖
   试试用肉桂、柠檬调味，慢慢戒掉甜味依赖
3. 所有人：别被「零卡」标签骗了！
   喝完无糖饮料反而容易吃更多零食，不如直接喝水～

终极结论：
代糖不是洪水猛兽，但也不是减肥神器
想控食欲，不如多吃蛋白质和粗粮
让身体自然分泌「饱腹激素」才是正道！
#减肥真相 #代糖陷阱 #健康饮食

原文献网址：Non-caloric sweetener effects on brain appetite regulation in individuals across varying body weights | Nature Metabolism

今天星期六，饮食基本自主可控，血糖非常平稳，最高不超7.9

①早上可可粉咖啡益生菌和补充剂

②10：30吃了两块黑巧克力，非常平稳

③午餐13：00吃完，吃了米饭、肇菜（就是长条型的类似大白菜那种）、鸡蛋、排骨、罗非鱼干、腊肉、米糕3块、金桔、南瓜子一把、坚果一把。

④吃完直接睡觉，13：58血糖到7.9就回落了，还真的神奇，午餐虽然米饭吃少了，但是吃了米糕，总体没什么变化，但是今天的峰值不高。也没有明显的双峰。工作日在老爸老妈家里吃，血糖基本都绷不住。

⑤两勺蜂蜜冲水，里面有桂圆，血糖有明显上涨，不过还在可控范围内

⑥16：20打了一小时儿童乒乓球，就是捡球费点体力

⑦晚餐18：33吃完，鹰嘴豆、黄豆、黑豆、西洋菜、排骨，吃得饱饱的，基本没什么波动

⑧又一小时儿童乒乓球

⑨吃了一个橙子，没多大变化。

血糖监测第十天

①7：10吃早餐两个鸡蛋、生麦片、南瓜子、黑巧克力、橄榄油这组合很稳定

②8：03送娃回来血糖见峰值7.0

③今天冲黑茶，上午1L下午1L

④11：20吃了颗芝麻丸，可控范围内

⑤12：36吃完午餐吃二楼米饭、排骨、生菜、百香果7个，之后又吃了小番茄5个。然后逛逛走走，13点左右睡觉

⑥13：48血糖到9.7

⑦15：48第二个峰值到7.8，第二个峰值不算高，全天也没什么低血糖反映

⑧吃了颗芝麻丸，芝麻丸每个时段吃一颗对血糖没大影响

⑨19：00吃完晚餐，吃了菜心、粉葛、叉烧、蝉蛹、排骨、小番茄、水蛋，开始以为粉葛会升血糖，其实从走势看来，粉葛还是对血糖很友好的。

⑩20：00带娃去逛商场，散步了1小时。

①早餐是米粉、煎鸡蛋、猪肉（昨晚吃剩的）还有米糕

②还没送完娃血糖直接干到9.9，米粉+米糕的威力不容小视

③真的有点高，决定走路上班，效果还是比较明显的，第二个峰基本没出现

④10：47有点无力感，应该是低血糖的，一看掉到4.3，吃了一颗芝麻丸，稳住血糖。

⑤午餐吃了米饭、萝卜、羊肉、金桔2只、橙子2个。

⑥饭后不敢坐下，屋内散步了大概半小时

⑦13：28峰值10.5

⑧15：33第二个峰值7.8午餐吃米饭后的两个峰值基本是恒定的，无法破解，哪怕运动的都只是平缓一下

⑨下午没有低血糖症状，晚餐18：39吃完吃了番薯、鸡蛋、玉米两节、西洋菜、鲈鱼、南瓜子、柚子，够丰富的

⑩晚饭后血糖不算太高，不过没有记录，应该是8.1左右

小结：1中午一碗大米饭下去，的血糖盛况基本无解。2芝麻丸是稳血糖申请。3日常血糖监测有促进多运动作用（只要不是摆烂的情况下）。4出现血糖峰值，更容易出现低血糖现象，没有峰值的话哪怕血糖低到同样的数值也没什么反应。

血糖监测第八天，检测仪器没什么异常，不过可能会有汗和油脂分泌，贴在上面的胶布有点脏，应该没太大问题。

①早餐没吃，就喝了可可粉咖啡，吃了补充剂

②今天充黑茶

③12：00下班吃了3颗芝麻丸，测试一下。

④12：37吃完午饭，吃西洋菜、草鱼、酸菜、米饭。也是大量西洋菜打底。感觉升血糖的速度比昨天快了，估计是芝麻丸的效果。

⑤12：54做了5分钟举哑铃，会喘气那种，对稳住血糖确实有点效果，但耐不住吃多了，缓了一会儿又继续飙升了。

⑥14：38干到9.1

⑦15：48第二个波峰干到8.3，双峰血糖无解

⑧17：29吃了一粒芝麻丸，防低血糖，感觉能接受

⑨18：37白菜、薯苗、莲藕、猪肉，饭后一把南瓜子和小番茄，这组合非常稳定

⑩20：03洗澡引起血糖上升6.7。然后打了半小时乒乓球

⑪23：28睡前吃了两块黑巧克力（100%），好无变化

小结：芝麻丸只能吃一颗，防低血糖神器；黑巧克力可吃，如果用来防低血糖应该没什么用，但是纯饥饿那种可以用来饱腹一下。

监测血糖第五天，继续体现无节制大餐的威力。

①8：13开始吃早餐，米粉、猪肉、黄瓜、滑蛋，米粉煮多了，干了2大碗，虽然米粉续航能力强但涨得不算高，算是比较能接受的碳水。

②8：52泡了生普洱，是一天的口粮茶了

③9：58第一个峰值出现7.3

④11：43第二个峰值7.5，早餐一直在消化，消化到差不多12点，开始下降。

⑤13：15午餐是低碳水餐，豆角炒鸡蛋，金枪鱼黄瓜沙拉。没有明显峰值

⑥13：52量勺蜂蜜兑水，对血糖没什么影响，蜂蜜还是比较不错的甜味调节食物

⑦吃了1个金桔

⑧一小块牛肉干，贝母炖雪梨100毫升，少量甜的东西和小零食对血糖影响不大

⑨18：36晚餐去饮晚茶了，又是大餐猪肚鸡、鱼蛋、凤爪、生煎包、红糖糕、艇仔粥、三丝炒米、鹌鹑蛋、拍黄瓜、凉拌木耳。每样都吃一点，不过粥和炒米粉都兜底了，血糖猛冲可预见。

⑩21：28血糖猛冲8.9

⑪23：08第二个峰9.0

⑫还有第三个峰，已经是第二天零点了，干到9.4，三座大山啊。消化基本用了5小时。第三个峰做了一个动作，血糖迅速滑坡，明天再说吧

小结：吃多的情况下血糖高位时间维持越久，吃饱了一定不能坐，争取在消化过程中多消耗一下血糖，不只是说糖尿病患者是这样，普通人群也要注意，血糖涨的时候胰岛素大量分泌，不消耗掉血糖，就是妥妥的为脂肪充值啊。也不用做什么剧烈运动，不要坐着不要躺着就行了，做做家务、站里都行啊。经过几天的监测，发现要消耗血糖还是不难的，可容易控制峰值，但是要降低续航，那只能不要吃那么饱了。

今天吃得比较清淡，上午没吃早餐，中午吃了大碳水，晚餐没怎么吃，总体来说峰值符合预期，但是涨得有点高。

①8：52 白芸豆咖啡+可可粉，补充剂，早餐断食，平稳得很

②12：20午餐吃了一个大肉粽，应该有400克，超级大炸弹，其他是鸡蛋、莲藕。餐后喝了一些陈醋兑水。

③血糖直接干到10.3，大肉粽功劳居功至伟，醋的作用还是一个迷，吃了大碳水后，血糖没有持续高位不知是不是醋的功劳。

④15：24冲了一颗生普洱的龙珠

⑤血糖迅速下降，然后又上涨，第二个小高峰是6.6。发现碳水大餐总有第二波。

⑥16：00左右出去散步了，然后17：18有点低血糖反应，回家吃了驼奶片2粒，花生4颗，黑巧克力（100%）2片，金桔1个

⑦晚餐是南瓜子一把，坚果一把，花生15颗

⑧下午3点开始一直喝生普洱，到了22：20有点饿肚子，也确实有个低谷，然后可能身体调节又冲上去了。

小结：1、基本上是没碳水就没峰值，但中国人哪有可能没碳水呢，只能是基本断开添加糖，寻找低GI的碳水。2、哪怕低GI碳水也要别过量，峰值不高还是会持续再高位的。

今天是血糖监测的第三天，反映的都是按照自己的生活和饮食习惯，没有因为监测血糖可以做出什么调整。

①早上6：47开始吃早餐，为米粉、煎鸡蛋、猪肉（昨晚吃剩的卤猪肉）、加点橄榄油、麻油、酱油。早餐后吃用白芸豆+可可粉冲水，吃补充剂，然后吃了一把南瓜子。早餐的升血糖的主力军是米粉。

②早餐后血糖峰值干到8.3，感觉米粉的升糖应该比生压麦片高。

③送娃回来后做了10分钟靠墙站立

④9点06分泡了生普洱+桑叶，还没喝两口就出去了

⑤11：00吃了3只鸡爪，血糖非常平稳

⑥13：10吃外面大餐，吃了鸡、芋头、排骨、生菜、还有各种肉，饭后吃了片小柚子（特酸），吃得饱饱的，但是没吃米饭，外出吃饭无论哪一个时段都不会吃米饭的。这餐大餐比较神奇，血糖好无波澜，最大的碳水估计就是那块芋头了，而且是差不多最后才吃进去的，慢慢消化。

⑦15：05补了个午觉，还是很平稳。接娃过程中血糖有点下降，但没有低血糖症状

⑧18：33晚餐吃了玉米三分之二条、鸡蛋1只、菜心150克、鸡肉40克、莲藕15克左右。

⑨血糖还是比较平稳，峰值6.8，晚上也没什么锻炼了，但是还是反复提醒自己吃完后不能做着，哪怕站着看电视都好。

小结：1、买米粉有一个小建议，看配料表，选米和水为主要原料即可，重点回避食用淀粉。然后看营养成分表选蛋白质高一点的，最好是大于8g每100克的。其实这两个信息是互成正比的，大米含量高蛋白质肯定能上去，加了淀粉是不会有这个蛋白质量的。

2、怕升血糖的吃莲藕，如果遇到粉莲藕还是少吃点，粉藕含的淀粉量比脆藕多。

3、补充一下昨天的小结，现在市面上的河粉大部分都是以淀粉为主的，商品名多数为湿淀粉制品或者湿粉条，所以大量吃下去等于猛吃淀粉，想控制好血糖的要慎吃慎吃。昨天吃了2碗后根本hold不住。当然如果认真对这配料表买的话也能买到正宗的河粉的，正宗河粉一般归类为湿米粉，还是那两个方法，大米要排在淀粉前面，蛋白质要跟上。