研究亮点速报：芒果的隐藏技能

美国伊利诺伊理工大学团队找了 48 位超重且有慢性炎症的成年人，让他们每天吃 2 杯芒果（约 100kcal）或等热量冰淇淋，4 周后发现：
 胰岛素水平显著下降，抵抗指标 HOMA-IR 降低 51%（相当于给胰岛 β 细胞「减负」）
 处置指数（DI）提升 49%，说明胰岛素敏感性变好啦
 热量可控：100g 芒果仅 60kcal，比想象中低很多！
原理可能和芒果激活 Nrf-2 基因有关，帮身体抗氧化、保护胰岛素信号通路～

日常怎么吃？5 个黄金法则记牢！

1. 控量是关键
   每天别超过 200g（约 1 个小芒果），相当于 2-3 块麻将大小的果肉，分 1-2 次吃，避免一次性摄入过多碳水～
2. 选对成熟度
   挑果皮金黄带红晕、按压稍软的成熟果（未熟芒果含鞣酸，易致过敏和肠胃不适）。
3. 搭配有技巧
   早餐：芒果丁 + 无糖酸奶 + 燕麦（膳食纤维 + 蛋白质，延缓血糖上升）
   加餐：半颗芒果 + 1 小把坚果（健康脂肪帮助稳定胰岛素）
   避雷：别和高糖零食、精制碳水同吃（比如蛋糕、白面包）
4. 时间有讲究
   建议放在早餐或两餐间吃（比如上午 10 点 或 下午 3 点），避免饭后立即吃导致血糖波动。糖友记得测餐后血糖，调整食用量～ 额外提醒：晚上8点后就尽量不要吃东西了！！
5. 特殊人群注意
   糖尿病患者、正在控糖的宝子，建议在医生 / 营养师指导下吃；容易过敏的人先少量尝试，没问题再逐步加量～

这些误区要避开！

「芒果越甜越升糖」：其实成熟芒果的果糖比例高，升糖指数（GI=55）比西瓜（GI=72）还低，适量吃别怕～

「吃芒果能代替降糖药」：这是饮食辅助，药物和生活方式干预仍要坚持哦！
「减肥不能吃」：100g 芒果≈1/3 根香蕉热量，膳食纤维丰富（2.6g/100g），代替部分主食反而有助于控重～

小 Tips 总结

芒果不是「糖份炸弹」，而是隐藏的「胰岛素小助手」！学会科学吃，既能满足味蕾，又能给身体加分～记得转发给关心控糖的小伙伴，一起吃出健康呀！

#控糖小技巧 #健康饮食 #水果新吃法 #胰岛素抵抗 #养生干货
「研究为科学探索，具体效果因人而异，特殊人群请遵医嘱」

附文章思维导图：

原文献网址：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/490

今天星期六，饮食基本自主可控，血糖非常平稳，最高不超7.9

①早上可可粉咖啡益生菌和补充剂

②10：30吃了两块黑巧克力，非常平稳

③午餐13：00吃完，吃了米饭、肇菜（就是长条型的类似大白菜那种）、鸡蛋、排骨、罗非鱼干、腊肉、米糕3块、金桔、南瓜子一把、坚果一把。

④吃完直接睡觉，13：58血糖到7.9就回落了，还真的神奇，午餐虽然米饭吃少了，但是吃了米糕，总体没什么变化，但是今天的峰值不高。也没有明显的双峰。工作日在老爸老妈家里吃，血糖基本都绷不住。

⑤两勺蜂蜜冲水，里面有桂圆，血糖有明显上涨，不过还在可控范围内

⑥16：20打了一小时儿童乒乓球，就是捡球费点体力

⑦晚餐18：33吃完，鹰嘴豆、黄豆、黑豆、西洋菜、排骨，吃得饱饱的，基本没什么波动

⑧又一小时儿童乒乓球

⑨吃了一个橙子，没多大变化。

血糖监测第十天

①7：10吃早餐两个鸡蛋、生麦片、南瓜子、黑巧克力、橄榄油这组合很稳定

②8：03送娃回来血糖见峰值7.0

③今天冲黑茶，上午1L下午1L

④11：20吃了颗芝麻丸，可控范围内

⑤12：36吃完午餐吃二楼米饭、排骨、生菜、百香果7个，之后又吃了小番茄5个。然后逛逛走走，13点左右睡觉

⑥13：48血糖到9.7

⑦15：48第二个峰值到7.8，第二个峰值不算高，全天也没什么低血糖反映

⑧吃了颗芝麻丸，芝麻丸每个时段吃一颗对血糖没大影响

⑨19：00吃完晚餐，吃了菜心、粉葛、叉烧、蝉蛹、排骨、小番茄、水蛋，开始以为粉葛会升血糖，其实从走势看来，粉葛还是对血糖很友好的。

⑩20：00带娃去逛商场，散步了1小时。

①早餐是米粉、煎鸡蛋、猪肉（昨晚吃剩的）还有米糕

②还没送完娃血糖直接干到9.9，米粉+米糕的威力不容小视

③真的有点高，决定走路上班，效果还是比较明显的，第二个峰基本没出现

④10：47有点无力感，应该是低血糖的，一看掉到4.3，吃了一颗芝麻丸，稳住血糖。

⑤午餐吃了米饭、萝卜、羊肉、金桔2只、橙子2个。

⑥饭后不敢坐下，屋内散步了大概半小时

⑦13：28峰值10.5

⑧15：33第二个峰值7.8午餐吃米饭后的两个峰值基本是恒定的，无法破解，哪怕运动的都只是平缓一下

⑨下午没有低血糖症状，晚餐18：39吃完吃了番薯、鸡蛋、玉米两节、西洋菜、鲈鱼、南瓜子、柚子，够丰富的

⑩晚饭后血糖不算太高，不过没有记录，应该是8.1左右

小结：1中午一碗大米饭下去，的血糖盛况基本无解。2芝麻丸是稳血糖申请。3日常血糖监测有促进多运动作用（只要不是摆烂的情况下）。4出现血糖峰值，更容易出现低血糖现象，没有峰值的话哪怕血糖低到同样的数值也没什么反应。

血糖监测第八天，检测仪器没什么异常，不过可能会有汗和油脂分泌，贴在上面的胶布有点脏，应该没太大问题。

①早餐没吃，就喝了可可粉咖啡，吃了补充剂

②今天充黑茶

③12：00下班吃了3颗芝麻丸，测试一下。

④12：37吃完午饭，吃西洋菜、草鱼、酸菜、米饭。也是大量西洋菜打底。感觉升血糖的速度比昨天快了，估计是芝麻丸的效果。

⑤12：54做了5分钟举哑铃，会喘气那种，对稳住血糖确实有点效果，但耐不住吃多了，缓了一会儿又继续飙升了。

⑥14：38干到9.1

⑦15：48第二个波峰干到8.3，双峰血糖无解

⑧17：29吃了一粒芝麻丸，防低血糖，感觉能接受

⑨18：37白菜、薯苗、莲藕、猪肉，饭后一把南瓜子和小番茄，这组合非常稳定

⑩20：03洗澡引起血糖上升6.7。然后打了半小时乒乓球

⑪23：28睡前吃了两块黑巧克力（100%），好无变化

小结：芝麻丸只能吃一颗，防低血糖神器；黑巧克力可吃，如果用来防低血糖应该没什么用，但是纯饥饿那种可以用来饱腹一下。

①7：30早餐吃完，是吃豆大餐，鹰嘴豆、黑豆、黄豆、花生、几颗莲子，另外加了煎蛋，豆的煮法也很简单晚上用养生壶预约好，自动煮1.5小时，起床就可以吃了，然后加上番茄酱、麻油和橄榄油，在锅里再煮一下。煎蛋是煎成型后放进蒸锅里蒸熟的，没那么热气，小孩也喜欢吃。

②7：35补充剂+可可粉冲咖啡粉，这早餐非常好，一个上午的血糖都非常平稳，饱腹感超强，看来一周要吃1、2次，中国居民膳食指南建议一周吃豆及豆制品要4-7份，合计105-175克，多吃大豆好处多。要值得注意的是大豆要与杂豆分开，杂豆的淀粉较多，可当杂粮来吃。

③12：29吃完午餐，吃了米饭（3两，几乎是定量的了）烤鸭、卤鸭、菠菜，小雪梨。吃饭的顺序与之前有所不同，之前是吃一口蔬菜一口肉再吃饭，个人感觉不大行。今天是大量吃了蔬菜打底，然后肉和饭轮着吃。

④饭后没有躺平，站立和慢走了20分钟，效果还是比较显著的，血糖上升平缓，估计也有蔬菜打底的功劳

⑤14：43血糖第一个峰值8.2

⑥15：53第二个峰值8.9，措施到位峰值下降，但是血糖高位的时间也有所延长。难道这就是所谓的时间换空间。

⑦晚餐吃了萝卜、羊肉（10块以上）、猪肉饼、番薯苗、玉米（两节）、皇帝柑，有上涨吧，还算平稳，没有明显波峰

⑧20：54晚上孩子吃苹果没吃完，兜底了三分之一苹果，血糖有所上涨

⑨21：58有一个小高峰6.7，苹果有一定因素，还有就是洗澡，洗澡也会促进监测的血糖上升，原因估计是热水淋到表面，促进血液循环，流速快了5分钟内收集的血糖数据会波动较大。洗完澡后10来分钟就恢复正常了。

小结：1、大豆大餐非常合适控血糖；2、吃青菜还是要量多点打底有较好效果；3、洗澡热水澡会让监测有较大波动。

12月9日的血糖情况，比较平淡，因为早餐没吃了，做了轻断食。

①0：03，8号夜茶吃得太猛了，到凌晨还在创新高（大A能这样该多好O(∩_∩)O哈哈~），血糖干到9.4了，这时感觉不对路了，倒了一些醋兑水喝。也不知到巧合还是真的那么神奇，喝完醋血糖就开始迅速下降了。

②早餐没吃了，就是喝了咖啡加可可粉和吃补充剂，所以血糖一直很漂亮

③到吃午饭的时候了，今天晚了点吃午饭13：17分吃完，吃了米饭（3两左右），草鱼尾，剑菜，两块柚子。午餐算是吃得少的了，吃完就睡了，血糖毫不犹豫地猛涨。

④14：27感觉血糖要放飞自我的样子，马上又喝了一些醋。

⑤14：43血糖达到10.7然后才缓缓下降。个人感觉喝醋是对我个人有点效果的，书上说的意思就是减缓淀粉的吸收。这次真的比较明显，就是没有出现两个峰，就算没有明显降血糖的效果，也能让血糖趋于平缓。

⑥18：25吃完晚餐，吃了菜心、玉米、番薯、鸡、猪肉饼、木耳、鸡蛋，没有吃饭，升糖产品应该是番薯和玉米，但没有猛涨，算是能接受的碳水。

⑦19：43血糖到8之后就开始下降了，晚上波澜不惊。

小结：1、醋还是有一点作用的；2、碳水吃多之后一般会有两个峰，如何让上升平缓和避免多峰是探索控糖的关键。有些思想说午餐可吃少一点，其实一天就是午餐能吃足够，如果午餐都吃不够那就是妥妥的节食了。很多书说节食对减重是没好处的，吃少了基础代谢也会下降，所谓的热量缺口减肥越到后面越没效果。

监测血糖第五天，继续体现无节制大餐的威力。

①8：13开始吃早餐，米粉、猪肉、黄瓜、滑蛋，米粉煮多了，干了2大碗，虽然米粉续航能力强但涨得不算高，算是比较能接受的碳水。

②8：52泡了生普洱，是一天的口粮茶了

③9：58第一个峰值出现7.3

④11：43第二个峰值7.5，早餐一直在消化，消化到差不多12点，开始下降。

⑤13：15午餐是低碳水餐，豆角炒鸡蛋，金枪鱼黄瓜沙拉。没有明显峰值

⑥13：52量勺蜂蜜兑水，对血糖没什么影响，蜂蜜还是比较不错的甜味调节食物

⑦吃了1个金桔

⑧一小块牛肉干，贝母炖雪梨100毫升，少量甜的东西和小零食对血糖影响不大

⑨18：36晚餐去饮晚茶了，又是大餐猪肚鸡、鱼蛋、凤爪、生煎包、红糖糕、艇仔粥、三丝炒米、鹌鹑蛋、拍黄瓜、凉拌木耳。每样都吃一点，不过粥和炒米粉都兜底了，血糖猛冲可预见。

⑩21：28血糖猛冲8.9

⑪23：08第二个峰9.0

⑫还有第三个峰，已经是第二天零点了，干到9.4，三座大山啊。消化基本用了5小时。第三个峰做了一个动作，血糖迅速滑坡，明天再说吧

小结：吃多的情况下血糖高位时间维持越久，吃饱了一定不能坐，争取在消化过程中多消耗一下血糖，不只是说糖尿病患者是这样，普通人群也要注意，血糖涨的时候胰岛素大量分泌，不消耗掉血糖，就是妥妥的为脂肪充值啊。也不用做什么剧烈运动，不要坐着不要躺着就行了，做做家务、站里都行啊。经过几天的监测，发现要消耗血糖还是不难的，可容易控制峰值，但是要降低续航，那只能不要吃那么饱了。

今天吃得比较清淡，上午没吃早餐，中午吃了大碳水，晚餐没怎么吃，总体来说峰值符合预期，但是涨得有点高。

①8：52 白芸豆咖啡+可可粉，补充剂，早餐断食，平稳得很

②12：20午餐吃了一个大肉粽，应该有400克，超级大炸弹，其他是鸡蛋、莲藕。餐后喝了一些陈醋兑水。

③血糖直接干到10.3，大肉粽功劳居功至伟，醋的作用还是一个迷，吃了大碳水后，血糖没有持续高位不知是不是醋的功劳。

④15：24冲了一颗生普洱的龙珠

⑤血糖迅速下降，然后又上涨，第二个小高峰是6.6。发现碳水大餐总有第二波。

⑥16：00左右出去散步了，然后17：18有点低血糖反应，回家吃了驼奶片2粒，花生4颗，黑巧克力（100%）2片，金桔1个

⑦晚餐是南瓜子一把，坚果一把，花生15颗

⑧下午3点开始一直喝生普洱，到了22：20有点饿肚子，也确实有个低谷，然后可能身体调节又冲上去了。

小结：1、基本上是没碳水就没峰值，但中国人哪有可能没碳水呢，只能是基本断开添加糖，寻找低GI的碳水。2、哪怕低GI碳水也要别过量，峰值不高还是会持续再高位的。

今天是血糖监测的第三天，反映的都是按照自己的生活和饮食习惯，没有因为监测血糖可以做出什么调整。

①早上6：47开始吃早餐，为米粉、煎鸡蛋、猪肉（昨晚吃剩的卤猪肉）、加点橄榄油、麻油、酱油。早餐后吃用白芸豆+可可粉冲水，吃补充剂，然后吃了一把南瓜子。早餐的升血糖的主力军是米粉。

②早餐后血糖峰值干到8.3，感觉米粉的升糖应该比生压麦片高。

③送娃回来后做了10分钟靠墙站立

④9点06分泡了生普洱+桑叶，还没喝两口就出去了

⑤11：00吃了3只鸡爪，血糖非常平稳

⑥13：10吃外面大餐，吃了鸡、芋头、排骨、生菜、还有各种肉，饭后吃了片小柚子（特酸），吃得饱饱的，但是没吃米饭，外出吃饭无论哪一个时段都不会吃米饭的。这餐大餐比较神奇，血糖好无波澜，最大的碳水估计就是那块芋头了，而且是差不多最后才吃进去的，慢慢消化。

⑦15：05补了个午觉，还是很平稳。接娃过程中血糖有点下降，但没有低血糖症状

⑧18：33晚餐吃了玉米三分之二条、鸡蛋1只、菜心150克、鸡肉40克、莲藕15克左右。

⑨血糖还是比较平稳，峰值6.8，晚上也没什么锻炼了，但是还是反复提醒自己吃完后不能做着，哪怕站着看电视都好。

小结：1、买米粉有一个小建议，看配料表，选米和水为主要原料即可，重点回避食用淀粉。然后看营养成分表选蛋白质高一点的，最好是大于8g每100克的。其实这两个信息是互成正比的，大米含量高蛋白质肯定能上去，加了淀粉是不会有这个蛋白质量的。

2、怕升血糖的吃莲藕，如果遇到粉莲藕还是少吃点，粉藕含的淀粉量比脆藕多。

3、补充一下昨天的小结，现在市面上的河粉大部分都是以淀粉为主的，商品名多数为湿淀粉制品或者湿粉条，所以大量吃下去等于猛吃淀粉，想控制好血糖的要慎吃慎吃。昨天吃了2碗后根本hold不住。当然如果认真对这配料表买的话也能买到正宗的河粉的，正宗河粉一般归类为湿米粉，还是那两个方法，大米要排在淀粉前面，蛋白质要跟上。