一项发表于《自然医学》的大规模研究分析了近 200 个国家的数十种癌症类型，发现全球近 40% 的新增癌症病例具有潜在可预防性。2022 年，约七百万癌症诊断与可改变的风险因素相关。总体而言，吸烟是全球癌症病例的首要诱因，其次是感染和饮酒。

具体来看，2022 年全球 1870 万新增癌症病例中，约 38%（710 万）可归因于可避免因素。其中，吸烟占可预防病例的 15%，感染占 10%，饮酒占 3%。肺癌、胃癌和宫颈癌占所有可预防癌症病例近一半。

从性别差异上，女性 920 万新增病例中约 30% 可预防，低收入和中等收入地区多与感染（如 HPV 引发宫颈癌）有关，高收入地区女性则主要因吸烟致癌。对男性而言，吸烟是最大风险因素，占 430 万可预防癌症病例近四分之一，在高低收入地区均居首，其次是感染和饮酒。

研究人员希望依据不同地区男女主要风险因素制定癌症预防策略，有专家认为该研究意义重大，为癌症防控及地区对比提供有力支持。

原文地址：https://www.scientificamerican.com/article/these-two-habits-are-linked-to-more-than-a-third-of-all-cancer-cases/

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07我们能活多久，可能比科学家们之前想的要更多地取决于我们的基因！

小棠  00:14最近《科学》杂志发表的一项新研究颠覆了过去几十年的认知——人类的寿命遗传率可能高达55%，而不是之前普遍认为的25%。

小昊  00:29嗯，这个数字确实很惊人。让我们先回顾一下历史背景。1996年，丹麦的一项著名双胞胎研究发现，长寿的遗传因素只占25%，环境和生活方式占75%。这个25%的比例被后来的大多数研究证实，逐渐成为学界的共识。

小棠  00:49对，就是那个经典的”三分天注定，七分靠打拼”的长寿观嘛！但这次的新研究是怎么得出55%这么高的遗传率的呢？

小昊  01:00关键在于他们重新定义了问题。之前的研究把所有死亡原因混为一谈，但实际上应该分为两大类——”内在死亡率”和”外在死亡率”。前者指的是生物体内部的老化过程和基因突变导致的死亡，后者则是外部因素，比如意外事故、感染疾病等。

小棠  01:21哦，我明白了！就是说以前把车祸、战争、传染病这些意外死亡都算进去了，但其实这些跟个人的生活方式关系更密切，跟基因关系不大。

小昊  01:35正是这样。以色列魏茨曼科学研究所的系统生物学家乌里·阿隆是这篇论文的资深作者，他解释说，过去的研究之所以低估了遗传率，是因为分析的人群大多生活在医疗条件较差的年代，外在死亡率很高。他打个比方说，这就像在嘈杂的环境里听音乐，很难分辨出真正的旋律是什么。

小棠  01:59所以他们用了什么新方法来解决这个问题呢？

小昊  02:02他们用了计算机模拟！团队基于之前的双胞胎研究数据，建立了一个数学模型，能够区分内在和外在死亡的影响。当他们把外在死亡率降到零，只考虑由生物老化引起的死亡时，寿命的遗传率大约翻了一倍。

小棠  02:20哇，从25%直接跳到了50%！但这只是理论模型啊，现实中怎么验证呢？

小昊  02:28这就涉及到一个非常巧妙的”理智检验”了。研究人员查看了1900年到1935年之间出生的双胞胎数据。这段时间里，医学进步飞快，抗生素、疫苗、更好的卫生条件，都大大降低了婴儿死亡率和意外死亡率。换句话说，外在死亡率在不断下降。

小棠  02:49那结果呢？

小昊  02:51结果显示，随着外在死亡率一代代降低，双胞胎之间的长寿相似度在不断提高——也就是说，他们的遗传相似性越来越明显地体现在寿命上了。这个实验证实了模型的预测，说明当排除了外部干扰因素后，基因对寿命的影响确实比想象的要大得多。

小棠  03:12呃，所以说，如果一个人避免了外部危险因素，他的寿命有将近一半是由基因决定的？

小昊  03:20可以这么理解。具体来说，在理想环境下——没有战争、没有瘟疫、营养充足、医疗条件良好——一个人的”内在寿命”有55%的概率会接近家族平均水平。剩下的45%则受生活方式、意外事故等因素影响。

小棠  03:39这个发现其实挺有意思的。一方面它告诉我们基因的作用比想象的重要，但另一方面…

小昊  03:45对，另一方面也强调了生活方式仍然很重要！毕竟还有45%的空间可以通过健康饮食、规律运动、避免风险来改善寿命。而且这项研究并没有否定环境因素的重要性——它只是更精确地量化了两者的相对贡献。

小棠  04:05是啊，就像买房子，遗传给了你55%的首付，但剩下的贷款还得靠自己努力还啊！不过话说回来，这项研究对普通人有什么实际意义呢？

小昊  04:19我觉得最大的启示是，我们应该更理性地看待长寿这件事。一方面，不要把所有的健康问题都归咎于基因，认为”反正我爸妈活不长，我也无所谓”——这是错误的，因为个人努力仍然占很大比重。

小棠  04:34另一方面呢？

小昊  04:35另一方面，如果家族有长寿的传统，也不要掉以轻心。基因给了你较好的底子，但如果生活方式不健康，也可能浪费了这个优势。而且这项研究提醒我们，医疗环境的改善对延长人类寿命做出了巨大贡献——那些被我们习以为常的医疗进步，实际上在很大程度上抵消了意外死亡的风险。

小棠  04:58嗯，这个视角确实很新颖。其实这也让我想到，现在我们面临的健康挑战跟以前完全不同了。过去人们主要死于传染病和营养不良，现在更多的是慢性病，像心脏病、糖尿病、癌症这些，这些疾病确实跟生活方式关系更密切。

小昊  05:18没错，这其实也解释了为什么现代医学进步这么大，但我们感觉长寿的”可控性”反而没那么强了。因为现在影响寿命的主要因素是那些受多种基因和环境因素共同作用的复杂疾病，而不是单一的外部因素。

小棠  05:35这让我想到另一个角度——既然内在衰老过程这么受基因影响，那是不是说，如果我们能更好地理解这些基因，就能找到延缓衰老的方法？

小昊  05:48这恰恰是这项研究的潜在价值所在。通过区分内在和外在死亡率，科学家可以更准确地定位哪些基因真正参与了衰老过程，哪些可能只是与环境因素相互作用。这对于开发针对性的抗衰老药物具有重要的指导意义。

小棠  06:07嗯，就是说不再是一刀切地研究”如何活得更久”，而是更精准地研究”什么基因控制着什么衰老过程”？

小昊  06:17对，这就像从笼统的长寿研究转向了更精细化的分子生物学研究。研究者可以问：”这个基因变异是在加速内在衰老过程，还是在增加意外死亡风险？”这种精细化理解将为精准医疗提供理论基础。

小棠  06:35说了这么多，我感觉这项研究给我们最大的提醒可能是——虽然基因很重要，但它不是命运的全部。在一个安全、稳定的社会环境中，个人的努力依然能显著改变生命的质量和长度。

小昊  06:51确实如此。而且这项研究还有一个重要的哲学意义——它挑战了我们过去对自由意志和生命意义的看法。如果生命的长度主要由基因决定，那我们的选择还有什么意义呢？但这项研究表明，即使在遗传决定的框架内，我们仍然有很大的操作空间。

小棠  07:10说得好！就像同一粒种子，有的长成参天大树，有的只能是小灌木，基因决定了它的潜力上限，但土壤、阳光、水分——这些就是我们能掌控的环境因素。所以今天聊的这个研究，虽然告诉我们基因对寿命的影响比想象的要大，但也提醒我们：在基因设定的范围内，我们依然可以做出重要的选择。

小昊  07:37就是这样。而且我想补充一点，这项研究的方法论也很有启发性。它告诉我们，有时候看似矛盾的研究结果，可能只是因为我们问错了问题或用了错误的方法。当你换一个角度思考，把复杂的现实分解成更基本的组成部分，常常会有意外的发现。

小棠  07:59是啊，科学就是在不断地推翻和重建中前进的。三十年前我们认为基因只影响25%的寿命，现在发现其实是55%，谁知道十年后又会是什么样呢？科学就是在这种不断的修正和完善中，一点点地逼近真相。

小昊  08:17确实，而且这项研究也展示了跨学科合作的价值。阿隆是系统生物学家，他运用数学建模和计算机模拟来解决生物学问题，这种交叉学科的方法往往能带来突破性的见解。

小棠  08:34嗯，所以说啊，下次再有人跟你说”你长得像你爸，所以也会跟他活得一样久”的时候，你可以告诉他：”呃，根据最新的科学研究，这个概率大概是55%！”当然，前提是我们要在健康的生活方式上下功夫。

小昊  08:53哈哈，这个说法不错。其实无论遗传率是25%还是55%，最重要的信息都是一样的——关注健康、珍惜生命、做出明智的选择。因为无论基因给你的牌有多好，如何打好这副牌，最终还是取决于你自己。

小棠  09:13说得真好！好了，今天我们聊了这个关于寿命遗传率的新发现，从经典的25%到最新的55%，从丹麦双胞胎到计算机模型，从内在死亡率到外在死亡率。希望这次分享能给大家带来一些新的思考。感谢大家的收听，我们下期再见！

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近有一项特别有意思的研究，它告诉我们一个特别反直觉的结论——想要活得更长，其实真的不需要做那种翻天覆地的改变！

小昊  00:18对，这个研究确实挺颠覆认知的。它发表在eClinicalMedicine上，通过长达八年的跟踪调查，观察了近6万名英国人的生活方式和健康状况。

小棠  00:30八年的跟踪啊！那肯定很有说服力。但是等等，具体要怎么做才能看到效果呢？总得有点什么改变吧？

小昊  00:40嗯，其实改变很小很小。研究的主要作者Nicholas Koemel是悉尼大学的研究员，他就说了，很多人一想到要改善健康，就觉得得彻底改变生活方式，比如每周要在健身房多花三个小时，或者每晚必须睡够八个小时。

小棠  00:59哈哈，这确实很常见！新年计划总是充满了雄心壮志，但很难坚持下去。

小昊  01:06没错！所以这个研究的核心观点就是，微小的调整也能产生巨大的影响。比如说，每天只要多睡五分钟，多运动两分钟，再加上多吃一两勺蔬菜，理论上就能增加一年的预期寿命。

小棠  01:22五分钟睡眠？两分钟运动？还有蔬菜？这听起来也太容易了吧！那如果我做得更多一点呢？

小昊  01:30做得更多当然效果更好。如果你能增加24分钟的睡眠，多运动四分钟，再加上每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，健康寿命可能会延长整整四年。

小棠  01:43哇，四年！这已经很可观了。不过我想知道，这个研究是怎么得出这么精确的数字的？总不能凭空估算吧？

小昊  01:53这就涉及到他们的研究方法了。他们使用了英国生物银行的数据，这是一个收集了大量人口健康信息的数据库。除了参与者自己报告的饮食情况，研究人员还结合了他们手腕上的可穿戴设备记录的运动和睡眠数据。

小棠  02:09哦，用了可穿戴设备的数据，这样就更准确了。而且他们不只是关注寿命长短？

小昊  02:16是的，他们还计算了所谓的”健康寿命”——也就是一个人在没有五种主要疾病的情况下生活了多少年，这五种疾病包括心血管疾病、痴呆症等等。

小棠  02:27这个概念挺好的，光活得长不算什么，关键是活得好。那对于那些本来生活方式就不太好的人，这个效果是不是更明显？

小昊  02:37确实是这样。研究特别指出，对于那些生活方式相对较差的人来说，每天增加那么一点点健康的习惯，效果会特别显著。这就是所谓的”积少成多”效应。

小棠  02:51说到这个，我发现一个很有意思的点。研究中提到，仅仅改善睡眠或者仅仅改善饮食，效果都不太明显。

小昊  03:00对，这是个非常重要的发现。Koemel说，当你只改善其中一个方面，其他方面保持不变时，需要非常大的改变才能看到类似的效果。比如，光想通过增加睡眠来延长寿命，你可能需要把睡眠时间增加60%才行。

小棠  03:1960%！这根本不现实啊！所以关键还是要同时改善多个方面？

小昊  03:25正是如此。这三件事——好的睡眠、适当的运动和健康的饮食——它们之间是相互关联的。就像我们都有过这样的经历，前一天晚上没睡好，第二天就会特别想吃薯片，或者提不起劲去运动。

小棠  03:39我懂了！这就是所谓的”行为联动”。而且你知道吗，这个发现有另一个研究也证实了类似的结果。

小昊  03:47你说的是同一天发表在《柳叶刀》上的那项研究吧？那项研究结合了美国、瑞典、挪威和英国的数据，也得出了相似的结论。

小棠  03:56对对对！就是那个研究！他们发现，即使是每天多走五分钟的中等速度散步，也能降低高达10%的死亡风险。

小昊  04:07这真的很有意思。两个完全独立的研究团队，在没有任何交流的情况下，得出了几乎相同的结论。这说明什么呢？

小棠  04:16说明这个结论很可能是真的？或者说，这是科学界的共识？

小昊  04:22可能两者都有。而且这种一致性很重要，因为它让健康建议变得更实际、更可行。如果健康生活意味着你必须做出巨大的牺牲和改变，大多数人都会望而却步。但如果只是每天多走五分钟，多睡几分钟，那就容易多了。

小棠  04:41而且更容易坚持下去！毕竟，可持续的健康习惯才是最重要的。

小昊  04:46没错。Amy Jamieson是加州大学圣巴巴拉分校的教授，她也认同这个观点。她说：”小小的改变可以产生重大的影响。”而且她提醒我们，虽然这项研究的对象主要是英国人，但基本原理应该是普遍适用的。

小棠  05:04嗯，不过她也提到了不同国家和地区可能存在差异？

小昊  05:09是的，她指出美国饮食中加工食品的比例特别高，而且不同国家的医疗体系、环境暴露和医疗资源的可及性都不一样。但这些基本原则——就是小的、持续的改善——应该是放之四海而皆准的。

小棠  05:27说到这儿，我突然想到一个问题。研究里提到了”健康寿命”这个概念，就是没有主要疾病的年数。这跟单纯的寿命延长有什么区别吗？

小昊  05:38区别还是挺大的。比如说，一个人活到80岁，但可能后30年都在和各种慢性病作斗争；另一个人可能只活到75岁，但前70年都非常健康。你觉得哪种生活质量更高？

小棠  05:53当然是后者啊！所以这个研究其实更强调的是生活质量的提升，而不只是简单地延长生命长度。

小昊  06:02完全正确。而且这种渐进式的改变更容易被人们接受。你不用一下子把咖啡换成绿茶，可以先从每天少喝一杯开始。你不用一下子把晚餐的牛排换成蔬菜沙拉，可以先少吃几口肉。

小棠  06:18这种”微习惯”的理念真的很棒。它降低了很多人的心理门槛，让健康生活不再是遥不可及的目标。

小棠  06:26你知道吗，我觉得这个研究最有价值的启示是，它告诉我们健康生活不是一个”全有或全无”的游戏。

小昊  06:36说得好！很多人总觉得要么就完全健康，要么就干脆放弃。但实际上，健康的改善是一个连续的过程。每一次的小进步都是朝着更好的方向迈出的一步。

小棠  06:49而且你也不用担心自己起步晚了。即使你已经养成了不太健康的生活习惯，只要开始做出小小的改变，效果就会累积起来。

小昊  06:58是啊，研究中特别强调了这一点。即使你现在的生活方式不太理想，每天增加那么一点点健康行为，累积起来也能产生显著的效果。

小棠  07:09嗯，这让我想起了另一句很有名的谚语：”不要等待完美的时机，因为完美的时机永远不会来。”

小昊  07:16嗯哼，与其等待一个所谓的”完美开始”，不如就从现在开始，从最小的改变做起。

小棠  07:22说得太对了！而且你知道吗，当我听到每天只需要多睡五分钟的时候，我就在想，这对很多人来说真的不难做到。比如晚上早关手机五分钟，或者早上少刷社交媒体五分钟。

小昊  07:38确实。或者像研究者提到的，少吃一份加工肉。对很多人来说，这可能就是少吃一块培根或者一根香肠的区别。

小棠  07:48哎，你这么一说，我突然意识到，我们平时生活中有太多可以优化的空间了。这些小小的选择，日积月累下来，竟然能有这么大的影响。

小昊  08:00这就是为什么研究者强调说，这些改变加起来会产生有意义的结果。而且，因为改变很小，所以更容易坚持下去。不像那些需要巨大牺牲的健康计划，坚持几天就放弃了。

小棠  08:14是啊，可持续性才是关键。如果你每天都能轻松完成这些健康小目标，就不会觉得压力很大，也就不会因为坚持不下去而自暴自弃。

小昊  08:27而且，这些小小的成功还会带来成就感，激励你去做更多的健康选择。这就是心理学上说的”成功会孕育成功”。

小棠  08:36没错！所以说，健康生活的秘诀可能就是——别想着一蹴而就，而是要享受这个渐进的过程。

小昊  08:44对，而且要记住，这些小的改变不仅仅是为了增加寿命，更重要的是为了提高生活的质量。能够自由地生活，不被疾病困扰，这才是真正的财富。

小棠  08:56说得真好！其实仔细想想，人生不就是由无数个这样的小选择组成的吗？早餐吃什么，下班后是运动还是看电视，晚上是早点睡还是刷手机……每一个微小的选择，都在塑造着我们的未来。

小昊  09:12而且这些选择的影响力可能比我们想象的要大得多。就像这个研究显示的，看似微不足道的习惯改变，竟能对我们的寿命产生长达几年的影响。

小棠  09:25这真的让人深思。也许我们应该重新审视日常生活中那些看似无关紧要的选择。多走几步路，多喝一杯水，多睡几分钟，这些都是对自己未来的投资。

小昊  09:40确实如此。而且这个研究的另一个亮点是，它没有要求人们做出某种特定的饮食选择，比如纯素食或者低碳饮食。它只是建议多吃一点蔬菜和全谷物，少吃一点加工肉。

小棠  09:53对，这种灵活性很重要。不是每个人都能或者愿意成为严格的素食主义者，也不是每个人都需要计算卡路里。简单的、可持续的调整往往更容易被接受和坚持。

小棠  10:08嗯，总的来说，这项研究给我们带来的最大启发就是——健康生活不需要轰轰烈烈的革命，而是需要日复一日的微小改良。

小昊  10:18而且这些改良带来的好处是实实在在的——可能是多活一年，也可能是多享受四年健康的时光。无论从哪个角度看，这都是非常划算的投资。

小棠  10:30所以，从明天开始，不妨试着比平时早五分钟睡觉，或者在午餐后多走两分钟，或者晚餐时多加一勺蔬菜。这些小小的改变，可能就是你通往更长、更健康生活的第一步。

小昊  10:45是的，而且最重要的是，要意识到这些改变是可以累积的。今天多睡五分钟，明天再努力一下，后天再多一分努力。随着时间的推移，效果会越来越明显。

小棠  10:58嗯，就像那句话说的，”罗马不是一天建成的”。健康长寿也不是一朝一夕的事情，而是由无数个小小的、明智的选择堆砌而成的。

小昊  11:10说得真好！希望今天的分享能给大家带来一些启发和动力。记住，健康生活的路上，没有失败者，只有不断尝试、不断改进的人。

小棠  11:21没错！而且记住，你不需要做得完美，只需要坚持下去。每一次小小的努力，都在为你的健康账户存入宝贵的积蓄。

小昊  11:33就是这样。从今天开始，从现在开始，让自己的生活变得更好一点点。这不是一场比赛，这是一场为自己和家人负责的旅程。

小棠  11:44说得好！感谢大家的收听，希望大家都能从今天开始，为自己的健康做出那些小小的改变。因为正如研究发现所证明的，小小的改变，确实能带来大大的不同。

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近《柳叶刀》上发表了一项研究，发现肥胖的人感染各种疾病的风险都更高了。

小棠  00:15不仅是新冠病毒，还有流感病毒、真菌、寄生虫，甚至细菌感染，死亡率都明显增加。

小昊  00:23对，这项研究的样本量非常大，追踪了英国和芬兰超过54万人的健康数据。结果发现，随着体重指数，也就是BMI的增加，严重感染的风险确实在持续上升。

小棠  00:37哎，说到这个BMI，它虽然是个有争议的指标，但在这项研究中，30到35之间的轻度肥胖人群，感染风险就已经比正常体重的人高出50%了！

小昊  00:51没错，而且这个趋势非常明显。BMI超过40的重度肥胖者，风险更是接近正常人的三倍。研究人员还考虑了很多混杂因素，比如年龄、性别、种族、教育水平、经济状况，甚至还控制了高血压、糖尿病、心脏病这些基础疾病的影响。

小棠  01:12哇，三倍！这可不是小数目啊。我记得2018年的时候，就有研究说肥胖的人得流感后排毒时间会更长，比正常人多排42天的病毒！

小昊  01:24是的，这不只是排毒时间的问题。肥胖确实会从多个层面影响免疫系统。首先，身体里的慢性低度炎症水平会升高。正常情况下，炎症是我们对抗病原体的第一道防线，但长期的炎症反而会削弱免疫系统的整体功能。

小棠  01:43嗯，就是说身体的”警报系统”太敏感了，反而影响了正常的防御机制？

小昊  01:51可以这么理解。而且肥胖还会影响肺部功能，这对呼吸道感染来说特别不利。另外，激素代谢的异常也可能改变免疫细胞的活性。

小棠  02:03说到具体的感染类型，研究发现哪种感染跟肥胖的关系最密切？

小昊  02:09皮肤和软组织感染的风险最高，但几乎所有类型的感染风险都增加了。从流感、新冠、肺炎，到HIV、胃肠道感染、尿路感染，甚至伤口感染。

小棠  02:24这让我想到，疫情期间肥胖人群的风险更让人担忧。文章里提到，2021年疫情期间，肥胖导致的感染相关死亡占了总数的15%，之前是8.6%，之后降到了10.8%。

小昊  02:42是的，这个变化曲线很有意思。虽然疫情后比例有所下降，但仍然高于疫情前的水平。这可能是因为疫情期间大家对感染的警惕性提高了，采取的保护措施更多。

小棠  02:56不过我还是觉得挺震惊的。就是说，除了慢性病，我们现在还要担心传染病了。

小昊  03:03其实这两者是有联系的。很多肥胖相关的慢性病，比如糖尿病、心血管疾病，本身就会增加感染的风险。加上肥胖本身对免疫系统的影响，形成了一个恶性循环。

小棠  03:16那对于已经超重或者肥胖的人群来说，应该怎么办呢？

小昊  03:22研究作者建议，首先要重视疫苗接种，这是预防重症最有效的手段。其次，要保持健康的生活方式，包括均衡的饮食和适量的运动。

小棠  03:34但这里有个很有意思的现象，文章也提到了，就是”代谢健康的肥胖者”。这些人虽然BMI高，但其他代谢指标都很正常。

小昊  03:44对，这是一个很复杂的领域。确实有一部分肥胖人群没有出现代谢异常，他们的感染风险可能不会那么高。但研究也强调，不能因此就忽视肥胖带来的整体健康风险。

小棠  03:57确实，每个人的情况都不一样。不过从公共卫生的角度来看，这项研究的结果还是很有警示意义的。

小昊  04:06确实如此。研究作者呼吁，需要有更多政策支持人们获得健康的食物和锻炼机会。这不仅仅是个人健康问题，也是社会层面的挑战。

小棠  04:17是啊，而且研究还分析了英国和芬兰两个国家的数据，结果非常相似，这说明这可能是一个全球性的趋势。

小昊  04:26是的，而且考虑到这两个国家的饮食文化和生活习惯差异很大，还能得出一致的结论，证据就更充分了。

小棠  04:35嗯，总的来说，这项研究再次提醒我们，肥胖不仅仅是身材问题，更是关系到生命安全的重要健康风险。希望大家能重视起来，无论是为自己的健康，还是为了家人的幸福。

小昊  04:49没错，保持健康的体重不仅能降低慢性病风险，现在看来对预防严重感染也很重要。

小棠  04:56好的，今天的分享就到这里。感谢大家的收听，希望大家都能健健康康的！

原文网址：https://www.scientificamerican.com/article/obesity-increases-risk-of-severe-infections-study-finds/

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小棠  00:06今天咱们要聊一个特别有意思的话题——胶原蛋白。

小棠  00:10你知道吗？

小棠  00:11最近有一项研究发现了胶原蛋白里隐藏的一个超级秘密！

小昊  00:16哦？是什么秘密？

小棠  00:19原来啊，不是整个大分子的胶原蛋白在起作用，而是里面特定的三个氨基酸——甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，而且它们还要按照3比1比1的完美比例！这个发现简直颠覆了我们对胶原蛋白的传统认知。

小昊  00:37嗯，确实是个重大突破。胶原蛋白占哺乳动物总蛋白质的12%到17%，是肉里含量最高的蛋白质之一。我们平时吃肉，其实就是在摄入大量的胶原蛋白。过去人们以为吃胶原蛋白补充剂就是直接补充这种大分子蛋白，但实际上…

小棠  00:59实际上，我们的胃会把它分解掉！胃酶会把胶原蛋白切成二肽和三肽，然后通过肠上皮细胞上的PEPT-1转运蛋白吸收进去，最后还是分解成单个氨基酸进入血液。

小昊  01:14对，而且吸收效率还跟胶原蛋白的交联程度有关，大概只有39%到60%能被吸收。所以问题来了——到底是什么让胶原蛋白有这么神奇的效果呢？

小棠  01:27这就是这项研究要解决的核心问题！之前的研究已经发现，吃胶原蛋白补充剂确实能改善皮肤水分、弹性和紧致度，减少皱纹，还能改善指甲、头发，甚至有助于关节健康和肌肉增长。但是具体是哪个成分在起作用，一直是个谜。

小昊  01:49研究团队找到了答案。他们在秀丽隐杆线虫身上做了一个精巧的实验。线虫的胶原蛋白表达也会随着年龄下降，就跟人类一样。他们用一个特殊的转基因线虫品系，这个品系的细胞会发出绿色荧光，荧光强度跟胶原蛋白的表达水平直接相关。

小棠  02:11哇，这就像给胶原蛋白装了个”亮度计”啊！

小昊  02:14可以这么理解。他们先测试了单独补充甘氨酸、脯氨酸或羟脯氨酸的效果，结果发现单独的氨基酸完全不会影响胶原蛋白的表达。这就排除了单个氨基酸的作用。

小棠  02:29那怎么办？总不能把所有28种胶原蛋白类型的氨基酸都试一遍吧？

小昊  02:34聪明的问题！研究人员想到了胶原蛋白的三螺旋结构。胶原蛋白之所以有那么强的结构稳定性，就是因为它的氨基酸排列很有规律——[甘氨酸-X-Y]这样的三螺旋重复序列，其中X通常是脯氨酸，Y通常是羟脯氨酸。这就给了他们一个关键的线索！

小棠  02:56所以他们就按照这个比例去配比？

小昊  02:59正是！甘氨酸在每个三螺旋单位中都要出现一次，所以含量是脯氨酸和羟脯氨酸的三倍。他们尝试了3比1比1的比例，结果让所有人都震惊了——这个比例显著延长了荧光信号的持续时间！

小棠  03:16那这个延长是暂时的还是持久的？会不会只是延缓了下降的速度？

小昊  03:22不，是完全不同的东西。他们还做了另外一组对照实验：如果只是增加甘氨酸的量，或者只增加脯氨酸的量，虽然也能略微延长荧光，但效果远不如3比1比1的组合。而且最关键的是，3比1比1的比例不仅延缓了下降，还提升了整体的表达水平！

小棠  03:43哇！这就厉害了。那…寿命怎么样？

小昊  03:46他们用五种独立的实验来验证寿命。结果发现，喂食3比1比1比例氨基酸的线虫，平均寿命延长了6%到27%！就算是在用热灭活细菌喂养的情况下，效果依然存在。

小棠  04:01等等，我记得之前也有研究说单独补充胶原蛋白能延长寿命？

小昊  04:07是的，之前有研究报道过。但问题是，那些研究用的浓度非常高——5到1000微摩尔的甘氨酸，1到10毫摩尔的脯氨酸。而这次的实验，他们用了相等的摩尔数，相当于5毫摩尔的甘氨酸、2或5毫摩尔的脯氨酸、5毫摩尔的羟脯氨酸。

小棠  04:30就是说，高浓度的纯甘氨酸或脯氨酸没什么用？

小昊  04:35对！但同样的摩尔数，按照3比1比1的比例混合就有神奇的效果。而且，他们还跟直接补充400微克每毫升的大鼠尾巴胶原蛋白做了对比。结果显示，直接补充胶原蛋白主要延长的是最大寿命，也就是少数个体的极端寿命。

小棠  04:56而3比1比1的组合呢？

小昊  04:59不仅延长了最大寿命，更重要的是显著提升了平均寿命！这意味着不是让少数幸运儿活得更久，而是让整体群体的健康寿命都得到了改善。这是一个质的飞跃！

小棠  05:11明白了。那这个发现对人类有用吗？

小昊  05:15当然有用！研究团队紧接着就在人体上做了试验。他们找了102名志愿者，最终有66人完成了为期6个月的干预研究。

小棠  05:256个月能看到什么效果？

小昊  05:27首先，皮肤状况的改善非常明显。很多人反映皮肤变得更水润、更有弹性，细纹减少了。更令人激动的是，TruAge表观遗传时钟显示，这些参与者的生物年龄平均减少了1.4岁！

小棠  05:431.4岁！这可是实打实的生理年龄逆转啊！

小昊  05:48是的，而且这个结果是统计学显著的。不过更有意思的是，他们还研究了皮肤成纤维细胞。在体外实验中，同样比例的氨基酸混合物能让I型胶原蛋白的mRNA和蛋白水平都显著增加。

小棠  06:04那有没有副作用？

小昊  06:05研究中提到，8%的参与者出现了轻微的不良反应，比如酒渣鼻。但这些症状都是暂时的，而且不需要任何治疗就自行缓解了。考虑到胶原蛋白补充剂的巨大市场——2024年全球市场规模已经达到94亿美元，预计到2033年会增长到160亿美元——这个安全性表现可以说是相当不错了。

小棠  06:29说到市场，我想起胶原蛋白的应用范围特别广。不仅是对抗皮肤衰老，还有哪些方面呢？

小昊  06:36范围确实很广。比如指甲脆弱的人，补充胶原蛋白肽12到14周后，指甲的生长速度会加快。对骨折后的骨痂形成也有帮助，能增加髌韧带的横截面积。对骨质疏松患者，能增加骨矿物质密度和骨胶原的合成。

小棠  06:57对关节也好？

小昊  06:58是的，这是我最想强调的一点。很多老年人关节疼痛，其实就是关节软骨里的胶原蛋白在流失。研究显示，补充胶原蛋白肽4到6个月后，关节疼痛会明显减轻，活动能力也大大改善。

小棠  07:12对运动员呢？

小昊  07:14对运动员来说，特别是那些已经感觉到膝盖不适的年轻人，补充胶原蛋白肽能减少运动相关的关节疼痛。而且，即使不进行额外锻炼，单纯补充胶原蛋白肽也能增加肌肉连接蛋白的合成。

小棠  07:29就是说，它能帮你保护现有的肌肉和关节！

小昊  07:33没错。更妙的是，如果把胶原蛋白肽和阻力训练结合起来，效果会更好。有研究发现，这样的组合在年轻男性和老年女性中都能进一步增加瘦体重，减少脂肪量，提高握力。

小棠  07:49甚至对代谢也有好处？

小昊  07:51对！II型糖尿病患者和高血压患者在补充胶原蛋白肽后，空腹血糖、糖化血红蛋白、舒张压、总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯水平都有显著下降，胰岛素敏感性也改善了。

小棠  08:07天哪，这简直是全能选手啊！从皮肤到关节，从骨骼到肌肉，从代谢到抗衰老…

小昊  08:16其实，这背后都有一个共同的机制——细胞外基质稳态。胶原蛋白是细胞外基质的主要成分，维持着组织的结构和功能。当这个稳态被破坏，就会出现各种衰老症状。而3比1比1的氨基酸组合，恰好能最有效地恢复这种稳态。

小棠  08:38那为什么是这三个氨基酸？不能是别的比例吗？

小昊  08:42研究团队做了很多组合测试。比如1比3比1，或者1比1比3，效果都差不多，说明只要有一个氨基酸占3份，另外两个各占1份就行。但如果少了羟脯氨酸，效果就会大打折扣。

小棠  08:56羟脯氨酸有什么特别的？

小昊  08:58羟脯氨酸是稳定胶原三螺旋结构的关键。它的羟基能与水形成氢键，让胶原蛋白网络更稳定。而且有意思的是，羟脯氨酸本身不能直接从饮食中获得，必须在体内由脯氨酸羟化而来。

小棠  09:17哦！所以补充胶原蛋白肽，身体可以直接获得羟脯氨酸？

小昊  09:23正是这样！这比让身体自己合成要高效得多。而且，研究还发现，这个过程需要维生素C的参与。所以，现在很多优质的胶原蛋白补充剂都会添加维生素C，就是为了确保这个羟化反应能顺利进行。

小棠  09:40难怪有些护肤品里会加维生素C和胶原蛋白精华！

小昊  09:45是的。而且现在有了这个精确比例的知识，未来的产品设计会更加科学。研究团队甚至开发了一个叫做”胶原蛋白激活剂”的配方，除了3比1比1的氨基酸组合，还加入了维生素C、虾青素和α-酮戊二酸。

小棠  10:02虾青素？

小昊  10:04对，虾青素是一种超级抗氧化剂。之前的研究发现，它和胶原蛋白肽联用能进一步提升皮肤弹性和含水量。而α-酮戊二酸，它是脯氨酰羟化酶的必需辅因子，能进一步促进羟脯氨酸的生成。

小棠  10:21这简直是一个完美的协同组合！

小昊  10:24确实。这项研究最精彩的地方就是，它从现象观察走到了分子机制，再到人体应用，形成了一个完整的证据链。从线虫实验发现3比1比1的比例，到人体试验验证生物年龄逆转，每一步都环环相扣。

小棠  10:43而且时间跨度也很有说服力。从服用到看到皮肤改善只需要3个月，6个月就能检测到生物年龄变化。对于想要抗衰老的人来说，这是个好消息——见效不算太慢，但又不像某些保健品那样需要长期服用才有效果。

小昊  11:01确实如此。而且这项研究还有一个重要的启示——它告诉我们，抗衰老不一定需要昂贵的药物或复杂的科技。有时候，理解身体的基本化学组成，合理搭配营养素，就能产生惊人的效果。

小棠  11:16是啊，从12%的胶原蛋白含量，到3比1比1的黄金比例，再到1.4年的生物年龄逆转，这一路走来，科学真的让我们看到了延缓衰老的希望。

小昊  11:31最重要的是，这证明了衰老过程中的许多功能衰退，比如皮肤松弛、关节疼痛、肌肉流失，其实都是可以通过营养干预来改善的。这不是什么神奇的魔法，而是基于扎实的科学研究。

小棠  11:46嗯，听完今天的分享，我觉得大家应该对胶原蛋白有了全新的认识。下次看到”3比1比1″这个神奇比例的时候，你就知道它背后的科学故事了。感谢大家的收听，希望今天的内容对你有所帮助！

原文网址：A collagen amino acid composition supplementation reduces biological age in humans and increases health and lifespan in vivo | npj Aging

研究亮点速报：芒果的隐藏技能

美国伊利诺伊理工大学团队找了 48 位超重且有慢性炎症的成年人，让他们每天吃 2 杯芒果（约 100kcal）或等热量冰淇淋，4 周后发现：
 胰岛素水平显著下降，抵抗指标 HOMA-IR 降低 51%（相当于给胰岛 β 细胞「减负」）
 处置指数（DI）提升 49%，说明胰岛素敏感性变好啦
 热量可控：100g 芒果仅 60kcal，比想象中低很多！
原理可能和芒果激活 Nrf-2 基因有关，帮身体抗氧化、保护胰岛素信号通路～

日常怎么吃？5 个黄金法则记牢！

1. 控量是关键
   每天别超过 200g（约 1 个小芒果），相当于 2-3 块麻将大小的果肉，分 1-2 次吃，避免一次性摄入过多碳水～
2. 选对成熟度
   挑果皮金黄带红晕、按压稍软的成熟果（未熟芒果含鞣酸，易致过敏和肠胃不适）。
3. 搭配有技巧
   早餐：芒果丁 + 无糖酸奶 + 燕麦（膳食纤维 + 蛋白质，延缓血糖上升）
   加餐：半颗芒果 + 1 小把坚果（健康脂肪帮助稳定胰岛素）
   避雷：别和高糖零食、精制碳水同吃（比如蛋糕、白面包）
4. 时间有讲究
   建议放在早餐或两餐间吃（比如上午 10 点 或 下午 3 点），避免饭后立即吃导致血糖波动。糖友记得测餐后血糖，调整食用量～ 额外提醒：晚上8点后就尽量不要吃东西了！！
5. 特殊人群注意
   糖尿病患者、正在控糖的宝子，建议在医生 / 营养师指导下吃；容易过敏的人先少量尝试，没问题再逐步加量～

这些误区要避开！

「芒果越甜越升糖」：其实成熟芒果的果糖比例高，升糖指数（GI=55）比西瓜（GI=72）还低，适量吃别怕～

「吃芒果能代替降糖药」：这是饮食辅助，药物和生活方式干预仍要坚持哦！
「减肥不能吃」：100g 芒果≈1/3 根香蕉热量，膳食纤维丰富（2.6g/100g），代替部分主食反而有助于控重～

小 Tips 总结

芒果不是「糖份炸弹」，而是隐藏的「胰岛素小助手」！学会科学吃，既能满足味蕾，又能给身体加分～记得转发给关心控糖的小伙伴，一起吃出健康呀！

#控糖小技巧 #健康饮食 #水果新吃法 #胰岛素抵抗 #养生干货
「研究为科学探索，具体效果因人而异，特殊人群请遵医嘱」

附文章思维导图：

原文献网址：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/490

研究亮点速览

• 血脂变优秀：总胆固醇↓8.1mg/dL，LDL胆固醇↓7.2mg/dL，甘油三酯↓16.4mg/dL
• 饮食质量UP：HEI-2020评分暴涨9.4分，蛋白质、健康脂肪、纤维摄入更均衡
• 小提醒：体重可能轻微增加0.7kg，建议搭配运动保持平衡

日常生活这样做

想get同款健康效果？3个小技巧帮你融入生活～
零食替换法
把下午的薯片、蛋糕换成一小袋山核桃，搭配无糖酸奶或苹果，抗饿又营养！

饮食搭配术
用山核桃碎撒在沙拉、燕麦碗里，轻松增加不饱和脂肪酸和膳食纤维～
体重管理法
吃坚果后适当减少其他高热量食物，每天快走30分钟，好吃不胖更安心！

「健康不是一蹴而就，而是从每一口零食开始的选择～」
下次逛超市记得把山核桃放进购物车呀！

原文思维导图：

原文献网址：Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial – ScienceDirect

研究发现：大脑里的「甜食开关」竟是它！

最近《Science》的一项研究发现，我们大脑里的POMC神经元（负责调控饱腹感的「减肥小助手」）其实有两面性——它一边让我们停止进食，一边却在偷偷打开「甜食欲望开关」！

当我们吃饱时，POMC神经元会释放一种叫β-内啡肽的物质，通过大脑的丘脑室旁核（PVT）激活阿片受体，抑制PVT神经元活动，从而让我们对甜食的渴望飙升！

简单说：吃饱后想吃甜，是大脑主动触发的「奖赏机制」，和意志力无关！

划重点！这些日常习惯能帮你控糖

既然知道了大脑的「小把戏」，我们就可以针对性地调整饮食和生活习惯啦！以下是研究员总结的实用建议：

• 避免「糖-糖循环」
  吃完主食后立刻接触甜食，会让PVT神经元更活跃。建议饭后先刷牙、喝杯茶，切断「甜食欲」的触发链。
• 用蛋白质/纤维「填满胃」
  POMC神经元对热量敏感，蛋白质和纤维能延长饱腹感，减少「代偿性甜食需求」。比如正餐多吃鸡蛋、瘦肉、西兰花，饭后更不容易想啃蛋糕~
• 建立「非糖奖赏机制」
  大脑渴望甜食本质是追求「内啡肽快感」，可以用其他方式替代：嚼口香糖（研究显示薄荷味能抑制食欲）、散步10分钟（运动也能促进内啡肽分泌）、甚至闻闻香草味（嗅觉刺激可降低糖渴望）。
• 控制精制糖暴露
  家里少囤饼干、糖果，视觉刺激会强化「糖-奖赏」神经关联。研究发现，习惯性接触甜食包装的人，PVT神经元对甜味线索的反应更强！

科学家说：偶尔破戒别焦虑！

研究还发现，完全压抑甜食欲望反而会触发暴食。大脑的阿片通路对「突然戒断」很敏感，越克制越容易在某天「报复性狂吃」。

建议：每周给自己1次「甜食自由日」，允许吃一小块蛋糕或冰淇淋，满足神经需求的同时，避免长期压抑导致的失控~

「了解大脑，才能和食欲和平共处~」

宝子们下次想吃甜食时，不妨试试这些方法！记住，控糖不是对抗天性，而是用科学智慧和大脑「谈判」~ ]

原文的机制比较复杂，找AI生成了一张导图，供大家参考：

原文献网址：Thalamic opioids from POMC satiety neurons switch on sugar appetite | Science

今天星期六，饮食基本自主可控，血糖非常平稳，最高不超7.9

①早上可可粉咖啡益生菌和补充剂

②10：30吃了两块黑巧克力，非常平稳

③午餐13：00吃完，吃了米饭、肇菜（就是长条型的类似大白菜那种）、鸡蛋、排骨、罗非鱼干、腊肉、米糕3块、金桔、南瓜子一把、坚果一把。

④吃完直接睡觉，13：58血糖到7.9就回落了，还真的神奇，午餐虽然米饭吃少了，但是吃了米糕，总体没什么变化，但是今天的峰值不高。也没有明显的双峰。工作日在老爸老妈家里吃，血糖基本都绷不住。

⑤两勺蜂蜜冲水，里面有桂圆，血糖有明显上涨，不过还在可控范围内

⑥16：20打了一小时儿童乒乓球，就是捡球费点体力

⑦晚餐18：33吃完，鹰嘴豆、黄豆、黑豆、西洋菜、排骨，吃得饱饱的，基本没什么波动

⑧又一小时儿童乒乓球

⑨吃了一个橙子，没多大变化。

血糖监测第十天

①7：10吃早餐两个鸡蛋、生麦片、南瓜子、黑巧克力、橄榄油这组合很稳定

②8：03送娃回来血糖见峰值7.0

③今天冲黑茶，上午1L下午1L

④11：20吃了颗芝麻丸，可控范围内

⑤12：36吃完午餐吃二楼米饭、排骨、生菜、百香果7个，之后又吃了小番茄5个。然后逛逛走走，13点左右睡觉

⑥13：48血糖到9.7

⑦15：48第二个峰值到7.8，第二个峰值不算高，全天也没什么低血糖反映

⑧吃了颗芝麻丸，芝麻丸每个时段吃一颗对血糖没大影响

⑨19：00吃完晚餐，吃了菜心、粉葛、叉烧、蝉蛹、排骨、小番茄、水蛋，开始以为粉葛会升血糖，其实从走势看来，粉葛还是对血糖很友好的。

⑩20：00带娃去逛商场，散步了1小时。