一项发表于《自然医学》的大规模研究分析了近 200 个国家的数十种癌症类型，发现全球近 40% 的新增癌症病例具有潜在可预防性。2022 年，约七百万癌症诊断与可改变的风险因素相关。总体而言，吸烟是全球癌症病例的首要诱因，其次是感染和饮酒。

具体来看，2022 年全球 1870 万新增癌症病例中，约 38%（710 万）可归因于可避免因素。其中，吸烟占可预防病例的 15%，感染占 10%，饮酒占 3%。肺癌、胃癌和宫颈癌占所有可预防癌症病例近一半。

从性别差异上，女性 920 万新增病例中约 30% 可预防，低收入和中等收入地区多与感染（如 HPV 引发宫颈癌）有关，高收入地区女性则主要因吸烟致癌。对男性而言，吸烟是最大风险因素，占 430 万可预防癌症病例近四分之一，在高低收入地区均居首，其次是感染和饮酒。

研究人员希望依据不同地区男女主要风险因素制定癌症预防策略，有专家认为该研究意义重大，为癌症防控及地区对比提供有力支持。

原文地址：https://www.scientificamerican.com/article/these-two-habits-are-linked-to-more-than-a-third-of-all-cancer-cases/

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近GLP-1类减肥药特别火，连带着”食物噪音”、”食物渴望”这些词都变成了我们日常生活中的高频词汇。

小棠  00:17这让我想起了一个特别有意思的问题——食物真的会让人上瘾吗？

小棠  00:22特别是那些高度加工的食品？

小昊  00:24嗯，这个问题确实值得深入探讨。其实现在越来越多的神经科学家和食品行为研究人员都在试图弄清楚，为什么某些食物——特别是超加工食品——会对大脑产生如此强的吸引力。

小棠  00:41说到这个，我觉得最典型的例子就是甜甜圈和披萨吧？就是那种一看到就忍不住想吃的冲动。这种感觉真的很难抵抗，有时候明明知道不应该吃，但手还是不自觉地伸向了它们。

小昊  00:56对，这正是问题的关键所在。神经科学家Alex DiFeliceantonio有个很精辟的见解——她说，能够成为”潜在成瘾物质”的食物，都有一个共同特点，就是它们被制作得”最可口、最美味”。当你观察现在的食品环境时，你会发现，这类食物恰恰就是那些超加工食品。

小棠  01:19等等，什么叫超加工食品？我总觉得这个词听起来有点……呃……太学术了。能不能说得简单点？就是我们平时吃的那些东西吗？

小昊  01:29其实很简单。超加工食品就是指经过多重加工程序、添加了大量添加剂和防腐剂的食品。它们通常含有高糖、高盐、高脂肪，而且纤维含量极低。除了刚才说的甜甜圈和披萨，薯片、软饮料、方便面、冰淇淋，还有各种即食食品都属于这一类。

小棠  01:49哦，这么一说我就明白了！就是说，这些食物之所以让人上瘾，不是因为我们意志力薄弱，而是因为它们从一开始就被设计成了”超级美味”的样子！

小昊  02:03没错！而且这种”美味”背后是有科学道理的。这些食品的制作过程其实是在刻意激活我们大脑中的奖赏系统。当我们吃到这些食物时，大脑会释放大量的多巴胺——这就是让我们感到愉悦和满足的化学物质。

小棠  02:19哦，多巴胺！这个我听说过。就是说，每次我们吃这些超加工食品，就是在训练我们的大脑把它们和快乐联系起来，对吧？

小昊  02:28是的，而且这个过程比我们想象的要强烈得多。研究表明，超加工食品对大脑奖赏系统的刺激程度，甚至可以和香烟、酒精、可卡因这些传统意义上的成瘾物质相提并论。它们都能触发相似的神经化学反应。

小棠  02:47天哪……这么说来，我们对食物的渴望可能不仅仅是”馋”那么简单？它可能是大脑在寻求一种化学奖励？

小昊  02:57完全正确。而且这里还有一个很重要的因素——便利性。超加工食品往往很容易获得，不需要太多准备时间。这正好迎合了我们现代快节奏的生活方式。当你又累又饿的时候，冰箱里的速冻披萨可比自己做个健康沙拉要诱人多了。

小棠  03:15呃，这个我太有感触了！特别是在工作压力大的时候，真的是”手一伸”就拿起了那些”罪恶”的零食……

小昊  03:23这就是问题所在。这些食品不仅是生理上的诱惑，还利用了我们的心理弱点。它们创造了一种”即时满足”的体验，让我们的大脑形成了依赖。就像你前面提到的，现在很多人会用”食物噪音”这个词来形容那种挥之不去的吃东西的念头。

小棠  03:43对对对！就是那种感觉——明明不饿，但脑子里一直在想各种食物的样子、味道。感觉就像有个声音在不停地催促你去吃东西。

小昊  03:54而且这种”食物噪音”还不是随机的。它会特别针对那些超加工食品。因为这些食品的设计目的就是要让你不停地想。它们通过独特的口味组合、口感和香气，在你的大脑中留下了深刻的印象。

小棠  04:13那……如果我们知道自己可能会对这些食物上瘾，有什么办法可以摆脱这种困境吗？总不能一辈子都不吃甜甜圈和披萨吧？

小昊  04:23哈哈，当然不是要完全戒掉啦。关键是建立健康的饮食习惯和意识。首先，要认识到这些食物的作用机制。当你明白它们的吸引力不仅仅来自于味道，更多的是大脑的化学反应时，你就能更好地控制自己的选择。

小棠  04:43嗯，就是说要先”知己知彼”？

小昊  04:47正是这样。其次，可以尝试逐步减少对这些食品的依赖。比如，可以从每天吃两包薯片减少到一包，慢慢来。重要的是要有耐心，不要对自己太苛刻。

小棠  05:02嗯，循序渐进嘛。还有别的建议吗？

小昊  05:05还可以多准备一些健康的替代品。比如说，当你想吃甜食的时候，可以选择新鲜的水果；想吃咸脆的东西时，试试烤蔬菜片。让健康的选择变得和超加工食品一样方便可得。

小棠  05:20这个主意不错！还有啊，我发现如果我让自己忙起来，就不会总想着吃东西了。比如说运动之后，整个人都精神了，对食物的渴望反而没那么强烈了。

小昊  05:31对，运动是一个很好的方法。它不仅能消耗热量，还能促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的”快乐荷尔蒙”。当你通过运动获得愉悦感时，就不会那么依赖食物了。

小棠  05:45而且运动之后，身体的代谢也会变好，整个人的精气神都不一样了！说了这么多，我觉得最重要的是要改变我们对食物的态度。食物首先是用来维持生命、提供能量的，然后才是享受。

小昊  06:03没错。当然，偶尔吃一顿美食是完全没问题的，这也是生活的一部分。关键是要找到平衡，不要让超加工食品主导你的饮食和生活。

小棠  06:14说得对！今天我们聊的这个话题真的很发人深省。原来我们对某些食物的”上瘾”，不仅仅是个人意志力的问题，还涉及到复杂的神经科学原理和食品工业的设计。希望大家听了今天的节目后，能够更加了解自己的身体和大脑，做出更明智的饮食选择。

小昊  06:34是的，了解是改变的第一步。只有知道了背后的机制，我们才能真正掌控自己的选择。

小棠  06:42好的，感谢大家的收听！希望今天的内容对你有所帮助。记住，健康的生活方式和意识，能够帮你战胜那些不必要的食物渴望。下次当你再听到”食物噪音”的时候，不妨停下来想一想，这到底是真正的饥饿，还是大脑在寻求多巴胺呢？

原文网址：https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-ultraprocessed-foods-addictive/

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07我们能活多久，可能比科学家们之前想的要更多地取决于我们的基因！

小棠  00:14最近《科学》杂志发表的一项新研究颠覆了过去几十年的认知——人类的寿命遗传率可能高达55%，而不是之前普遍认为的25%。

小昊  00:29嗯，这个数字确实很惊人。让我们先回顾一下历史背景。1996年，丹麦的一项著名双胞胎研究发现，长寿的遗传因素只占25%，环境和生活方式占75%。这个25%的比例被后来的大多数研究证实，逐渐成为学界的共识。

小棠  00:49对，就是那个经典的”三分天注定，七分靠打拼”的长寿观嘛！但这次的新研究是怎么得出55%这么高的遗传率的呢？

小昊  01:00关键在于他们重新定义了问题。之前的研究把所有死亡原因混为一谈，但实际上应该分为两大类——”内在死亡率”和”外在死亡率”。前者指的是生物体内部的老化过程和基因突变导致的死亡，后者则是外部因素，比如意外事故、感染疾病等。

小棠  01:21哦，我明白了！就是说以前把车祸、战争、传染病这些意外死亡都算进去了，但其实这些跟个人的生活方式关系更密切，跟基因关系不大。

小昊  01:35正是这样。以色列魏茨曼科学研究所的系统生物学家乌里·阿隆是这篇论文的资深作者，他解释说，过去的研究之所以低估了遗传率，是因为分析的人群大多生活在医疗条件较差的年代，外在死亡率很高。他打个比方说，这就像在嘈杂的环境里听音乐，很难分辨出真正的旋律是什么。

小棠  01:59所以他们用了什么新方法来解决这个问题呢？

小昊  02:02他们用了计算机模拟！团队基于之前的双胞胎研究数据，建立了一个数学模型，能够区分内在和外在死亡的影响。当他们把外在死亡率降到零，只考虑由生物老化引起的死亡时，寿命的遗传率大约翻了一倍。

小棠  02:20哇，从25%直接跳到了50%！但这只是理论模型啊，现实中怎么验证呢？

小昊  02:28这就涉及到一个非常巧妙的”理智检验”了。研究人员查看了1900年到1935年之间出生的双胞胎数据。这段时间里，医学进步飞快，抗生素、疫苗、更好的卫生条件，都大大降低了婴儿死亡率和意外死亡率。换句话说，外在死亡率在不断下降。

小棠  02:49那结果呢？

小昊  02:51结果显示，随着外在死亡率一代代降低，双胞胎之间的长寿相似度在不断提高——也就是说，他们的遗传相似性越来越明显地体现在寿命上了。这个实验证实了模型的预测，说明当排除了外部干扰因素后，基因对寿命的影响确实比想象的要大得多。

小棠  03:12呃，所以说，如果一个人避免了外部危险因素，他的寿命有将近一半是由基因决定的？

小昊  03:20可以这么理解。具体来说，在理想环境下——没有战争、没有瘟疫、营养充足、医疗条件良好——一个人的”内在寿命”有55%的概率会接近家族平均水平。剩下的45%则受生活方式、意外事故等因素影响。

小棠  03:39这个发现其实挺有意思的。一方面它告诉我们基因的作用比想象的重要，但另一方面…

小昊  03:45对，另一方面也强调了生活方式仍然很重要！毕竟还有45%的空间可以通过健康饮食、规律运动、避免风险来改善寿命。而且这项研究并没有否定环境因素的重要性——它只是更精确地量化了两者的相对贡献。

小棠  04:05是啊，就像买房子，遗传给了你55%的首付，但剩下的贷款还得靠自己努力还啊！不过话说回来，这项研究对普通人有什么实际意义呢？

小昊  04:19我觉得最大的启示是，我们应该更理性地看待长寿这件事。一方面，不要把所有的健康问题都归咎于基因，认为”反正我爸妈活不长，我也无所谓”——这是错误的，因为个人努力仍然占很大比重。

小棠  04:34另一方面呢？

小昊  04:35另一方面，如果家族有长寿的传统，也不要掉以轻心。基因给了你较好的底子，但如果生活方式不健康，也可能浪费了这个优势。而且这项研究提醒我们，医疗环境的改善对延长人类寿命做出了巨大贡献——那些被我们习以为常的医疗进步，实际上在很大程度上抵消了意外死亡的风险。

小棠  04:58嗯，这个视角确实很新颖。其实这也让我想到，现在我们面临的健康挑战跟以前完全不同了。过去人们主要死于传染病和营养不良，现在更多的是慢性病，像心脏病、糖尿病、癌症这些，这些疾病确实跟生活方式关系更密切。

小昊  05:18没错，这其实也解释了为什么现代医学进步这么大，但我们感觉长寿的”可控性”反而没那么强了。因为现在影响寿命的主要因素是那些受多种基因和环境因素共同作用的复杂疾病，而不是单一的外部因素。

小棠  05:35这让我想到另一个角度——既然内在衰老过程这么受基因影响，那是不是说，如果我们能更好地理解这些基因，就能找到延缓衰老的方法？

小昊  05:48这恰恰是这项研究的潜在价值所在。通过区分内在和外在死亡率，科学家可以更准确地定位哪些基因真正参与了衰老过程，哪些可能只是与环境因素相互作用。这对于开发针对性的抗衰老药物具有重要的指导意义。

小棠  06:07嗯，就是说不再是一刀切地研究”如何活得更久”，而是更精准地研究”什么基因控制着什么衰老过程”？

小昊  06:17对，这就像从笼统的长寿研究转向了更精细化的分子生物学研究。研究者可以问：”这个基因变异是在加速内在衰老过程，还是在增加意外死亡风险？”这种精细化理解将为精准医疗提供理论基础。

小棠  06:35说了这么多，我感觉这项研究给我们最大的提醒可能是——虽然基因很重要，但它不是命运的全部。在一个安全、稳定的社会环境中，个人的努力依然能显著改变生命的质量和长度。

小昊  06:51确实如此。而且这项研究还有一个重要的哲学意义——它挑战了我们过去对自由意志和生命意义的看法。如果生命的长度主要由基因决定，那我们的选择还有什么意义呢？但这项研究表明，即使在遗传决定的框架内，我们仍然有很大的操作空间。

小棠  07:10说得好！就像同一粒种子，有的长成参天大树，有的只能是小灌木，基因决定了它的潜力上限，但土壤、阳光、水分——这些就是我们能掌控的环境因素。所以今天聊的这个研究，虽然告诉我们基因对寿命的影响比想象的要大，但也提醒我们：在基因设定的范围内，我们依然可以做出重要的选择。

小昊  07:37就是这样。而且我想补充一点，这项研究的方法论也很有启发性。它告诉我们，有时候看似矛盾的研究结果，可能只是因为我们问错了问题或用了错误的方法。当你换一个角度思考，把复杂的现实分解成更基本的组成部分，常常会有意外的发现。

小棠  07:59是啊，科学就是在不断地推翻和重建中前进的。三十年前我们认为基因只影响25%的寿命，现在发现其实是55%，谁知道十年后又会是什么样呢？科学就是在这种不断的修正和完善中，一点点地逼近真相。

小昊  08:17确实，而且这项研究也展示了跨学科合作的价值。阿隆是系统生物学家，他运用数学建模和计算机模拟来解决生物学问题，这种交叉学科的方法往往能带来突破性的见解。

小棠  08:34嗯，所以说啊，下次再有人跟你说”你长得像你爸，所以也会跟他活得一样久”的时候，你可以告诉他：”呃，根据最新的科学研究，这个概率大概是55%！”当然，前提是我们要在健康的生活方式上下功夫。

小昊  08:53哈哈，这个说法不错。其实无论遗传率是25%还是55%，最重要的信息都是一样的——关注健康、珍惜生命、做出明智的选择。因为无论基因给你的牌有多好，如何打好这副牌，最终还是取决于你自己。

小棠  09:13说得真好！好了，今天我们聊了这个关于寿命遗传率的新发现，从经典的25%到最新的55%，从丹麦双胞胎到计算机模型，从内在死亡率到外在死亡率。希望这次分享能给大家带来一些新的思考。感谢大家的收听，我们下期再见！

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近有一项特别有意思的研究，它告诉我们一个特别反直觉的结论——想要活得更长，其实真的不需要做那种翻天覆地的改变！

小昊  00:18对，这个研究确实挺颠覆认知的。它发表在eClinicalMedicine上，通过长达八年的跟踪调查，观察了近6万名英国人的生活方式和健康状况。

小棠  00:30八年的跟踪啊！那肯定很有说服力。但是等等，具体要怎么做才能看到效果呢？总得有点什么改变吧？

小昊  00:40嗯，其实改变很小很小。研究的主要作者Nicholas Koemel是悉尼大学的研究员，他就说了，很多人一想到要改善健康，就觉得得彻底改变生活方式，比如每周要在健身房多花三个小时，或者每晚必须睡够八个小时。

小棠  00:59哈哈，这确实很常见！新年计划总是充满了雄心壮志，但很难坚持下去。

小昊  01:06没错！所以这个研究的核心观点就是，微小的调整也能产生巨大的影响。比如说，每天只要多睡五分钟，多运动两分钟，再加上多吃一两勺蔬菜，理论上就能增加一年的预期寿命。

小棠  01:22五分钟睡眠？两分钟运动？还有蔬菜？这听起来也太容易了吧！那如果我做得更多一点呢？

小昊  01:30做得更多当然效果更好。如果你能增加24分钟的睡眠，多运动四分钟，再加上每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，健康寿命可能会延长整整四年。

小棠  01:43哇，四年！这已经很可观了。不过我想知道，这个研究是怎么得出这么精确的数字的？总不能凭空估算吧？

小昊  01:53这就涉及到他们的研究方法了。他们使用了英国生物银行的数据，这是一个收集了大量人口健康信息的数据库。除了参与者自己报告的饮食情况，研究人员还结合了他们手腕上的可穿戴设备记录的运动和睡眠数据。

小棠  02:09哦，用了可穿戴设备的数据，这样就更准确了。而且他们不只是关注寿命长短？

小昊  02:16是的，他们还计算了所谓的”健康寿命”——也就是一个人在没有五种主要疾病的情况下生活了多少年，这五种疾病包括心血管疾病、痴呆症等等。

小棠  02:27这个概念挺好的，光活得长不算什么，关键是活得好。那对于那些本来生活方式就不太好的人，这个效果是不是更明显？

小昊  02:37确实是这样。研究特别指出，对于那些生活方式相对较差的人来说，每天增加那么一点点健康的习惯，效果会特别显著。这就是所谓的”积少成多”效应。

小棠  02:51说到这个，我发现一个很有意思的点。研究中提到，仅仅改善睡眠或者仅仅改善饮食，效果都不太明显。

小昊  03:00对，这是个非常重要的发现。Koemel说，当你只改善其中一个方面，其他方面保持不变时，需要非常大的改变才能看到类似的效果。比如，光想通过增加睡眠来延长寿命，你可能需要把睡眠时间增加60%才行。

小棠  03:1960%！这根本不现实啊！所以关键还是要同时改善多个方面？

小昊  03:25正是如此。这三件事——好的睡眠、适当的运动和健康的饮食——它们之间是相互关联的。就像我们都有过这样的经历，前一天晚上没睡好，第二天就会特别想吃薯片，或者提不起劲去运动。

小棠  03:39我懂了！这就是所谓的”行为联动”。而且你知道吗，这个发现有另一个研究也证实了类似的结果。

小昊  03:47你说的是同一天发表在《柳叶刀》上的那项研究吧？那项研究结合了美国、瑞典、挪威和英国的数据，也得出了相似的结论。

小棠  03:56对对对！就是那个研究！他们发现，即使是每天多走五分钟的中等速度散步，也能降低高达10%的死亡风险。

小昊  04:07这真的很有意思。两个完全独立的研究团队，在没有任何交流的情况下，得出了几乎相同的结论。这说明什么呢？

小棠  04:16说明这个结论很可能是真的？或者说，这是科学界的共识？

小昊  04:22可能两者都有。而且这种一致性很重要，因为它让健康建议变得更实际、更可行。如果健康生活意味着你必须做出巨大的牺牲和改变，大多数人都会望而却步。但如果只是每天多走五分钟，多睡几分钟，那就容易多了。

小棠  04:41而且更容易坚持下去！毕竟，可持续的健康习惯才是最重要的。

小昊  04:46没错。Amy Jamieson是加州大学圣巴巴拉分校的教授，她也认同这个观点。她说：”小小的改变可以产生重大的影响。”而且她提醒我们，虽然这项研究的对象主要是英国人，但基本原理应该是普遍适用的。

小棠  05:04嗯，不过她也提到了不同国家和地区可能存在差异？

小昊  05:09是的，她指出美国饮食中加工食品的比例特别高，而且不同国家的医疗体系、环境暴露和医疗资源的可及性都不一样。但这些基本原则——就是小的、持续的改善——应该是放之四海而皆准的。

小棠  05:27说到这儿，我突然想到一个问题。研究里提到了”健康寿命”这个概念，就是没有主要疾病的年数。这跟单纯的寿命延长有什么区别吗？

小昊  05:38区别还是挺大的。比如说，一个人活到80岁，但可能后30年都在和各种慢性病作斗争；另一个人可能只活到75岁，但前70年都非常健康。你觉得哪种生活质量更高？

小棠  05:53当然是后者啊！所以这个研究其实更强调的是生活质量的提升，而不只是简单地延长生命长度。

小昊  06:02完全正确。而且这种渐进式的改变更容易被人们接受。你不用一下子把咖啡换成绿茶，可以先从每天少喝一杯开始。你不用一下子把晚餐的牛排换成蔬菜沙拉，可以先少吃几口肉。

小棠  06:18这种”微习惯”的理念真的很棒。它降低了很多人的心理门槛，让健康生活不再是遥不可及的目标。

小棠  06:26你知道吗，我觉得这个研究最有价值的启示是，它告诉我们健康生活不是一个”全有或全无”的游戏。

小昊  06:36说得好！很多人总觉得要么就完全健康，要么就干脆放弃。但实际上，健康的改善是一个连续的过程。每一次的小进步都是朝着更好的方向迈出的一步。

小棠  06:49而且你也不用担心自己起步晚了。即使你已经养成了不太健康的生活习惯，只要开始做出小小的改变，效果就会累积起来。

小昊  06:58是啊，研究中特别强调了这一点。即使你现在的生活方式不太理想，每天增加那么一点点健康行为，累积起来也能产生显著的效果。

小棠  07:09嗯，这让我想起了另一句很有名的谚语：”不要等待完美的时机，因为完美的时机永远不会来。”

小昊  07:16嗯哼，与其等待一个所谓的”完美开始”，不如就从现在开始，从最小的改变做起。

小棠  07:22说得太对了！而且你知道吗，当我听到每天只需要多睡五分钟的时候，我就在想，这对很多人来说真的不难做到。比如晚上早关手机五分钟，或者早上少刷社交媒体五分钟。

小昊  07:38确实。或者像研究者提到的，少吃一份加工肉。对很多人来说，这可能就是少吃一块培根或者一根香肠的区别。

小棠  07:48哎，你这么一说，我突然意识到，我们平时生活中有太多可以优化的空间了。这些小小的选择，日积月累下来，竟然能有这么大的影响。

小昊  08:00这就是为什么研究者强调说，这些改变加起来会产生有意义的结果。而且，因为改变很小，所以更容易坚持下去。不像那些需要巨大牺牲的健康计划，坚持几天就放弃了。

小棠  08:14是啊，可持续性才是关键。如果你每天都能轻松完成这些健康小目标，就不会觉得压力很大，也就不会因为坚持不下去而自暴自弃。

小昊  08:27而且，这些小小的成功还会带来成就感，激励你去做更多的健康选择。这就是心理学上说的”成功会孕育成功”。

小棠  08:36没错！所以说，健康生活的秘诀可能就是——别想着一蹴而就，而是要享受这个渐进的过程。

小昊  08:44对，而且要记住，这些小的改变不仅仅是为了增加寿命，更重要的是为了提高生活的质量。能够自由地生活，不被疾病困扰，这才是真正的财富。

小棠  08:56说得真好！其实仔细想想，人生不就是由无数个这样的小选择组成的吗？早餐吃什么，下班后是运动还是看电视，晚上是早点睡还是刷手机……每一个微小的选择，都在塑造着我们的未来。

小昊  09:12而且这些选择的影响力可能比我们想象的要大得多。就像这个研究显示的，看似微不足道的习惯改变，竟能对我们的寿命产生长达几年的影响。

小棠  09:25这真的让人深思。也许我们应该重新审视日常生活中那些看似无关紧要的选择。多走几步路，多喝一杯水，多睡几分钟，这些都是对自己未来的投资。

小昊  09:40确实如此。而且这个研究的另一个亮点是，它没有要求人们做出某种特定的饮食选择，比如纯素食或者低碳饮食。它只是建议多吃一点蔬菜和全谷物，少吃一点加工肉。

小棠  09:53对，这种灵活性很重要。不是每个人都能或者愿意成为严格的素食主义者，也不是每个人都需要计算卡路里。简单的、可持续的调整往往更容易被接受和坚持。

小棠  10:08嗯，总的来说，这项研究给我们带来的最大启发就是——健康生活不需要轰轰烈烈的革命，而是需要日复一日的微小改良。

小昊  10:18而且这些改良带来的好处是实实在在的——可能是多活一年，也可能是多享受四年健康的时光。无论从哪个角度看，这都是非常划算的投资。

小棠  10:30所以，从明天开始，不妨试着比平时早五分钟睡觉，或者在午餐后多走两分钟，或者晚餐时多加一勺蔬菜。这些小小的改变，可能就是你通往更长、更健康生活的第一步。

小昊  10:45是的，而且最重要的是，要意识到这些改变是可以累积的。今天多睡五分钟，明天再努力一下，后天再多一分努力。随着时间的推移，效果会越来越明显。

小棠  10:58嗯，就像那句话说的，”罗马不是一天建成的”。健康长寿也不是一朝一夕的事情，而是由无数个小小的、明智的选择堆砌而成的。

小昊  11:10说得真好！希望今天的分享能给大家带来一些启发和动力。记住，健康生活的路上，没有失败者，只有不断尝试、不断改进的人。

小棠  11:21没错！而且记住，你不需要做得完美，只需要坚持下去。每一次小小的努力，都在为你的健康账户存入宝贵的积蓄。

小昊  11:33就是这样。从今天开始，从现在开始，让自己的生活变得更好一点点。这不是一场比赛，这是一场为自己和家人负责的旅程。

小棠  11:44说得好！感谢大家的收听，希望大家都能从今天开始，为自己的健康做出那些小小的改变。因为正如研究发现所证明的，小小的改变，确实能带来大大的不同。

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小棠  00:06你知道吗？

小棠  00:07最近《柳叶刀》上发表了一项研究，发现肥胖的人感染各种疾病的风险都更高了。

小棠  00:15不仅是新冠病毒，还有流感病毒、真菌、寄生虫，甚至细菌感染，死亡率都明显增加。

小昊  00:23对，这项研究的样本量非常大，追踪了英国和芬兰超过54万人的健康数据。结果发现，随着体重指数，也就是BMI的增加，严重感染的风险确实在持续上升。

小棠  00:37哎，说到这个BMI，它虽然是个有争议的指标，但在这项研究中，30到35之间的轻度肥胖人群，感染风险就已经比正常体重的人高出50%了！

小昊  00:51没错，而且这个趋势非常明显。BMI超过40的重度肥胖者，风险更是接近正常人的三倍。研究人员还考虑了很多混杂因素，比如年龄、性别、种族、教育水平、经济状况，甚至还控制了高血压、糖尿病、心脏病这些基础疾病的影响。

小棠  01:12哇，三倍！这可不是小数目啊。我记得2018年的时候，就有研究说肥胖的人得流感后排毒时间会更长，比正常人多排42天的病毒！

小昊  01:24是的，这不只是排毒时间的问题。肥胖确实会从多个层面影响免疫系统。首先，身体里的慢性低度炎症水平会升高。正常情况下，炎症是我们对抗病原体的第一道防线，但长期的炎症反而会削弱免疫系统的整体功能。

小棠  01:43嗯，就是说身体的”警报系统”太敏感了，反而影响了正常的防御机制？

小昊  01:51可以这么理解。而且肥胖还会影响肺部功能，这对呼吸道感染来说特别不利。另外，激素代谢的异常也可能改变免疫细胞的活性。

小棠  02:03说到具体的感染类型，研究发现哪种感染跟肥胖的关系最密切？

小昊  02:09皮肤和软组织感染的风险最高，但几乎所有类型的感染风险都增加了。从流感、新冠、肺炎，到HIV、胃肠道感染、尿路感染，甚至伤口感染。

小棠  02:24这让我想到，疫情期间肥胖人群的风险更让人担忧。文章里提到，2021年疫情期间，肥胖导致的感染相关死亡占了总数的15%，之前是8.6%，之后降到了10.8%。

小昊  02:42是的，这个变化曲线很有意思。虽然疫情后比例有所下降，但仍然高于疫情前的水平。这可能是因为疫情期间大家对感染的警惕性提高了，采取的保护措施更多。

小棠  02:56不过我还是觉得挺震惊的。就是说，除了慢性病，我们现在还要担心传染病了。

小昊  03:03其实这两者是有联系的。很多肥胖相关的慢性病，比如糖尿病、心血管疾病，本身就会增加感染的风险。加上肥胖本身对免疫系统的影响，形成了一个恶性循环。

小棠  03:16那对于已经超重或者肥胖的人群来说，应该怎么办呢？

小昊  03:22研究作者建议，首先要重视疫苗接种，这是预防重症最有效的手段。其次，要保持健康的生活方式，包括均衡的饮食和适量的运动。

小棠  03:34但这里有个很有意思的现象，文章也提到了，就是”代谢健康的肥胖者”。这些人虽然BMI高，但其他代谢指标都很正常。

小昊  03:44对，这是一个很复杂的领域。确实有一部分肥胖人群没有出现代谢异常，他们的感染风险可能不会那么高。但研究也强调，不能因此就忽视肥胖带来的整体健康风险。

小棠  03:57确实，每个人的情况都不一样。不过从公共卫生的角度来看，这项研究的结果还是很有警示意义的。

小昊  04:06确实如此。研究作者呼吁，需要有更多政策支持人们获得健康的食物和锻炼机会。这不仅仅是个人健康问题，也是社会层面的挑战。

小棠  04:17是啊，而且研究还分析了英国和芬兰两个国家的数据，结果非常相似，这说明这可能是一个全球性的趋势。

小昊  04:26是的，而且考虑到这两个国家的饮食文化和生活习惯差异很大，还能得出一致的结论，证据就更充分了。

小棠  04:35嗯，总的来说，这项研究再次提醒我们，肥胖不仅仅是身材问题，更是关系到生命安全的重要健康风险。希望大家能重视起来，无论是为自己的健康，还是为了家人的幸福。

小昊  04:49没错，保持健康的体重不仅能降低慢性病风险，现在看来对预防严重感染也很重要。

小棠  04:56好的，今天的分享就到这里。感谢大家的收听，希望大家都能健健康康的！

原文网址：https://www.scientificamerican.com/article/obesity-increases-risk-of-severe-infections-study-finds/

小棠  00:00欢迎收听由ima生成的AI播客

小棠  00:06今天咱们要聊一个特别有意思的话题——胶原蛋白。

小棠  00:10你知道吗？

小棠  00:11最近有一项研究发现了胶原蛋白里隐藏的一个超级秘密！

小昊  00:16哦？是什么秘密？

小棠  00:19原来啊，不是整个大分子的胶原蛋白在起作用，而是里面特定的三个氨基酸——甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，而且它们还要按照3比1比1的完美比例！这个发现简直颠覆了我们对胶原蛋白的传统认知。

小昊  00:37嗯，确实是个重大突破。胶原蛋白占哺乳动物总蛋白质的12%到17%，是肉里含量最高的蛋白质之一。我们平时吃肉，其实就是在摄入大量的胶原蛋白。过去人们以为吃胶原蛋白补充剂就是直接补充这种大分子蛋白，但实际上…

小棠  00:59实际上，我们的胃会把它分解掉！胃酶会把胶原蛋白切成二肽和三肽，然后通过肠上皮细胞上的PEPT-1转运蛋白吸收进去，最后还是分解成单个氨基酸进入血液。

小昊  01:14对，而且吸收效率还跟胶原蛋白的交联程度有关，大概只有39%到60%能被吸收。所以问题来了——到底是什么让胶原蛋白有这么神奇的效果呢？

小棠  01:27这就是这项研究要解决的核心问题！之前的研究已经发现，吃胶原蛋白补充剂确实能改善皮肤水分、弹性和紧致度，减少皱纹，还能改善指甲、头发，甚至有助于关节健康和肌肉增长。但是具体是哪个成分在起作用，一直是个谜。

小昊  01:49研究团队找到了答案。他们在秀丽隐杆线虫身上做了一个精巧的实验。线虫的胶原蛋白表达也会随着年龄下降，就跟人类一样。他们用一个特殊的转基因线虫品系，这个品系的细胞会发出绿色荧光，荧光强度跟胶原蛋白的表达水平直接相关。

小棠  02:11哇，这就像给胶原蛋白装了个”亮度计”啊！

小昊  02:14可以这么理解。他们先测试了单独补充甘氨酸、脯氨酸或羟脯氨酸的效果，结果发现单独的氨基酸完全不会影响胶原蛋白的表达。这就排除了单个氨基酸的作用。

小棠  02:29那怎么办？总不能把所有28种胶原蛋白类型的氨基酸都试一遍吧？

小昊  02:34聪明的问题！研究人员想到了胶原蛋白的三螺旋结构。胶原蛋白之所以有那么强的结构稳定性，就是因为它的氨基酸排列很有规律——[甘氨酸-X-Y]这样的三螺旋重复序列，其中X通常是脯氨酸，Y通常是羟脯氨酸。这就给了他们一个关键的线索！

小棠  02:56所以他们就按照这个比例去配比？

小昊  02:59正是！甘氨酸在每个三螺旋单位中都要出现一次，所以含量是脯氨酸和羟脯氨酸的三倍。他们尝试了3比1比1的比例，结果让所有人都震惊了——这个比例显著延长了荧光信号的持续时间！

小棠  03:16那这个延长是暂时的还是持久的？会不会只是延缓了下降的速度？

小昊  03:22不，是完全不同的东西。他们还做了另外一组对照实验：如果只是增加甘氨酸的量，或者只增加脯氨酸的量，虽然也能略微延长荧光，但效果远不如3比1比1的组合。而且最关键的是，3比1比1的比例不仅延缓了下降，还提升了整体的表达水平！

小棠  03:43哇！这就厉害了。那…寿命怎么样？

小昊  03:46他们用五种独立的实验来验证寿命。结果发现，喂食3比1比1比例氨基酸的线虫，平均寿命延长了6%到27%！就算是在用热灭活细菌喂养的情况下，效果依然存在。

小棠  04:01等等，我记得之前也有研究说单独补充胶原蛋白能延长寿命？

小昊  04:07是的，之前有研究报道过。但问题是，那些研究用的浓度非常高——5到1000微摩尔的甘氨酸，1到10毫摩尔的脯氨酸。而这次的实验，他们用了相等的摩尔数，相当于5毫摩尔的甘氨酸、2或5毫摩尔的脯氨酸、5毫摩尔的羟脯氨酸。

小棠  04:30就是说，高浓度的纯甘氨酸或脯氨酸没什么用？

小昊  04:35对！但同样的摩尔数，按照3比1比1的比例混合就有神奇的效果。而且，他们还跟直接补充400微克每毫升的大鼠尾巴胶原蛋白做了对比。结果显示，直接补充胶原蛋白主要延长的是最大寿命，也就是少数个体的极端寿命。

小棠  04:56而3比1比1的组合呢？

小昊  04:59不仅延长了最大寿命，更重要的是显著提升了平均寿命！这意味着不是让少数幸运儿活得更久，而是让整体群体的健康寿命都得到了改善。这是一个质的飞跃！

小棠  05:11明白了。那这个发现对人类有用吗？

小昊  05:15当然有用！研究团队紧接着就在人体上做了试验。他们找了102名志愿者，最终有66人完成了为期6个月的干预研究。

小棠  05:256个月能看到什么效果？

小昊  05:27首先，皮肤状况的改善非常明显。很多人反映皮肤变得更水润、更有弹性，细纹减少了。更令人激动的是，TruAge表观遗传时钟显示，这些参与者的生物年龄平均减少了1.4岁！

小棠  05:431.4岁！这可是实打实的生理年龄逆转啊！

小昊  05:48是的，而且这个结果是统计学显著的。不过更有意思的是，他们还研究了皮肤成纤维细胞。在体外实验中，同样比例的氨基酸混合物能让I型胶原蛋白的mRNA和蛋白水平都显著增加。

小棠  06:04那有没有副作用？

小昊  06:05研究中提到，8%的参与者出现了轻微的不良反应，比如酒渣鼻。但这些症状都是暂时的，而且不需要任何治疗就自行缓解了。考虑到胶原蛋白补充剂的巨大市场——2024年全球市场规模已经达到94亿美元，预计到2033年会增长到160亿美元——这个安全性表现可以说是相当不错了。

小棠  06:29说到市场，我想起胶原蛋白的应用范围特别广。不仅是对抗皮肤衰老，还有哪些方面呢？

小昊  06:36范围确实很广。比如指甲脆弱的人，补充胶原蛋白肽12到14周后，指甲的生长速度会加快。对骨折后的骨痂形成也有帮助，能增加髌韧带的横截面积。对骨质疏松患者，能增加骨矿物质密度和骨胶原的合成。

小棠  06:57对关节也好？

小昊  06:58是的，这是我最想强调的一点。很多老年人关节疼痛，其实就是关节软骨里的胶原蛋白在流失。研究显示，补充胶原蛋白肽4到6个月后，关节疼痛会明显减轻，活动能力也大大改善。

小棠  07:12对运动员呢？

小昊  07:14对运动员来说，特别是那些已经感觉到膝盖不适的年轻人，补充胶原蛋白肽能减少运动相关的关节疼痛。而且，即使不进行额外锻炼，单纯补充胶原蛋白肽也能增加肌肉连接蛋白的合成。

小棠  07:29就是说，它能帮你保护现有的肌肉和关节！

小昊  07:33没错。更妙的是，如果把胶原蛋白肽和阻力训练结合起来，效果会更好。有研究发现，这样的组合在年轻男性和老年女性中都能进一步增加瘦体重，减少脂肪量，提高握力。

小棠  07:49甚至对代谢也有好处？

小昊  07:51对！II型糖尿病患者和高血压患者在补充胶原蛋白肽后，空腹血糖、糖化血红蛋白、舒张压、总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯水平都有显著下降，胰岛素敏感性也改善了。

小棠  08:07天哪，这简直是全能选手啊！从皮肤到关节，从骨骼到肌肉，从代谢到抗衰老…

小昊  08:16其实，这背后都有一个共同的机制——细胞外基质稳态。胶原蛋白是细胞外基质的主要成分，维持着组织的结构和功能。当这个稳态被破坏，就会出现各种衰老症状。而3比1比1的氨基酸组合，恰好能最有效地恢复这种稳态。

小棠  08:38那为什么是这三个氨基酸？不能是别的比例吗？

小昊  08:42研究团队做了很多组合测试。比如1比3比1，或者1比1比3，效果都差不多，说明只要有一个氨基酸占3份，另外两个各占1份就行。但如果少了羟脯氨酸，效果就会大打折扣。

小棠  08:56羟脯氨酸有什么特别的？

小昊  08:58羟脯氨酸是稳定胶原三螺旋结构的关键。它的羟基能与水形成氢键，让胶原蛋白网络更稳定。而且有意思的是，羟脯氨酸本身不能直接从饮食中获得，必须在体内由脯氨酸羟化而来。

小棠  09:17哦！所以补充胶原蛋白肽，身体可以直接获得羟脯氨酸？

小昊  09:23正是这样！这比让身体自己合成要高效得多。而且，研究还发现，这个过程需要维生素C的参与。所以，现在很多优质的胶原蛋白补充剂都会添加维生素C，就是为了确保这个羟化反应能顺利进行。

小棠  09:40难怪有些护肤品里会加维生素C和胶原蛋白精华！

小昊  09:45是的。而且现在有了这个精确比例的知识，未来的产品设计会更加科学。研究团队甚至开发了一个叫做”胶原蛋白激活剂”的配方，除了3比1比1的氨基酸组合，还加入了维生素C、虾青素和α-酮戊二酸。

小棠  10:02虾青素？

小昊  10:04对，虾青素是一种超级抗氧化剂。之前的研究发现，它和胶原蛋白肽联用能进一步提升皮肤弹性和含水量。而α-酮戊二酸，它是脯氨酰羟化酶的必需辅因子，能进一步促进羟脯氨酸的生成。

小棠  10:21这简直是一个完美的协同组合！

小昊  10:24确实。这项研究最精彩的地方就是，它从现象观察走到了分子机制，再到人体应用，形成了一个完整的证据链。从线虫实验发现3比1比1的比例，到人体试验验证生物年龄逆转，每一步都环环相扣。

小棠  10:43而且时间跨度也很有说服力。从服用到看到皮肤改善只需要3个月，6个月就能检测到生物年龄变化。对于想要抗衰老的人来说，这是个好消息——见效不算太慢，但又不像某些保健品那样需要长期服用才有效果。

小昊  11:01确实如此。而且这项研究还有一个重要的启示——它告诉我们，抗衰老不一定需要昂贵的药物或复杂的科技。有时候，理解身体的基本化学组成，合理搭配营养素，就能产生惊人的效果。

小棠  11:16是啊，从12%的胶原蛋白含量，到3比1比1的黄金比例，再到1.4年的生物年龄逆转，这一路走来，科学真的让我们看到了延缓衰老的希望。

小昊  11:31最重要的是，这证明了衰老过程中的许多功能衰退，比如皮肤松弛、关节疼痛、肌肉流失，其实都是可以通过营养干预来改善的。这不是什么神奇的魔法，而是基于扎实的科学研究。

小棠  11:46嗯，听完今天的分享，我觉得大家应该对胶原蛋白有了全新的认识。下次看到”3比1比1″这个神奇比例的时候，你就知道它背后的科学故事了。感谢大家的收听，希望今天的内容对你有所帮助！

原文网址：A collagen amino acid composition supplementation reduces biological age in humans and increases health and lifespan in vivo | npj Aging

虽然现在信用卡分期已经硬性银行要求显示年化利率，但是银行电话推销的时候还是不清楚利率是多少的，最近手搓了一个计算器，用账单分期测试了一下，基本正确。放上去自用。

主持人：哈喽大家好欢迎收听，我们这一期播客啊我们今天要聊一个非常有趣的话题啊就是。把高强度间歇训练，拆分成多个短小的片段，是不是会比，一整组的训练，消耗更多的能量，并且让你觉得没那么累？
嘉宾：听起来很有意思啊那我们赶紧来看看这个研究到底是怎么说的。
主持人：我们今天的第一个问题啊就是。为什么研究人员会想要去比较，单次的高强度间歇训练和多次的短时间高强度间歇训练？
嘉宾：因为啊，现在有好多人都是久坐不动的嘛对然后这个已经是全球第四大死亡风险因素了。每年有三百二十万人因此死亡，世界上有超过四分之一的成年人都没有达到。运动的推荐量，OK 对甚至你就算达到了运动推荐量如果你还是长时间坐着的话。你依然会有，心血管疾病和代谢性疾病的风险。
主持人：哇，这么看的话，那这个久坐真的是一个，隐藏的健康杀手啊！
嘉宾：没错没错！所以呢这个短时间的剧烈运动就是一个非常好的解决方案。因为他时间短嘛所以你更容易安排到你的日常作息里面。然后有一些研究就发现啊这种。碎片化的运动。甚至在改善血糖控制和减少内脏脂肪上面。比连续的运动效果更好。但是呢，这种方式到底能不能够？真的增加你的总能量消耗，以及他在真实世界当中的接受度到底怎么样其实还没有很多研究。
主持人：我们就想啊在这个研究当中啊这些人。他是怎么被筛选进来的？然后整个这个实验的流程是怎么安排的？
嘉宾：他们是从四十五到六十四岁的。非吸烟的，然后身体状况还不错的，活跃的成年人当中筛选。那他们要先完成一个国际体力活动问卷。还要通过一个运动准备度问卷。以及一个医疗问卷，排除掉那些有。 cardiometabolic，renal，pulmonary，疾病的人或者是有一些。 orthopedic 或者 neurological 问题的人。
主持人：哇那筛选还挺严格的哈！
嘉宾：对然后符合条件的人呢就会被随机分配到三个实验条件当中。一个是单次的 HIIE，一个是三次的 HIIE，还有一个是对照。整个这个实验呢是一个 crossover 的设计。每个人都要完成所有的条件。在实验之前呢他们还要。有一些限制比如说四十八小时不能运动不能喝酒十二个小时不能喝咖啡。要按照规定的饮食，并且要记录自己的睡眠和活动情况。
主持人：在这个研究当中啊他们到底是怎么去？测量这些生理和感知的数据的？
嘉宾：在每次实验之前呢，他们会先让参与者安静的坐三十分钟。然后通过一个面罩来收集他们的呼吸数据。测量他们的 resting VO two，就是静息的摄氧量。同时会用一个 HR monitor 来记录他们的心率。在这个静坐的最后一分钟呢还会采一个指尖血。来测量他们的血乳酸。
主持人：哦听起来非常的精确啊！
嘉宾：对然后在运动的过程当中呢会每十分钟记录一次气体交换的数据。每分钟记录一次心率。在每一次间隔之后会让他们评估一下自己的 perceived exertion，就是主观疲劳程度。在运动结束之后呢会继续监测他们的 VO two。直到他回到基线，这个就是用来计算 EPOC 的。血乳酸也是在运动结束之后立刻测量。
主持人：在这个研究当中啊他们到底是用了什么样的统计方法来分析这些数据的？然后最终确定了多大的样本量？
嘉宾：他们是用 G 星 power 来计算样本量的。然后根据前人的研究，他们想要有百分之八十的把握。 alpha 等于零点零五。来检测一个中等大小的效应值，最终算出来需要至少十二个人。再加上可能会有失访的，所以就向上取整到了十五个人。
主持人：哦所以十五个人这个样本量不是随便定的哈！
嘉宾：对然后数据的正态性呢是用 Shapiro Wilk test 来检验。组间的比较呢如果是符合正态分布的话就用 one way ANOVA 或者是 two way ANOVA with repeated measures.如果不符合正态分布的话就会用一些非参数检验。效应量的计算呢是用 eta squared 或者是 Hedge’s g.所有的统计都是用 GraphPad Prism 和 G power 来完成的。
主持人：这个研究啊在比较单次的 HIIE 和多次的 HIIE 的时候到底发现了哪些有意思的结果？
嘉宾：他们发现就是在实验之前啊这些人的。各项生理指标和睡眠活动水平都是没有差异的。然后在运动的过程当中呢，虽然两个 protocol 的 VO two 就是摄氧量是相似的。但是呢三次的那个 HIIE 在运动后的恢复阶段的 VO two 是显著更高的。所以导致他的总能量消耗也更高。 EPOC 也更高，就是运动后过量氧耗。无论是从量上面还是从时间上面都是更高的。
主持人：哦所以说多次的短时间的运动真的会带来更高的能量消耗啊！
嘉宾：对没错没错然后包括心率的反应也是。单次的 HIIE 要更高，无论是在运动的过程当中还是在运动后的恢复阶段。主观疲劳程度也是单次的 HIIE 更高。血乳酸也是单次的 HIIE 更高。对所以就是说，多次的 HIIE 会让你觉得没那么累同时又可以消耗更多的能量。
主持人：这个研究啊在比较单次的 HIIE 和多次的 HIIE 的时候到底发现了哪些？对于健康和运动实践有意义的结论？
嘉宾：他们发现就是把 HIIE 分成三次七分钟的运动。会比一次二十一分钟的运动。消耗更多的总能量。然后在运动后的恢复阶段也会有更高的能量消耗。几乎是两倍。同时呢他的心率反应更低。血乳酸反应更低，主观疲劳程度也更低。所以就是说，多次的短时间的 HIIE 会让你觉得没那么累同时又可以消耗更多的能量。
主持人：哇那这个真的是一个非常，实用的一个发现啊！
嘉宾：对没错然后而且有一些研究就发现啊这种。每天多消耗四十千卡的这种方式。在长期来看是可以非常有效的减少体重的增加的。对包括在动物实验上面也发现。这种多次的短时间的训练可以更有效的减少体脂和内脏脂肪。对所以就是说，这个对于。想要增加能量消耗同时又觉得长时间的运动很困难的人来说是一个非常好的选择。
主持人：对今天我们聊了这个关于。单次的高强度间歇训练和多次的短时间高强度间歇训练的比较啊。发现其实多次的短时间的这种方式。不仅可以让你消耗更多的能量，而且会让你觉得没那么累，同时可以更好的去管理体重。真的是一个非常，颠覆我们传统认知的一个发现啊！
嘉宾：对 OK 了以上就是这期播客的全部内容啦感谢大家的收听咱们下期再见拜拜！

主持人：哈喽大家好欢迎收听，我们这一期播客节目啊然后今天咱们来聊一聊。育儿，嗯哼，当中的完美主义，都有哪些表现，会对孩子和家长分别带来什么样的影响？
嘉宾：嗯这个话题真的非常重要，那我们就直接来聊一聊怎么可以用更轻松的方式来面对育儿这件事情吧。
主持人：今天咱们就来聊一聊啊这个完美主义的家长。到底会给，家长本身和孩子分别带来什么样的影响？
嘉宾：其实我们都希望自己的孩子能够被爱嘛然后能够健康快乐的成长，呃有很好的行为规范。但是在这个过程当中我们会发现有太多的声音告诉我们应该怎么做嗯哼那这个时候。就会有一些家长他就会陷入到一种。我好像要做一个完美的父母，那这个时候他就会给自己很多的压力也会因为。他没有办法做到他理想中的那个父母而感到非常的焦虑。
主持人：这听起来对家长来讲也太辛苦了吧！
嘉宾：对啊，而且心理学的研究发现就是你越努力的去追求完美。你不仅让自己非常的痛苦嗯哼，你也会让你的孩子更容易陷入到焦虑和自卑当中。因为，现在的这个文化其实是非常强调竞争和个人主义的所以这一代的年轻人他们本身就。被很多的期待压得喘不过气那他们在做了父母之后也会把这种。完美的标准加到自己的身上那这个完美主义其实也是跟焦虑和抑郁。都有非常密切的关系的，OK，对。
主持人：就是说完美主义的家长嗯哼会给孩子带来什么样的影响，然后有没有什么样的？完美主义是？比较，值得的，OK，或者说，呃，怎么说吧就是。科学家有没有去研究说什么样的完美主义的家长？是，更容易出现问题的，对。
嘉宾：有啊当然有了。就是研究发现就是，呃完美主义的父母会有更高的可能性让他们的孩子也成为完美主义者嗯哼。然后也会增加他们的孩子抑郁焦虑。自我批评甚至是自我伤害的这样的风险，OK，那同时呢也有一些研究发现。呃有一些完美主义的父母他们是。更，容易产生比较严重的情绪上的困扰的，对但是也有一些研究发现就是。呃有一些完美主义。它是可以，在某些情况下是可以带来一些好处的， 对就是当你能够。呃保持一个比较高的标准同时你又不会。被，自我怀疑所困住的时候，这个时候可能完美主义会是一个。好的东西，对但是这个度是非常难把握的。
主持人：那完美主义到底是一个什么样的东西？它是怎么来的？然后它有哪些？不同的类型或者说表现？
嘉宾：心理学家其实把完美主义定义成是一种人格特质嗯哼，它是一个。比较稳定的东西，但是它也会。受到你的环境的影响，OK，那它其实是有两个核心的人格特质所组成的一个就是。高度的尽责性，还有一个就是高度的神经质。那，高度尽责性的人他就会表现为。追求高标准，然后他会给自己设定一些非常难的目标努力的去达成。那高度神经质的人呢他就会更多的表现为。对失败的担忧，他会因为没有达到他的理想而感到非常的自责。
主持人：在育儿的过程当中，嗯哼，这两种不同类型的完美主义，会对父母有什么样的影响呢？
嘉宾：这个也是有研究的啊就是。心理学家他们做了一个研究就是。追踪了一千两百七十五对，波兰的父母嗯哼，然后他们都是，比较年轻的父母就是十八到三十岁之间。他们就去看这些父母。在一年的时间里面三次，报告他们对于自己作为父母的评价。OK，同时呢他们也去看了这些父母他们的完美主义的程度。
主持人：结果呢？
嘉宾：结果发现就是那些更担心自己做的不够好的父母嗯哼他们会对自己的育儿表现评价更低。甚至会对自己成为父母这个决定感到后悔。OK，那那些更追求高标准的父母呢他们的感受会相对好一些但是。他们也会有更多的自我怀疑。对所以就是，呃只有那些。呃高标准同时又比较少的自我怀疑的父母才会从这种。追求卓越当中去获益，那大部分的人其实都会因为这种完美主义而感觉到。压力很大然后对自己的育儿的状态也不是很满意。
主持人：那就是说在育儿的过程当中完美主义会让父母更容易经历倦怠，OK，那这个具体的表现是什么？然后原因是什么？
嘉宾：嗯，倦怠的表现其实就是你会觉得。身心俱疲，OK，然后你会对。育儿这件事情感到非常的厌倦，那有一个芬兰的研究就是看。呃妈妈们他们倦怠的情况嗯哼那他们就发现就是。呃有两个因素是最能够预测，妈妈们会经历倦怠的一个就是。外界对于完美母亲的这种期待所带来的压力另一个就是妈妈们自己的低自尊。对就是当妈妈们自己对自己的评价比较低的时候。他们就会更容易受到这种外界压力的影响而那些比较自信的妈妈他们就会。比较少的感受到这种倦怠，对但是，呃。文化还是会对于妈妈们有更高的要求所以妈妈们还是会比爸爸们更容易。用一个非常高的标准来要求自己。
主持人：那就是说完美主义的父母嗯哼会给孩子带来什么样的心理上的影响呢？
嘉宾：有一个分析就是看了十四项研究嗯哼然后他就发现就是。父母的完美主义和孩子的心理健康问题是有非常密切的关系的。就是父母，对于不完美的焦虑会让孩子也非常的害怕犯错。他们会把错误看成是自己，很糟糕的一个标志。OK，而不是一个学习的机会。
主持人：听起来这个对孩子的成长环境来讲是一个很大的压力啊！
嘉宾：对啊就是，呃有一个例子就是说。呃妈妈因为女儿在学校跟同学发生冲突嗯哼然后就被老师叫到学校去了那。这个完美主义的妈妈就会觉得非常的羞愧她可能就会直接上来就责备自己的孩子。OK，那这个时候孩子他就会觉得。我不是我只是在这个事情上面做错了我是一个坏孩子。对就是这种非常高的标准会让孩子没有办法去接纳自己。对那他就会有一个非常低的自尊他也会经常感觉到自己是一个失败者。
主持人：就是说在育儿的过程当中追求高标准。总会有一些，积极的意义吧？
嘉宾：当然了如果这个高标准是。你用来要求自己不断的进步嗯哼而不是用来。鞭笞自己的那当然是可以带来一些好处的，OK，比如说有一些父母他就会。呃用一种比较温和的方式来。呃纠正孩子的错误，那这个时候他就会。既让孩子能够知道我应该怎么做是对的但同时他又不会让孩子感觉到。被批评的很厉害。
主持人：有没有研究说这种追求高标准的父母？在实际当中会有一些什么样的，具体的行为或者说改变呢？
嘉宾：有啊，就是刚才我们说的那个波兰的研究他们还发现就是。追求高标准的父母他们更有可能去学习一些育儿的知识嗯哼。然后他们也会更有可能，在面对现实的情况下调整自己的标准。OK，对就是他们会。呃去参加一些比如说工作坊或者是去接受一些心理治疗那这个时候他们就会。呃，慢慢的摆脱这种完美主义的束缚能够用一种更灵活的方式来。对待自己的育儿这件事情。
主持人：有没有什么？比较明显的信号可以让父母们知道说 OK，我现在的这种育儿的期望可能已经太高了？
嘉宾：有啊比如说你发现你自己。经常会用一种非黑即白的方式来评判自己嗯哼比如说你犯了一个错误你就觉得自己是一个失败者。OK，或者说你完全忽略掉了自己的成功你只看到自己的不足。或者说你发现你的孩子也变得非常的。对自己很苛刻他永远都对自己的成就不满意。那这些都是一些信号。
主持人：如果父母发现自己有这些信号的话应该怎么去调整呢？
嘉宾：其实有很多方法比如说你可以跟其他的父母聊一聊嗯哼分享一下彼此的感受那你就会发现其实大家都有类似的困扰。OK，或者说你可以。呃，提醒自己你做的好的地方，你可以用一种。呃支持自己的方式来跟自己对话而不是一味的去批评自己。那如果这个压力实在是太大的话你也可以找一些专业的帮助。对然后最重要的是你要。专注于什么东西对孩子是真正好的而不是你自己的表现。对就是你要给孩子做一个学会接纳自己的榜样。
主持人：OK，行吧那今天咱们就聊了聊关于育儿过程当中的完美主义嗯哼啊有好的地方也有不好的地方。然后也聊了聊怎么能够？呃找到一些平衡，啊能够让自己和孩子都能够比较健康的成长。
嘉宾：OK 了以上就是这期播客的全部内容啦，感谢大家的收听咱们下期再见拜拜！

 研究亮点速报：柑橘 × 肠道菌的双向奔赴

1. 柑橘 = 肠道菌的「优质肥料」
   研究发现，柑橘里的类黄酮（比如柚皮素）能精准喂养「普拉梭菌」，这种菌可是肠道里的「抗炎小能手」，还能生产 SAM（一种调节情绪的关键物质）！
   划重点：不是所有水果都有用哦！苹果、香蕉没发现类似效果，柑橘的「专属性」赢麻了～
2. 普拉梭菌：情绪的隐形守护者
   抑郁人群的普拉梭菌明显更少，而它生产的 SAM 能减少肠道对血清素（快乐激素）的破坏！简单说：菌多→SAM 多→快乐激素保留更多→心情更稳～

 日常怎么吃？3 个实用建议送上

 吃够量：每天 1-2 个柑橘刚刚好
・推荐：1 个橙子 + 1 杯鲜榨橙汁（约 200ml），或半个 grapefruit（注意：和某些药物同服需谨慎，比如降压药）
・避雷：别用含糖柑橘饮料替代！天然水果的纤维 + 营养素才是黄金组合～

 搭配吃：柑橘 + 膳食纤维 = 菌菌加倍活跃
・普拉梭菌超爱膳食纤维！吃柑橘时搭配燕麦、西兰花、奇亚籽，肠道环境更友好～
・例子：早餐来杯橙汁 + 燕麦碗，午餐配清炒西兰花，晚餐清蒸鱼 + 半个橘子～

 选对品种：带皮吃更赞
・类黄酮主要藏在果皮和白色经络里！吃橘子别剥太干净，柚子可试试凉拌柚皮（焯水去苦味）～

 重要提醒：这些细节别忽略

 利益冲突声明：研究由哈佛大学团队完成，作者无相关商业利益关联，可放心参考～
 特殊人群注意：
・胃酸过多 / 胃溃疡患者：避免空腹吃，建议饭后 1 小时少量尝试
・正在服药者：柑橘类可能影响部分药物代谢（如他汀类、抗过敏药），服药前 2 小时 / 后 4 小时建议避开
・糖尿病人：控制量！1 个中等大小橙子≈15g 碳水，需计入每日总热量

 理性种草提示：研究为科学探索，具体效果因人而异～饮食只是情绪管理的一部分，长期焦虑 / 抑郁建议及时寻求专业帮助哦！

 免责声明

本文基于学术研究（F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression）整理，旨在分享科学信息，不构成医疗建议。个体健康状况不同，特殊人群请遵医嘱～

原文献网址：F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression | Microbiome | Full Text