主持人：哈喽大家好欢迎收听，我们这一期播客啊我们今天要聊一个非常有趣的话题啊就是。把高强度间歇训练，拆分成多个短小的片段，是不是会比，一整组的训练，消耗更多的能量，并且让你觉得没那么累？
嘉宾：听起来很有意思啊那我们赶紧来看看这个研究到底是怎么说的。
主持人：我们今天的第一个问题啊就是。为什么研究人员会想要去比较，单次的高强度间歇训练和多次的短时间高强度间歇训练？
嘉宾：因为啊，现在有好多人都是久坐不动的嘛对然后这个已经是全球第四大死亡风险因素了。每年有三百二十万人因此死亡，世界上有超过四分之一的成年人都没有达到。运动的推荐量，OK 对甚至你就算达到了运动推荐量如果你还是长时间坐着的话。你依然会有，心血管疾病和代谢性疾病的风险。
主持人：哇，这么看的话，那这个久坐真的是一个，隐藏的健康杀手啊！
嘉宾：没错没错！所以呢这个短时间的剧烈运动就是一个非常好的解决方案。因为他时间短嘛所以你更容易安排到你的日常作息里面。然后有一些研究就发现啊这种。碎片化的运动。甚至在改善血糖控制和减少内脏脂肪上面。比连续的运动效果更好。但是呢，这种方式到底能不能够？真的增加你的总能量消耗，以及他在真实世界当中的接受度到底怎么样其实还没有很多研究。
主持人：我们就想啊在这个研究当中啊这些人。他是怎么被筛选进来的？然后整个这个实验的流程是怎么安排的？
嘉宾：他们是从四十五到六十四岁的。非吸烟的，然后身体状况还不错的，活跃的成年人当中筛选。那他们要先完成一个国际体力活动问卷。还要通过一个运动准备度问卷。以及一个医疗问卷，排除掉那些有。 cardiometabolic，renal，pulmonary，疾病的人或者是有一些。 orthopedic 或者 neurological 问题的人。
主持人：哇那筛选还挺严格的哈！
嘉宾：对然后符合条件的人呢就会被随机分配到三个实验条件当中。一个是单次的 HIIE，一个是三次的 HIIE，还有一个是对照。整个这个实验呢是一个 crossover 的设计。每个人都要完成所有的条件。在实验之前呢他们还要。有一些限制比如说四十八小时不能运动不能喝酒十二个小时不能喝咖啡。要按照规定的饮食，并且要记录自己的睡眠和活动情况。
主持人：在这个研究当中啊他们到底是怎么去？测量这些生理和感知的数据的？
嘉宾：在每次实验之前呢，他们会先让参与者安静的坐三十分钟。然后通过一个面罩来收集他们的呼吸数据。测量他们的 resting VO two，就是静息的摄氧量。同时会用一个 HR monitor 来记录他们的心率。在这个静坐的最后一分钟呢还会采一个指尖血。来测量他们的血乳酸。
主持人：哦听起来非常的精确啊！
嘉宾：对然后在运动的过程当中呢会每十分钟记录一次气体交换的数据。每分钟记录一次心率。在每一次间隔之后会让他们评估一下自己的 perceived exertion，就是主观疲劳程度。在运动结束之后呢会继续监测他们的 VO two。直到他回到基线，这个就是用来计算 EPOC 的。血乳酸也是在运动结束之后立刻测量。
主持人：在这个研究当中啊他们到底是用了什么样的统计方法来分析这些数据的？然后最终确定了多大的样本量？
嘉宾：他们是用 G 星 power 来计算样本量的。然后根据前人的研究，他们想要有百分之八十的把握。 alpha 等于零点零五。来检测一个中等大小的效应值，最终算出来需要至少十二个人。再加上可能会有失访的，所以就向上取整到了十五个人。
主持人：哦所以十五个人这个样本量不是随便定的哈！
嘉宾：对然后数据的正态性呢是用 Shapiro Wilk test 来检验。组间的比较呢如果是符合正态分布的话就用 one way ANOVA 或者是 two way ANOVA with repeated measures.如果不符合正态分布的话就会用一些非参数检验。效应量的计算呢是用 eta squared 或者是 Hedge’s g.所有的统计都是用 GraphPad Prism 和 G power 来完成的。
主持人：这个研究啊在比较单次的 HIIE 和多次的 HIIE 的时候到底发现了哪些有意思的结果？
嘉宾：他们发现就是在实验之前啊这些人的。各项生理指标和睡眠活动水平都是没有差异的。然后在运动的过程当中呢，虽然两个 protocol 的 VO two 就是摄氧量是相似的。但是呢三次的那个 HIIE 在运动后的恢复阶段的 VO two 是显著更高的。所以导致他的总能量消耗也更高。 EPOC 也更高，就是运动后过量氧耗。无论是从量上面还是从时间上面都是更高的。
主持人：哦所以说多次的短时间的运动真的会带来更高的能量消耗啊！
嘉宾：对没错没错然后包括心率的反应也是。单次的 HIIE 要更高，无论是在运动的过程当中还是在运动后的恢复阶段。主观疲劳程度也是单次的 HIIE 更高。血乳酸也是单次的 HIIE 更高。对所以就是说，多次的 HIIE 会让你觉得没那么累同时又可以消耗更多的能量。
主持人：这个研究啊在比较单次的 HIIE 和多次的 HIIE 的时候到底发现了哪些？对于健康和运动实践有意义的结论？
嘉宾：他们发现就是把 HIIE 分成三次七分钟的运动。会比一次二十一分钟的运动。消耗更多的总能量。然后在运动后的恢复阶段也会有更高的能量消耗。几乎是两倍。同时呢他的心率反应更低。血乳酸反应更低，主观疲劳程度也更低。所以就是说，多次的短时间的 HIIE 会让你觉得没那么累同时又可以消耗更多的能量。
主持人：哇那这个真的是一个非常，实用的一个发现啊！
嘉宾：对没错然后而且有一些研究就发现啊这种。每天多消耗四十千卡的这种方式。在长期来看是可以非常有效的减少体重的增加的。对包括在动物实验上面也发现。这种多次的短时间的训练可以更有效的减少体脂和内脏脂肪。对所以就是说，这个对于。想要增加能量消耗同时又觉得长时间的运动很困难的人来说是一个非常好的选择。
主持人：对今天我们聊了这个关于。单次的高强度间歇训练和多次的短时间高强度间歇训练的比较啊。发现其实多次的短时间的这种方式。不仅可以让你消耗更多的能量，而且会让你觉得没那么累，同时可以更好的去管理体重。真的是一个非常，颠覆我们传统认知的一个发现啊！
嘉宾：对 OK 了以上就是这期播客的全部内容啦感谢大家的收听咱们下期再见拜拜！